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怎么改變腸道菌群?美國醫(yī)學(xué)博士在《菌群大腦》中的6條建議

怎么改變腸道菌群?美國醫(yī)學(xué)博士在《菌群大腦》中的6條建議

  又到了分享腸道健康書籍時(shí)間了,今天給大家?guī)淼?,是美國?yán)肅科普界非常有影響力的一本書,叫做《菌群大腦》。這本書的作者叫大衛(wèi)·珀?duì)栺R特(David Perlmutter),是醫(yī)學(xué)博士,執(zhí)業(yè)神經(jīng)科醫(yī)生,美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)成員。作者認(rèn)為,改善腸道菌群進(jìn)而能夠改善大腦和整體健康!養(yǎng)成6個(gè)習(xí)慣,幾周內(nèi)就能改變自己的腸道菌群。全面實(shí)用的指導(dǎo)方針,我會(huì)在下面概括出來,3分鐘讀完這篇文章,就基本上掌握了這本書的大部分內(nèi)容。

怎么改變腸道菌群?美國醫(yī)學(xué)博士在《菌群大腦》中的6條建議

  在營養(yǎng)對(duì)神經(jīng)病癥的影響這個(gè)研究領(lǐng)域,珀?duì)栺R特博士是世界公認(rèn)的權(quán)威。他是多部暢銷書的作者,作品全球銷量過百萬,改變了很多人的健康乃至生活。在《菌群大腦》這本書中,他寫道,21世紀(jì)醫(yī)學(xué)關(guān)鍵新發(fā)現(xiàn)——腸道微生物是守護(hù)人類健康的超級(jí)英雄!作者認(rèn)為,它們維護(hù)著大腦及整體身心健康,重要程度等同于心、肺、大腦!環(huán)境、食物、壓力三大惡勢力,讓你的腸道菌群失衡,從而患上過敏、哮喘、疲勞、疼痛、抑郁、肥胖、癌癥、糖尿病、癡呆……

腸道菌群對(duì)人體健康的影響

  健康的腸道可以減少各種疾病的發(fā)生。比如,腸道黏膜幫助營養(yǎng)吸收,阻擋可能的有害物質(zhì)進(jìn)入到血液中;腸道微生物的多樣性和平衡決定腸壁的力量、韌性和疏密程度。腸道的通透性故障會(huì)引起“腸漏”,如果有害物質(zhì)突破血腦屏障進(jìn)入大腦,可能引起阿爾茲海默癥等大腦炎癥。

?腸道菌——指揮情緒和精神的大boss

  書中指出,腸道菌群是人們情緒和精神背后的大boss。它調(diào)控著80%以上主導(dǎo)快樂的血清素的分泌。腸道菌產(chǎn)生的GABA是讓人鎮(zhèn)靜、穩(wěn)定情緒的激素。腸道菌產(chǎn)生的谷氨酸參與了認(rèn)知、學(xué)習(xí)、記憶大多數(shù)正常的大腦功能。腸道菌還負(fù)責(zé)分泌維生素B12,它的不足會(huì)加大抑郁癥和癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。就連我們平時(shí)想吃什么,都是出自腸道菌群在背后的發(fā)號(hào)施令,從根本上說,你想吃海鮮還是想喝奶茶,其實(shí)是你肚子里的菌決定之后告訴你的。

?腸道菌——決定人胖瘦的大boss

  為什么有的人怎么吃都吃不胖,有的人卻喝水都瘦不下來?減肥總是失敗的你,想過這個(gè)問題嗎?作者認(rèn)為,減肥的關(guān)鍵在于能否擁有減少肥胖的菌群。比如,擬桿菌可以把較大的植物淀粉和纖維分解成較短的脂肪酸分子,從而使其能量被身體所利用。厚壁菌是致胖菌,它能夠產(chǎn)生更多的乙酸,讓脂肪更多的存儲(chǔ)下來?;谶@一點(diǎn),科學(xué)家提出了通過“糞便移植”管理體重的概念。

?腸道菌——免疫系統(tǒng)背后的大boss

  腸道菌群還是免疫系統(tǒng)背后的大boss。當(dāng)吃的東西有害的時(shí)候,腸道菌會(huì)釋放出炎癥因子,讓腸道處于高度戒備的炎癥反應(yīng)狀態(tài),而炎癥是萬病之源,長期會(huì)誘發(fā)各種慢性疾病,包括帕金森氏癥、抑郁、癡呆、自身免疫性的疾病,還有潰瘍性的結(jié)腸炎等,甚至癌癥。

        老劉請(qǐng)你也關(guān)心:后生元是什么,好處?跟益生菌、益生元的區(qū)別?

