膳食纖維是非常重要的營養(yǎng)素，有助改善便秘、預防直腸癌、調(diào)節(jié)血糖、降低血脂……但普通人膳食纖維攝取量大多不及格，下面老劉將告訴你，膳食纖維的正確吃法，如何補充才能攝取足夠的纖維量，水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維的區(qū)別在哪里？

　　根據(jù)中國營養(yǎng)學會頒布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，膳食纖維的每日建議攝入量是30.2克?！案毁F病”患者在此基礎上應增加10-15克。然而據(jù)調(diào)查，目前我國居民膳食纖維的每人日平均攝入的僅為13.3克。

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　　膳食纖維攝入量不足，與慢性病及癌癥的發(fā)生有密切關系，所以我們要對膳食纖維更加重視，今天就來分享關于膳食纖維你要知道的小知識。

膳食纖維是什么？

　　說到健康飲食，大家都知道一些小技巧，比如均衡飲食、多吃水果和蔬菜、少油少鹽少糖、適當使用粗糧取代細米白面等，這些方法隱藏著一個重要的概念——攝入足夠的膳食纖維。

　　膳食纖維是指碳水化合物（糖）和木質(zhì)素，它沒有熱量、不能被腸道消化吸收，卻對健康十分有益。多糖、寡糖、抗性淀粉和聚葡萄糖都被歸類為膳食纖維。

膳食纖維的作用與功效

　　1、促進腸道蠕動

　　膳食纖維能促進腸道蠕動、增加糞便量、軟化糞便，幫助每日的正常排便。膳食纖維還能減少廢物與腸道的接觸時間與面積，預防大腸直腸癌。

　　2、幫助腸道排毒

　　膳食纖維是幫助腸道排毒的推動者。它能包覆腸道中有毒物質(zhì)，降低毒物吸收，最后隨著糞便排出體外，進而減少身體的負擔。

　　3、幫助腸道養(yǎng)好菌

　　膳食纖維是腸道益生菌最喜歡的食物，有助于腸道中的好菌繁榮生長，促進腸道健康，從而提升人體免疫力。

　　4、降低餐后血糖

　　膳食纖維還有著降血糖、降血脂、降低心血管疾病等功效。

　　5、輔助減肥

　　膳食纖維沒有脂肪且熱量極低，能增加飽腹感、控制食欲，是減肥的好幫手。

膳食纖維有哪些食物

　　按照纖維是否能溶于水中，分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩大類。該吃哪一種比較好呢？其實兩者有不同的功能，應該均衡攝取。

　　非水溶性膳食纖維則可以促進腸胃蠕動、增加糞便體量、吸收水分、預防便秘。

　　水溶性膳食纖維遇水會膨脹，可以降低膽固醇、增加飽腹感、軟化糞便、輔助排便。菊苣纖維、beta-葡聚醣、果膠、抗性纖維等都是水溶性膳食纖維。洋蔥、甜菜根、菊苣根、燕麥、豆類、莓果、香蕉、蘋果等蔬菜水果中，水溶性膳食纖維含量豐富。稠類食物，如海藻類、納豆、秋葵中也有大量水溶性膳食纖維。

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膳食纖維的正確吃法

　　怎樣才能每天吃進足夠膳食纖維？3招學起來！

　　膳食纖維不只存在于蔬菜中，除了葉菜類外，五谷根莖類、菇類、藻類也都存在豐富的膳食纖維，均衡攝取多元食材，并把握以下3個原則，即使經(jīng)常外食，也可以吃進足夠的膳食纖維：

　　1、以“五谷雜糧”，如糙米飯、多谷飯?zhí)娲掳罪?、面條。

　　2、每天吃至少3份蔬菜、菇類、藻類(半碗熟蔬菜為1份)，如木耳、金針菇、牛蒡、海帶等都是高營養(yǎng)價值的選擇。

　　3、每天吃2份高纖水果(一個拳頭大約為1份)，如百香果、香蕉、柚子等，補膳食纖維同時又補了維生素，健康又美麗。

高膳食纖維食物排名表

膳食纖維吃多了會怎么樣

　　膳食纖維雖然有很多好處，但一次也不要吃過量。攝取大于70克/天，很可能造成腸道的不適應。

　　補充膳食纖維要遵循兩個原則：適量和適度。采用“循序漸進”的方式增加攝取量。

　　因為腸道已經(jīng)適應了長期的低纖維攝取，面對突如其來的大量纖維，消化力不足可能造成排氣、消化不良、和便秘問題！過多的膳食纖維，在吸附維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分后，會隨糞便一并排出體外。

　　老劉提醒您，在補充纖維攝取量的同時，一定要“多喝水”，最低也要保證2500毫升每天的量，吃太多膳食纖維卻喝水少，可能會加重便秘哦。

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　　以上分享了富含膳食纖維的食物，以及膳食纖維的正確吃法，大家可以在每天的餐飲中實踐。腸道美麗，人生就美麗，膳食纖維是腸道的最愛，呵護腸道，不要錯過這么棒的營養(yǎng)素，希望大家都能吃得健康哦！

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