腸道是體內(nèi)表面面積最大的器官，除了是消化吸收的重鎮(zhèn)，也是免疫系統(tǒng)重要的工作場(chǎng)所，近年來還有研究發(fā)現(xiàn)，腸道的神經(jīng)細(xì)胞遠(yuǎn)比我們想像的還要多，堪稱人體的“第二大腦”。當(dāng)我們的身體健康出現(xiàn)變化，腸道也會(huì)同時(shí)發(fā)生改變，而腸道環(huán)境的改變勢(shì)必影響身體健康。怎樣才能讓腸道更健康呢？下面是日本腸道醫(yī)學(xué)博士江田震先生，給出的讓腸道充滿活力的飲食和生活習(xí)慣。

        日常生活中，我們很容易感知到腸道狀態(tài)的好壞，像是腹脹、腹瀉、便秘等小毛病，只要癥狀不嚴(yán)重，多數(shù)情況下都習(xí)以為常，忽視了來自腸道的吶喊。事實(shí)上，你可能嚴(yán)重低估了腸道健康的重要性。

　　研究發(fā)現(xiàn)，腸道對(duì)身體多個(gè)部位都有很深關(guān)聯(lián)，腸道不好，整個(gè)人都會(huì)不好。所以，了解腸道健康知識(shí)，調(diào)理好腸道是健康的第一步。如果你正在被腸道問題所困擾，那么請(qǐng)認(rèn)真看下去，下面的內(nèi)容一定會(huì)對(duì)你有用。

　　今天分享的這本書，書名翻譯過來就是《新的腸道教科書——健康身體從腸道開始》。作者是醫(yī)學(xué)博士江田震，他是目前日本腸道領(lǐng)域極具影響力的學(xué)者，他發(fā)表的醫(yī)學(xué)論文曾多次在國(guó)際學(xué)會(huì)獲獎(jiǎng)，是日本內(nèi)科學(xué)會(huì)認(rèn)定醫(yī)師、日本消化系統(tǒng)疾病認(rèn)定醫(yī)師、美國(guó)消化器官疾病國(guó)際研究員。

　　書中花很大篇幅講了兩方面，一是腸道健康的重要性，二是怎樣才能讓腸道更健康。

　　正如這本書的標(biāo)題所寫，健康、所有的一切全部從腸道開始。這個(gè)說法并非言過其實(shí)。腸道不僅作為消化器官，為身體提供所需營(yíng)養(yǎng)。作為神經(jīng)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)重要的組成部分，對(duì)身體的各個(gè)器官影響都非常巨大。

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為什么說腸道是“第二大腦”

　　腸道里有約1億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞，這個(gè)數(shù)量是僅次于大腦的。腸道的行動(dòng)也并不完全受大腦支配，它有很高的獨(dú)立性和自主權(quán)。腸道時(shí)刻通過迷走神經(jīng)和大腦進(jìn)行雙向的信息交換，腦腸軸說的就是這個(gè)概念。

　　如果把大腦比作是人體的總指官的話，腸道就是副指揮官，所以腸道又被稱為人體的第二大腦。它可以不經(jīng)過大腦，直接對(duì)身體的各個(gè)器官下指令。有數(shù)據(jù)顯示，抑郁癥患者大多都伴有不同程度的便秘或腹瀉，所以腸道看似平凡無奇，其實(shí)極其重要。

　　舉個(gè)例子。心臟看上去好像和腸道沒什么關(guān)系，但當(dāng)腸道狀態(tài)不好的時(shí)候，它會(huì)通過自律神經(jīng)將指令傳達(dá)給心臟，調(diào)節(jié)心跳的節(jié)奏，從而控制血流和血壓。再比如，腸道會(huì)下指令給肺部，無需意識(shí)支配調(diào)節(jié)呼吸的深淺，這套機(jī)制被稱為腸神經(jīng)系統(tǒng)。近些年，這個(gè)概念的醫(yī)學(xué)界正在被高度關(guān)注，有研究發(fā)現(xiàn)，很多心理和精神方面的問題和腸道都有著緊密的關(guān)系。

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腸道是人體免疫“軍事重地”