怎樣才能使腸道健康

  那么,怎樣才能使腸道健康呢?作者在書中介紹了以下6個(gè)好習(xí)慣,堅(jiān)持做幾周內(nèi)就能改變自己的腸道菌群。

?控制精制碳水化合物的攝入

  精制碳水(細(xì)米白面)里面的糖會(huì)降低腸道菌的多樣性,使之成為炎癥性的菌群,引發(fā)腦退化和功能失常。人工合成的甜味劑糖精、三氯蔗糖、阿斯巴甜會(huì)則引起代謝的紊亂。因此,我們應(yīng)該少吃點(diǎn)碳水,避免精制糖。

?補(bǔ)充益生菌和膳食纖維

  選擇富含益生菌的食物,比如酸奶、泡菜、啤酒、葡萄酒、茶、豆豉、腌菜。補(bǔ)充益生菌比泡菜和腌菜更安全,不用擔(dān)心亞硝酸鹽對(duì)身體的危害。高纖維的食物可以為腸道細(xì)菌提供燃料,有助于增加腸道有益菌的數(shù)量。每天吃一斤的蔬菜和半斤的低糖水果。

?每周吃3次魚

  植物油中的omega-6脂肪酸會(huì)誘發(fā)心腦疾病,而橄欖油、魚油、亞麻人、椰子油、野生草食動(dòng)物中的歐omega-3脂肪酸會(huì)消滅炎癥并抵抗。作者建議每周吃兩到三次魚,或者每天服用1000毫克的DHA。

?喝低糖咖啡

  咖啡會(huì)降低厚壁菌,從而降低糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。減肥的人群可以每天喝一到兩杯的低糖或者無糖的咖啡。
?減少抗生素、避孕藥的使用

  抗生素、避孕藥、固醇類的藥物會(huì)降低微生物組打破腸道細(xì)菌的平衡,促進(jìn)身體炎癥,應(yīng)該盡量避免。另外,當(dāng)腸道同時(shí)暴露于膚質(zhì)和酒精的時(shí)候,腸道的通透性會(huì)增加,吃著饅頭面包喝酒的人更容易得老年癡呆癥。

?減輕壓力適度運(yùn)動(dòng)

  無論有身體還是心理的壓力,人體都會(huì)迅速的充滿固醇和腎上腺素,改變腸道的菌群,影響腸道的通透性,激發(fā)免疫系統(tǒng)釋放炎癥的因子。這就是為什么壓力大的時(shí)候人會(huì)感覺到胃腸道的不適,一定要多運(yùn)動(dòng)減壓。

  以上6點(diǎn),就是《菌群大腦》作者珀?duì)栺R特給出的改變腸道菌群,使腸道健康的方法。如果你需要《菌群大腦》PDF電子版,可以關(guān)注公眾號(hào)“老劉聊腸道”,回復(fù)“菌群大腦”即可。

  我是老劉,對(duì)腸道健康有什么問題,或者想讓我來幫你讀哪本暢銷書,也可以在公眾號(hào)給我留言。

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站長的話

大家都知道“預(yù)防勝于治療”,但是由于缺乏適當(dāng)幫助,對(duì)保健養(yǎng)生理論與方法、保健品的甄別與使用存在誤區(qū),以致于一些積極養(yǎng)生保健的朋友,不但沒得到健康,還犧牲了寶貴的時(shí)間與金錢?!笆欠翊嬖谝惶卓茖W(xué)方法,能幫助我們擁有健康?”經(jīng)過拜師學(xué)習(xí)結(jié)合自己6年健康行業(yè)從業(yè)經(jīng)歷,我得到巨大收獲?,F(xiàn)在,幫助粉絲更加健康和美麗,用營養(yǎng)調(diào)理腸道,讓他們少走彎路,已是我每天的日常。

關(guān)于站長

一個(gè)死磕腸道問題的實(shí)戰(zhàn)派健康規(guī)劃師,曾任5年港媒健康欄目主編,《健康是門必修課》作者,帶給你“把健康掌握在自己手中”的方法,加微信53073781,鏈接老劉本人。
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