您的身體比醫(yī)院昂貴的儀器更靈敏，早在大病發(fā)生之前就給您信號(hào)了，可惜有的人不懂得身體的語言，把問題給拖延了，把小病拖成了大病。這個(gè)表格中的癥狀都是大病形成前期身體給您的提示和預(yù)警。只要認(rèn)真把這個(gè)表格填完，老劉就會(huì)告訴您，未來3個(gè)月、半年、甚至3年以后您身體可能會(huì)出現(xiàn)的問題，并給出應(yīng)對建議。
想擁有健康的腸道菌群嗎？一個(gè)簡單易行的辦法，就是從一日三餐的飲食入手。吃什么、怎么吃才能留住腸道好菌呢？請看下面的5條飲食原則。
如果把腸道比作房東，那么腸道里的益生菌就是租戶。這些菌菌們來到腸道后，能否安居樂業(yè)地待下來，與我們平時(shí)給它們吃什么食物息息相關(guān)。
當(dāng)我們吃的食物種類發(fā)生變化時(shí)，腸道內(nèi)好菌和壞菌的數(shù)量以及腸道細(xì)菌的代謝產(chǎn)物也會(huì)發(fā)生變化，進(jìn)而影響我們的身心健康。
我們必須提供最好的“客房服務(wù)”，好吃好喝地招待它們，才能讓這些好細(xì)菌滿意，不但不“退房”，還會(huì)在你的腸道娶妻生子，繁衍后代。
需要注意的是，這里說的“好吃好喝”，并不是什么山珍海味，也不是你平時(shí)愛吃的。你要了解好菌的口味和偏好，吃它們喜歡吃的東西才行。
“膳食纖維”是腸道里好細(xì)菌租客們的最愛。只要提供含有膳食纖維的“美食”，就能保留腸道內(nèi)的好菌過得好。
膳食纖維經(jīng)過它們的發(fā)酵，會(huì)產(chǎn)生一種對人體健康非常有益的物質(zhì)——短鏈脂肪酸。這個(gè)保護(hù)健康的護(hù)身符，你可以理解為腸道好菌給你交的“租金”。
我們的身體會(huì)吸收利用這些短鏈脂肪酸來維持腸道健康、增強(qiáng)免疫力、抗炎和抑制壞菌生長?？梢姡刻飓@取足夠的膳食纖維對于培養(yǎng)有益細(xì)菌至關(guān)重要。
弄明白了這里面的利益鏈，你一定會(huì)問：怎么補(bǔ)充膳食纖維呢？想要保留腸道好菌的朋友，一定要把握以下5個(gè)飲食原則。
1、白米飯里適當(dāng)加點(diǎn)糙米
與精制白米相比，未精制全谷物可以提供更多保護(hù)腸道必需的營養(yǎng)成分，包括膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)。這也是營養(yǎng)學(xué)家很少純白米飯的原因。
以糙米為例，糙米的膳食纖維是同量白米的6倍，可以有效幫助腸道內(nèi)有益菌的生長。研究還發(fā)現(xiàn)，攝入糙米可以降低患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
其他成分如紫米、五谷米、南瓜、紅薯、馬鈴薯、小麥或燕麥也都是未精制的全谷物。平日里可以用這些食材來代替精白米飯、白面包、白饅頭。
2、日常菜肴以豆類和魚類為主
豆類、魚、蛋、和肉類都可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。不過，對于那些想要保護(hù)腸道健康的人來說，老劉建議日常菜肴以豆類和魚類為主。
含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的豆類是指黃豆、黑豆、毛豆等大豆及其制品。這些大豆成分不僅不含膽固醇、脂肪含量低，而且還提供有益細(xì)菌喜愛的膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)。
魚類和海鮮通常比肉類含有更少的脂肪，并且還可以提供腸道有益細(xì)菌喜歡的omega-3脂肪酸。尤其是三文魚、秋刀魚、鯖魚等。
如果你想擁有健康的腸道菌群平衡，記得多選擇大豆、魚和海鮮作為你餐盤上的主菜！
看更多：怎樣吃才能讓腸道更健康？分享我種菌、養(yǎng)菌的飲食秘籍
3、每頓吃夠蔬菜一拳頭多蔬菜
我們都知道，蔬菜有助于促進(jìn)腸道健康，但一頓飯應(yīng)該攝入多少呢？
每頓飯的蔬菜量應(yīng)該比你的拳頭大一點(diǎn)，同時(shí)吃菜葉和菜莖，就可以獲得足夠的膳食纖維。
不同顏色的蔬菜會(huì)提供不同的營養(yǎng)成分和植物化學(xué)物質(zhì)，可以產(chǎn)生不同的健康保護(hù)作用。
4、水果吃整個(gè) 果汁不加糖
為了追求口感，大多數(shù)市售或自制的果汁都會(huì)過濾掉果渣?？墒牵@樣一來，大量好菌喜愛的膳食纖維就流失了，保護(hù)腸道的效果當(dāng)然就大打折扣了！
另外，果汁在制作過程中會(huì)額外添加糖分，一方面增加了肥胖風(fēng)險(xiǎn)，另一方面會(huì)促進(jìn)腸道內(nèi)壞菌的繁殖。
因此，如果想獲得水果的護(hù)腸作用，最好直接吃整個(gè)水果。偶爾想喝點(diǎn)果汁時(shí)，記得把握“不加糖”和“不濾渣”兩個(gè)原則。每餐吃水果的量大約拳頭大小。
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5、用“好脂肪”代替不合適的脂肪
脂肪是腸道的潤滑劑，如果只吃高纖維食物不接觸油，會(huì)讓腸道內(nèi)的“便便”難以前進(jìn)，從而導(dǎo)致便秘。
因此，想要腸道健康不要一味害怕脂肪，可以選擇橄欖油、葵花籽油、亞麻籽油等植物油作為好脂肪的來源，并用“好脂肪”代替不合適的脂肪。
堅(jiān)果和種子含有必需脂肪酸、膳食纖維、植物化學(xué)物質(zhì)和多種礦物質(zhì)，還可以幫助我們保留腸道內(nèi)的有益細(xì)菌，平時(shí)可以適吃一些。
讀完本文，相信您已經(jīng)了解了飲食如何影響我們腸道內(nèi)好菌和壞菌的平衡，也掌握了很多“留住好菌的住戶”的飲食原則。
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