當(dāng)你便秘的時候，你會怎么做呢?其實多補充膳食纖維就可以改善這個情況，我們都知道膳食纖維的好，但怎么補充有效？哪些食物含膳食纖維多?為什么有的人吃膳食纖維更便秘？一起看完這篇就能快速了解。

　　膳食纖維 （Dietary fiber）是指無法被人體消化吸收的碳水化合物，簡單來說，就是人體無法消化吸收的物質(zhì)。早期因為無法被吸收、參與體內(nèi)的能量代謝，曾被認(rèn)為是對人體沒有幫助的成分，隨著醫(yī)學(xué)與科學(xué)的進(jìn)步，才證實膳食纖維對消化道的健康與排便有很大的幫助，是其他營養(yǎng)素?zé)o法取代的。

Image by Freepik

膳食纖維分為哪幾種？

　　膳食纖維可分成兩大類，包括水溶性與非水溶性膳食纖維，兩者可從不同的食物中攝取，對腸道的幫助也有所不同。

　　1.水溶性膳食纖維

　　可溶解在水中的膳食纖維，遇水會膨脹、黏稠并呈現(xiàn)膠狀，能增加飽足感。此外，水溶性纖維也是益生菌愛吃的食物之一，能營造好菌生長的環(huán)境，進(jìn)而幫助消化道的菌叢生態(tài)平衡，作用像吸塵器一樣，把便便都“吸”在一起，幫助成形。燕麥泡水后膨脹變大與黏稠，都是內(nèi)含的水溶性膳食纖維發(fā)揮作用。

　　2.非水溶性膳食纖維

　　無法溶于水中，抵達(dá)消化道后可以幫助消化道蠕動，加速便便排出，縮短便便待在消化道的時間。糙米與麥麴，這些未精制的全谷雜糧，吃起來口感粗粗的，通常都含有較多的非水溶性膳食纖維，這些食物就類似消化道中的掃把，專門清潔我們的消化道。

膳食纖維的作用與功效？

　　膳食纖維對人體的作用有哪些？概括來說有以下3點：

　　1.增加飽腹感：膳食纖維遇水膨脹的特性，可有效增加飽足感，降低吃到太飽的風(fēng)險，若想減肥，可多吃富含膳食纖維的食物。

　　2.幫助大便排出：膳食纖維可增加大便份量，同時刺激消化道蠕動，有效預(yù)防便秘。

　　3.維持腸道健康：膳食纖維也是腸道內(nèi)益生菌的食物來源之一，有助于益生菌成長茁壯，維持消化道健康。

便秘怎么補充膳食纖維？

　　有些人認(rèn)為，只要多吃蔬果就能幫助排便順暢，但最重要的關(guān)鍵還是要搭配充足的水分啊。如果只有補充膳食纖維但沒有喝到足夠的水，便秘還是不會解決。若身體出現(xiàn)以下2種狀況時，就是腸道提醒你缺乏膳食纖維了！記住，不同的情況需要補充不同的膳食纖維哦。

　　1.每天都想上廁所，但就是排便不暢：建議多吃水溶性膳食纖維較多的水果如木瓜、火龍果或是飲料中常見的仙草配料，搭配充足的水分來團結(jié)便便并幫忙塑形。

　　2.塞車，好幾天都沒有想上廁所的感覺：建議多吃非如菠菜、牛蒡、竹筍和堅果等，獼猴桃和梨子也是非水溶性膳食纖維含量豐富的水果，記得一樣要搭配充足水分來刺激消化道蠕動，幫助大便順利排出。

為什么吃膳食纖維便秘？

　　老劉反復(fù)強調(diào)，補充膳食纖維調(diào)理便秘，一定要搭配大量飲水。有的朋友問我，為什么吃膳食纖維便秘？原因就是他喝水少。水溶性膳食纖維到達(dá)腸道后吸水膨脹，如果沒有及時補水，身體就會缺水，加重便秘。想要改善便秘，保持腸道健康，每天一定要喝2升水以上。

        腸道菌群失調(diào)也會引起便秘，如果是這種情況，只吃膳食纖維也是沒用的，需要補充益生菌，平衡腸道菌群結(jié)構(gòu)。

        另外，腸道自主神經(jīng)失調(diào)也容易便秘，需要從調(diào)整飲食習(xí)慣著手，讓腸胃逐漸恢復(fù)健康。具體請點擊這里：腸道自主神經(jīng)失調(diào)容易便秘 ，培養(yǎng)4項習(xí)慣改善

怎樣補充膳食纖維有效?

　　雖然現(xiàn)在外食當(dāng)?shù)?，要吃到充足的蔬果膳食纖維真的不容易，但還是可以把握一些小技巧，讓你在攝取膳食纖維這條路上不會太辛苦。

　　1：均衡補充各種食物：全谷雜糧類、豆魚蛋肉奶類、蔬菜類、水果類以及油脂類這些類別的食物中都含有膳食纖維，也是維持人體營養(yǎng)的基本來源，建議一定要均衡攝取。

　　2：選擇膳食纖維量高的食物：每日3餐可盡量挑選高纖含量的食物，如：干香菇、牛蒡與地瓜葉等，或把主食換成膳食纖維含量較高的糙米和五谷米，都是膳食纖維補充時的好選擇。

　　對于從食物中補充膳食纖維，同樣吃下100g 的食物，大家都希望可以得到更多的膳食纖維。含量豐富的膳食纖維食物有哪些，到底誰才是常見食物中的“膳食纖維之王”呢?

　　膳食纖維食物排行一覽表

       3：攝取原型食物纖維較充足：只要能吃到原型食物，就盡量不要選擇改變其外觀的加工品，例如：蔬果汁，如果能將蔬果汁中的蔬果直接食用，得到的膳食纖維會比攝取蔬果汁還多。

　　4：選擇補充膳食纖維的保健品：建議有補充需求的朋友們，可以在選購時多參考產(chǎn)品的膳食纖維比例，當(dāng)水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維的比例為1：2黃金比例時，對于排便不順可是很有幫助的。另外，選擇由天然原料制成且不含藥用成分，也是選購時的重點之一，確保無多余添加與藥用成分，才能補充得安心又放心。

本文鏈接：http://www.84398.cn/post/400.html 轉(zhuǎn)載請注明出處