　　腸道還是免疫系統(tǒng)的一部分，人體7成免疫細(xì)胞的都聚集在腸道。通過口腔吃進(jìn)的食物，其中的病菌被阻擋侵入人體的關(guān)鍵，就是腸道。當(dāng)病原菌隨著食物到達(dá)腸道后，腸道內(nèi)的免疫細(xì)胞會(huì)偵測(cè)到危險(xiǎn)，并將其擊退。所以，腸道是人體抵御外界有害物質(zhì)的安檢屏障。

　　如果腸道出了問題，隨食物進(jìn)入腸道的有害細(xì)菌和病毒的也就沒有辦法被很好地消滅阻隔，生病也就在所難免。

健康的腸道提升你的“幸福感”

　　腸道的重要性遠(yuǎn)止這些。被稱為幸福荷爾蒙的血清素，居然有九成以上都是由腸道產(chǎn)生的。血清素是一種神經(jīng)傳遞物質(zhì)，體內(nèi)血清素的增加能讓急躁的情緒變得安穩(wěn)，能改善睡眠，讓人鎮(zhèn)靜安心，同時(shí)獲得愉悅感和幸福感。使人的心態(tài)更陽光，更積極。

　　血清素的分泌還能讓自律神經(jīng)更穩(wěn)定，使整個(gè)人的狀態(tài)都更好。所以血清素是催產(chǎn)素和多巴胺并稱為三大幸福荷爾蒙。

　　說到這里，你應(yīng)該已經(jīng)明白，為什么說身心健康都與腸道有關(guān)了吧?想獲得健康的身體和良好的情緒，從調(diào)理腸道健康開始著手，會(huì)是相當(dāng)有效的。影響腸道健康的因素有哪些呢？答案是腸道菌群。

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腸道健康的核心密碼：腸道菌群

　　腸道內(nèi)的細(xì)菌數(shù)量約有100萬億個(gè)，一個(gè)接一個(gè)不留縫隙地緊密附著在腸壁粘膜上。成年人體內(nèi)腸道細(xì)菌重量約為1.5千克。如此龐大數(shù)量的細(xì)菌在腸道內(nèi)形成了一個(gè)完整的生態(tài)圈，它們從我們吃下的食物中獲取養(yǎng)分，在腸道中生存繁衍，和人體共生共存。他們的活動(dòng)和代謝產(chǎn)物直接影響著腸道健康狀態(tài)。

　　腸道菌群被分成三類。第一類是我們的朋友，有益菌，也叫益生菌。第二類是我們的敵人，有害菌。第三類是中立勢(shì)力的中型軍。理想的腸道菌群比例為，有益菌兩成，有害菌一成，中性菌七成。中型菌比較會(huì)見風(fēng)使舵，當(dāng)腸道內(nèi)有益菌數(shù)量占上風(fēng)時(shí)，一部分中型菌會(huì)加入幫助有益菌。相反，當(dāng)雙方勢(shì)力發(fā)生逆轉(zhuǎn)，有害菌占了上風(fēng)時(shí)，中性軍也會(huì)隨之倒向敵對(duì)勢(shì)力。這時(shí)候，腸道就會(huì)出現(xiàn)各種問題。不僅影響營(yíng)養(yǎng)的吸收和代謝，還會(huì)對(duì)全身健康造成不良影響，導(dǎo)致過敏、皮膚不好、肥胖等，還會(huì)增加致癌風(fēng)險(xiǎn)。

　　腸道健康的核心密碼，就是保持腸道內(nèi)菌群平衡。具體該怎么做呢?最關(guān)鍵的就是飲食。

　　腸道細(xì)菌通過我們吃的食物獲取生存所需的養(yǎng)分，我們吃什么也就決定了給腸道內(nèi)的細(xì)菌吃什么。是要給我方部隊(duì)送給養(yǎng)，還是去幫敵人，都取決于你的飲食。

吃什么對(duì)腸道菌群有好處？

　　哪些食物對(duì)腸道菌群有好處?作者給出了四大類食品：發(fā)酵食品、水溶性植物纖維、低聚糖、EPA和DHA。

　　1、發(fā)酵食品

　　發(fā)酵食品可以給予有益菌良好的刺激，使其充滿活力，從而促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)。酸奶、味噌、泡菜、納豆、芝士等。其中納豆、酸奶都是非常優(yōu)秀的，不僅具備普通發(fā)酵食品的功能，還能讓腸道內(nèi)保持弱酸性，抑制有害菌的生長(zhǎng)。

