失眠、皮膚炎、過(guò)敏、青春痘、憂(yōu)郁、記憶力下降、容易分心、骨質(zhì)疏松、心血管疾病……塬來(lái)這些大大小小、從生理到心理的病癥，都和腸道菌息息相關(guān)。想擁有一個(gè)健康的腸道，除了日常的飲食和生活習(xí)慣外，需要補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)素呢？跟腸道健康有關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素，老劉建議關(guān)注這4大“護(hù)腸功臣”：膳食纖維、益生菌、魚(yú)油和維生素。

　　如果腸道微生物會(huì)說(shuō)話(huà)，它們肯定愿意生活在古代，因?yàn)楝F(xiàn)代人生活方式，對(duì)它們的傷害確實(shí)太大了。像是高壓環(huán)境問(wèn)題、休息時(shí)間過(guò)少、食用過(guò)多的高精致淀粉食物、服用抗生素……都會(huì)影響自身腸道問(wèn)題，如果你有脹氣、便秘、腹瀉、胃灼熱、胃食道逆流都是問(wèn)題，那就是腸道在抗議了。趕緊用這些營(yíng)養(yǎng)素安慰一下辛勞的腸道吧。

腸道清道夫——膳食纖維

　　膳食纖維是指存在蔬果中的多醣類(lèi)（如纖維素、半纖維素、果膠、植物膠等）和非多醣類(lèi)（木質(zhì)素）。這些物質(zhì)無(wú)法被人體消化利用及吸收，卻是腸道益生菌的最?lèi)?ài)。另外，膳食纖維可以幫助腸道蠕動(dòng)，增加糞便體積，縮短大便在體內(nèi)停留的時(shí)間，從而減少人體吸收大便中代謝的毒素。

　　維護(hù)腸道健康，首先應(yīng)該先培養(yǎng)良好的排便習(xí)慣，減少有毒物質(zhì)停留在腸道的時(shí)間，以降低腸道病變機(jī)會(huì)!糞便是由食物經(jīng)消化吸收后剩余的殘?jiān)⒓?xì)菌殘骸、腸道黏膜脫落下來(lái)的細(xì)胞及黏液所組成;若是飲食當(dāng)中的膳食纖維攝取不足，則糞便體積將會(huì)大幅縮減，并減少對(duì)腸道蠕動(dòng)的刺激，延長(zhǎng)糞便在腸道停留的時(shí)間。

　　膳食纖維是腸道“清道夫”，在日常生活中食用充足的膳食纖維，每日建議攝取量25-35克，食物方面可以多選擇全谷雜糧、豆類(lèi)、蔬菜、水果。

腸道守護(hù)神——益生菌

　　腸道是免疫系統(tǒng)的第一道防線(xiàn)，補(bǔ)充益生菌可增加好菌、抑制壞菌，維持腸道菌群平衡。益生菌是腸道健康的“守護(hù)神”，它能夠縮短食物停留在腸道的時(shí)間、促進(jìn)食物發(fā)酵、產(chǎn)生抗菌物質(zhì)，降低病菌以及有害物質(zhì)對(duì)人體的影響，以及調(diào)節(jié)腸道的免疫反應(yīng)。

　　挑選益生菌不僅要看菌種、菌數(shù)，還要了解製程及包覆技術(shù)，避免益生菌不耐胃酸侵襲，而無(wú)法順利到達(dá)腸道定殖。

　　由于各種菌種的功能不一，透過(guò)服用益生菌來(lái)促進(jìn)身體健康時(shí)，應(yīng)確保菌種的多樣性且每天服用的菌量建議達(dá)100億個(gè)。

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天然抗發(fā)炎——魚(yú)油

　　魚(yú)油能夠減緩發(fā)炎，調(diào)節(jié)免疫。OMEGA-3是不飽和脂肪酸，可以降低心血管疾病與有助抑制過(guò)敏反應(yīng)、腸道慢性發(fā)炎的癥狀，OMEGA-3還能有效減輕血液和組織發(fā)炎。[資料]

　　由于omega-3具有優(yōu)異的抗發(fā)炎效果，且沒(méi)有抗發(fā)炎藥物的諸多副作用，因此被稱(chēng)為最有效的天然抗發(fā)炎藥。

　　人體無(wú)法有效合成Omega-3脂肪酸，因此飲食攝入是主要來(lái)源，如魚(yú)類(lèi)、海鮮、亞麻籽、紫蘇油等，也可補(bǔ)充魚(yú)油類(lèi)保健品。

健全免疫系統(tǒng)——維生素A、C、D、E

　　維生素A：強(qiáng)化腸黏膜  維生素A具有保護(hù)和增強(qiáng)黏膜細(xì)胞的功能，可保護(hù)因過(guò)敏發(fā)炎造成的腸黏膜損傷，幫助身體恢復(fù)健康的平衡狀熊。此外，維生素A也是抗氧化營(yíng)養(yǎng)素之一，有益于免疫調(diào)節(jié)。成人每日建議攝取量：男性600微克、女性500微克；上限攝取量：3000微克。

　　維生素C：對(duì)抗自由基  屬于水溶性的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素之一，能對(duì)抗自由基，并刺激白血球和免疫細(xì)胞活性，提升免疫功能， 降低外來(lái)物質(zhì)對(duì)細(xì)胞的攻擊，以維護(hù)細(xì)胞健康。透過(guò)保健品補(bǔ)充維生素C，宜留意攝取量，若每天超過(guò)2000mg易于增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。成人每日建議攝取量：100毫克;上限攝取量：2000毫克。

　　維生素D：打造防御力  哥本哈根大學(xué)研究指出，維生素D是免疫系統(tǒng)運(yùn)作的關(guān)鍵角色，可以活化免疫系統(tǒng)統(tǒng)中的T細(xì)胞，不僅可協(xié)助抵抗病菌的威脅，同時(shí)也有助于抑制過(guò)敏癥狀。成人每日建議攝取量：5微克;上限攝取量：50微克。

　　維生素E：抗氧化  維生素E是身體中最重要的抗氧化劑，可以阻斷有害自由基、減緩氧化程度，并增強(qiáng)免疫功能，減少過(guò)敏與腸道慢性發(fā)炎反應(yīng)。維生素E具有保護(hù)細(xì)胞膜完整的功能，而不被自由基所破壞，若是缺乏會(huì)使免疫反應(yīng)失調(diào)。成人每日建議攝取量：12毫克；上限攝取量：1000毫克。

　　最后提醒大家，補(bǔ)充保健品千萬(wàn)別埋頭自己猛吃，個(gè)人健康情形也有差異，建議先和營(yíng)養(yǎng)師咨詢(xún)后，再?zèng)Q定適合自己的保健品補(bǔ)充。

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