腸道健康吃什么食物最有效？
您的身體比醫(yī)院昂貴的儀器更靈敏，早在大病發(fā)生之前就給您信號了，可惜有的人不懂得身體的語言，把問題給拖延了，把小病拖成了大病。這個表格中的癥狀都是大病形成前期身體給您的提示和預(yù)警。只要認(rèn)真把這個表格填完，老劉就會告訴您，未來3個月、半年、甚至3年以后您身體可能會出現(xiàn)的問題，并給出應(yīng)對建議。
今天，老劉想和你聊一下促進(jìn)腸道健康的幾種食物。一個健康的腸道，要有完善的屏障功能，有效地預(yù)防腸漏的發(fā)生；腸道中的微生物組也要處在一個平衡的狀態(tài)，腸道還要為大便的排出提供順暢的環(huán)境。那么，日常飲食中，適當(dāng)多吃哪些食物，可以讓腸道更健康呢？
有的朋友可能會有這樣的疑問：為什么要這么在意腸道的健康呢？它僅僅只是一個吸收營養(yǎng)物質(zhì)，形成大便的器官嗎？
當(dāng)然不是！消化和營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，只是腸道的一部分功能。腸道還承擔(dān)著重要的免疫和神經(jīng)傳導(dǎo)功能。
腸道不好 全身都會受牽連
腸道是人體免疫系統(tǒng)的重要組成部分，人體里面大約80%的免疫細(xì)胞都在腸道里。一個健康的腸道，可以促進(jìn)免疫系統(tǒng)的正?；瑤椭覀兏玫牡挚共【约凹膊?。
腸道里面住著數(shù)萬億個微生物，它們被稱之為腸道微生物組，或者說腸道菌群。它們也參與食物的消化，以及維持腸道屏障的功能，保護(hù)人體的免疫系統(tǒng)。它們還能合成許多人體必要的化學(xué)物質(zhì)，例如短鏈脂肪酸。
腸道中還存在著極其龐大的神經(jīng)系統(tǒng)，這和我們的大腦是緊密相連的。腸道中的微生物組可以影響神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生，這也影響人們的情緒和認(rèn)知功能。
總的來說，腸道對人體的影響是極其廣泛的，它會影響人體的代謝功能，影響我們的神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)。
腸道不健康，整個身體都會不舒服。不僅是肝膽胃、胰腺，哪怕是離腸道很遠(yuǎn)的器官，例如皮膚，也可能會過早衰老，出現(xiàn)皺紋和斑點。也有可能會帶來骨質(zhì)疏松、炎癥、哮喘、慢性阻塞性肺病等。
所以關(guān)注腸道健康，就是在關(guān)注全身健康。
食物與腸道的關(guān)系
促進(jìn)腸道健康的因素有很多，有興趣的朋友，可以翻閱老劉往期的文章。今天我重點分享的是，促進(jìn)腸道健康的食物。
吃什么能促進(jìn)腸道健康，這方面內(nèi)容你可能在其它網(wǎng)站或者自媒體上看到過，不就是全谷物、膳食纖維嗎？它們可以把腸道刷干凈，幫助排大便。
這只說中了一部分內(nèi)容，真實的情況是，食物和腸道的關(guān)系，遠(yuǎn)比你想象的要復(fù)雜。
1、食物在人體中被消化被吸收，它們變成了更小的分子。例如氨基酸、脂質(zhì)分子、糖類分子，還有維生素以及礦物質(zhì)。人體在利用這些不同的分子去組成細(xì)胞，這也包括腸道的上皮細(xì)胞。所以食物會支持腸道細(xì)胞的完整整性。
2、腸道微生物組是腸道的重要組成部分，健康的腸道微生物組意味著健康的腸道。腸道里有好菌和壞菌，以及不好不壞的細(xì)菌，它們都是由我們吃下去的不同食物來喂養(yǎng)的。因此吃有益于好細(xì)菌的食物能夠讓腸道更健康。
3、純天然食物、多樣性的食物，能夠有效刺激消化道里面各種不同類型消化液的分泌，這有助于維持腸道應(yīng)有的生態(tài)環(huán)境。
腸道健康吃什么？
明白了食物和腸道的關(guān)系，接下來看看維護(hù)腸道健康性價比高的食物有哪些。注意，這僅代表目前的一些研究結(jié)果以及我個人的觀點。即使它是維護(hù)腸道健康的最佳食物，你也不應(yīng)該過量食用，認(rèn)為它就是健康腸道的唯一。
因為這樣做是在破壞適量飲食以及多樣化飲食的原則，這可能會增加胃腸道的消化負(fù)擔(dān)，或者是帶來營養(yǎng)元素攝入不均衡的問題，讓好事變成了壞事。
1、骨湯
骨湯，我們家里經(jīng)常喝，一周至少兩次。做法很簡單，就是用牛腿關(guān)節(jié)部分的骨頭，這里面會有一些碎牛肉，再加上胡蘿卜和玉米熬湯。你可以根據(jù)自己的愛好，添加其它配料。
骨湯的營養(yǎng)成分主要就是膠原蛋白，因為骨頭本身就是膠原蛋白與礦物質(zhì)組成的大型框架結(jié)構(gòu)。當(dāng)然，肌腱韌帶還有碎牛肉，里面也包含有膠原蛋白，它們可以在熬煮的過程中水解冷藏之后變成凍狀結(jié)構(gòu)。也就是明膠。