　　2、水溶性植物纖維

　　植物纖維又分為非水溶性和水溶性兩大類。其中，水溶性植物纖維被有益菌分解后產(chǎn)生的短鏈脂肪酸對(duì)維持人體健康有好處。

　　含水溶性植物纖維的食物有哪些呢?本書推薦的是裙帶菜、秋葵、南瓜、納豆等。細(xì)心的你應(yīng)該已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，納豆已經(jīng)第二次出現(xiàn)了。沒錯(cuò)，納豆不僅是非常優(yōu)秀的發(fā)酵食品，也富含水溶性植物纖維，可以說是集各種優(yōu)點(diǎn)于一身。有人把納豆稱為日本第一健康食品，雖然味道有點(diǎn)古怪，但從腸道健康的角度出發(fā)，可以嘗試一下。

　　還有一個(gè)水溶性植物纖維特別豐富，重磅推薦的食物，就是西蘭花。西蘭花中含有的蘿卜硫素會(huì)消滅腸內(nèi)的有害菌，在增強(qiáng)我方實(shí)力的同時(shí)削弱敵方實(shí)力。

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　　3、低聚糖

　　大部分食物進(jìn)入腸道后，在為有益菌提供養(yǎng)分的同時(shí)，也給有害菌提供了養(yǎng)分，沒有辦法做到靶向，雖然自己人是吃飽了，但敵人也沒餓著。

　　低聚糖的厲害之處就在于它是雙歧桿菌等多種有益菌最喜歡吃的，而有害菌是不吃這個(gè)的。所以我們吃含低聚糖多的食物，只會(huì)為我方部隊(duì)提供給養(yǎng)，事半功倍。含低聚糖較多的食物有香蕉、洋蔥、蜂蜜等。

　　4、EPA和DHA

　　它們可以增加有益菌的數(shù)量，同時(shí)還可以潤(rùn)滑腸道，使排便更順暢。魚皮中的EPA和DHA含量是相當(dāng)豐富的，所以吃魚時(shí)最好連魚皮一起吃。如果不愛吃魚怎么辦?這本書建議吃亞麻籽油替代。亞麻籽油中也含有EPA和DHA，可以用它來做沙拉和涼菜。需要提醒一的是，亞麻籽油加熱后會(huì)產(chǎn)生對(duì)身體有害的氧化物質(zhì)，所以一定要涼著吃，不要拿去炒菜，浪費(fèi)了好油還不健康。

改善腸道健康3個(gè)秘訣

　　除了飲食，本書的作者還給出了一些生活習(xí)慣的建議。

　　1、創(chuàng)造空腹的時(shí)間

　　當(dāng)保持一定空腹時(shí)間不進(jìn)食，腸道會(huì)開始大掃除，一些腐敗掉的殘留在腸道內(nèi)的食物殘?jiān)艿玫角鍜?，更容易排出體外。

　　相反，上頓的還沒消化完，下頓就開始吃，腸道將持續(xù)疲勞工作，根本沒有閑暇去搞清掃。這樣一來，這些長(zhǎng)期殘留在腸道內(nèi)的腐敗了的食物會(huì)成為有害菌生長(zhǎng)的溫床。

　　所以，本書的作者認(rèn)為，在條件允許的情況下，適當(dāng)?shù)慕o自己制造一些空腹的時(shí)間，比如輕斷食，對(duì)腸道健康有好處。

　　2、調(diào)節(jié)自律神經(jīng)

　　避免長(zhǎng)時(shí)間在室內(nèi)，每天都盡量抽時(shí)間到室外吹一吹風(fēng)，接受日光的照射，這會(huì)使生物鐘和自律神經(jīng)更平穩(wěn)的運(yùn)行，從而給予腸道良好的影響。自律神經(jīng)又叫植物神經(jīng)或自主神經(jīng)，它是不

　　受我們一直控制的，如心跳、消化、血液的流動(dòng)等，都是自律神經(jīng)在控制著，所以它直接決定了身體狀態(tài)的好壞。

　　3、深蹲練習(xí)

　　深蹲不僅是很好的臀腿部大肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，也會(huì)運(yùn)動(dòng)到大腸附近的肌肉，從而提高排便時(shí)的收縮和擠壓能力，通過運(yùn)動(dòng)也會(huì)加快腸的蠕動(dòng)，提高腸道整體的活力。

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