不管是明膠還是膠原蛋白，人體最終還是會把它們消化變成甘氨酸以及脯氨酸。
由于腸道是人體和外界緊密交流的地方，因此它會接觸到各種各樣的微生物以及毒素，這會帶來腸道粘膜的炎癥反應(yīng)，嚴(yán)重還會削弱腸道的屏障功能，增加通透性。脂多糖等物質(zhì)更容易進(jìn)入到我們的血液循環(huán)當(dāng)中。
而膠原蛋白以及甘氨酸，可以緩解腸道的刺激和炎癥，增強腸道的屏障功能。
骨湯里的另一個營養(yǎng)成分是谷氨酰胺，它是腸道上皮細(xì)胞、免疫細(xì)胞的重要能量來源，它也有助于維護(hù)腸道的屏障功能。
正常情況下，人體可以合成足量的谷氨酰胺來滿足自身需求。但是在疾病創(chuàng)傷或者是劇烈運動后，身體對谷氨酰胺的需求會增加。如果不及時補充，可能會增加腸道屏障功能的脆弱性。
不經(jīng)常在家做飯的朋友，想補充膠原蛋白和谷氨酰胺，也可以通過其他的食物組合或者是營養(yǎng)補充劑來達(dá)到相同目的。具體可以私聯(lián)老劉（微信53073781）
2、發(fā)酵食品
例如自制的泡菜、酸菜、酸奶、腐乳、康普茶等。
發(fā)酵過程會降解食物本身存在的一些抗?fàn)I養(yǎng)素，例如植酸，從而提高食物的營養(yǎng)價值。發(fā)酵的過程還會產(chǎn)生一些新的營養(yǎng)物質(zhì)。例如氨基酸、維生素B12、維生素K2。要知道，在營養(yǎng)補充劑還沒有發(fā)明之前，人類就是靠發(fā)酵食物獲取這些必要營養(yǎng)元素的。
對腸道而言，發(fā)酵食品的作用在于它能夠提供豐富的益生菌，例如嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌等。這些益生菌是可以定植在腸道里面，增加腸道微生物組的多樣性，有助于優(yōu)化腸道的生態(tài)環(huán)境，而且發(fā)酵過程中產(chǎn)生的乳酸醋酸，也可以調(diào)節(jié)腸道的PH值，抑制有害菌的生長。
我們知道植物纖維非常的重要，那么發(fā)酵食品和植物纖維相比，又有有哪些特別之處呢？
2021年，細(xì)胞雜志上發(fā)表了一項研究，目的是為了對比植物纖維與發(fā)酵食品，哪個對腸道的影響更大？經(jīng)過兩個半月的試驗，研究人員觀察到吃發(fā)酵食品的人，身體的多個炎癥指標(biāo)在下降；同時，微生物群的多樣性增加。
研究人員認(rèn)為，發(fā)酵食品可能會潛在的影響人類的微生物組和免疫系統(tǒng)，并且可能對非傳染性的慢性病提供幫助。
3、羊車前子
接下來，老劉要提到兩個特殊的膳食纖維，羊車前子和菊粉。
對功能性便秘的人而言，羊車前子也許可以為你提供一定幫助。它是一種植物的種子，含有豐富的可溶性的纖維，一旦吸水就會膨脹，變成凝膠狀的物質(zhì)，做生酮烘培的人也會經(jīng)常用到這個材料。
通常認(rèn)為，功能性便秘是與糞便的干結(jié)有關(guān)，羊車前子可以把水分滯留在腸道里面，增加糞便的含水量。
同時，羊車前子的可溶性纖維，還可以作為細(xì)菌的食物，細(xì)菌會利用這且可溶性纖維產(chǎn)生許多的短鏈脂肪酸。例如丙酸、醋酸，還有丁酸這些短鏈脂肪酸，不僅可以為腸道細(xì)胞提供能量，還有助于維持正常的腸道環(huán)境，促進(jìn)腸道菌群的平衡。
如果您需要含有羊車前子的營養(yǎng)補充劑推薦，可以與老劉（微信53073781）私聯(lián)。
4、菊粉
菊粉是一種果聚糖，被FDA認(rèn)可的可溶性膳食纖維，朝鮮薊就是富含菊粉的典型植物。
就纖維來說，朝鮮薊發(fā)揮的功能和洋車前子類似，它們可以吸水軟化大便，它們也可以作為細(xì)菌的食物。但是朝鮮薊還有一個更有優(yōu)勢的地方，它的菊粉酮是可以刺激膽汁酸的合成以及分泌。
正常的消化液分泌，對于維持腸道菌群的平衡至關(guān)重要。
需要注意的是，由于每個個體對朝鮮薊的反應(yīng)可能有所不同，特別是對于已經(jīng)存在有膽道問題，或者是正在服藥的人們，我覺得你更應(yīng)該先征求一下醫(yī)生的建議，從而確定是否適合朝鮮薊來改善腸道健康。
最后我還想提一下，營養(yǎng)和支持固然重要，但減少破壞，顯然是更重要的。對腸道而言，垃圾食品、煙酒、檳榔、濫用抗生素，這些東西無一例外都會破壞我們的腸道。這又回到了我們每天所講的重點，良好的生活方式，才是預(yù)防疾病，保持身體健康的根本。
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