益生元是什么？功效作用有哪些？跟益生菌的區(qū)別，一次搞懂
有的朋友聽說，要讓益生菌發(fā)揮更良好的作用，需要補(bǔ)充點(diǎn)益生元。益生元是什么？功效作用有哪些？跟益生菌有什么區(qū)別？哪些食物中含有益生元？本篇文章帶你一起了解益生元的那些事兒。
益生元是什么？
簡(jiǎn)單來說，益生元就是益生菌的食物，是食物中一種不易消化的成分，但是可幫助腸道中益生菌生長(zhǎng)。它最早于1995年由馬賽爾·羅伯弗洛伊(Marcel Roberfroid)發(fā)現(xiàn)并命名[1]。
根據(jù)國際益生菌及益生元科學(xué)協(xié)會(huì)ISAPP的定義，益生元為一種“不被人體消化，但可以選擇性的被宿主共生的微生物(益菌)利用，并可促進(jìn)宿主健康”的物質(zhì)。之后，益生元開始廣泛被當(dāng)作健康食品和健康添加物。
益生元存在于天然蔬果中，如水溶性膳食纖維和寡醣類物質(zhì)等都是益生元主要來源。
益生元有如下特性：
1、高品質(zhì)水溶性膳食纖維，可以使腸道蠕動(dòng)。
2、可以"只"被益菌利用，不被人體吸收造成負(fù)擔(dān)。
3、維持腸道環(huán)境，增加益菌強(qiáng)度和生存活率。
益生元和益生菌的區(qū)別是什么？
益生菌是好菌，主要改善腸道菌相平衡，讓腸道更強(qiáng)壯。而益生元能夠促進(jìn)益菌增值、抑制壞菌數(shù)量，幫助人體健康，是維持益生菌生長(zhǎng)不可缺少的物質(zhì)。
| 益生元（Prebiotic） | 益生菌（Probiotic） | |
| 定義 | 無法被人體消化吸收，但有助于益生菌生長(zhǎng)繁殖的物質(zhì)。 | 泛指存在于人體或食用后對(duì)人體有益的各種微生物。 |
| 原理 | 益生元無法被人體消化，但會(huì)在消化道中被細(xì)菌發(fā)酵成為益生菌營(yíng)養(yǎng)成分，幫助益菌生長(zhǎng)繁殖。 | 除了人體本身益菌以外，可以通過直接吃下益生菌進(jìn)行菌源補(bǔ)充，來抑制壞細(xì)菌，達(dá)到腸道菌叢平衡。 |
| 活性 | 非活性物質(zhì)，以未經(jīng)消化的形式到達(dá)腸道中。 | 需為活性菌才能發(fā)揮作用。 |
| 來源 | 蘆筍、香蕉、莓果、大蒜、全谷類食物…（膳食纖維） | 優(yōu)酪乳、泡菜、納豆、味增 |
資料來源：[2]
益生元和益生菌對(duì)于腸道有相輔相成的效果，腸道健康除了多補(bǔ)充益生菌外，益生元的補(bǔ)充也是一大關(guān)鍵，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。益生元提供益生菌良好的生長(zhǎng)條件，多補(bǔ)充益生元食物能夠成為腸道理益生菌的養(yǎng)分。
有人將益生菌與益生元結(jié)合，稱為合生元。因?yàn)樵趦烧叩南嗷プ饔弥?，更有利于人體的健康。因此市面上有許多益生菌的相關(guān)商品都會(huì)添加益生元（例如：難消性麥芽煳精、菊粉、果寡糖、木寡糖等），目的就是為了幫助益生菌的生長(zhǎng)，使益生菌的保健效果能更加提升。
建議在選購益生菌商品時(shí)，特別留意產(chǎn)品里面是否有添加益生元。
老劉請(qǐng)你也關(guān)心：為什么說益生菌能提高免疫力？孩子能聽懂的通俗解釋
益生元的功效作用有哪些？
根據(jù)2019年的益生元與臨床研究資料[3]，我們列出了幾點(diǎn)經(jīng)證實(shí)益生元對(duì)于人體健康益生元功效：
1.緩解便秘
2.降低血糖、血脂指數(shù)
3.增強(qiáng)免疫力
4.幫助鈣質(zhì)吸收
5.調(diào)理腸道菌叢平衡
6.促進(jìn)心血管健康
常見的益生元種類，見下表：
| 菊苣纖維 | 又稱做菊糖，含天然oligo，是消化道益菌的營(yíng)養(yǎng)來源 |
| 果寡糖 | 屬于帶有天然甜味的一種膳食纖維，能幫助消化道益菌成長(zhǎng) |
| 半乳寡糖 | 母乳中的珍貴益生質(zhì)，可有效平衡消化道菌叢生態(tài)度 |
哪些食物中含有益生元？
Image by Freepik
益生元除了可以通過保健食品中獲取外，還可以通過含有膳食纖維及寡醣的食物來補(bǔ)充。
●寡糖：
益生元普遍屬于醣類中，但定義上并沒有排除非醣類成分。
我們常聽見的寡糖，包含果寡糖、木寡糖、半乳寡糖、菊糖等，都是益生元的一種。
寡糖吃起來通常帶有甜味，但甜度不高約只有一般蔗糖的30-70%，由于不會(huì)被人體吸收，所以熱量也比較低。
●膳食纖維：
除了寡糖外，最常見的益生元在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上被歸類為水溶性膳食纖維。
你可以通過攝取蔬菜、水果以及全谷類食物來補(bǔ)充益生元，建議多方均衡攝取。
以下列出常見的益生元食物：
| 蘋果 | 燕麥 | 蒲公英葉 | 韭菜 |
| 香蕉 | 莓果 | 亞麻籽 | 豌豆 |
| 蘆筍 | 菊苣根 | 大蒜 | 海藻 |
| 大麥 | 牛蒡根 | 綠色蔬菜 | 洋蔥 |
一般人在攝取非水溶性膳食纖維上比較容易，水溶性膳食纖維（益生元）相對(duì)比較難攝??；要吃到足夠的水溶性膳食纖維通常每日水果量都要很多，也相對(duì)容易吃到過多的糖份。因此，有必要每日額外補(bǔ)充益生元產(chǎn)品。
老劉請(qǐng)你也關(guān)心：凝結(jié)芽孢桿菌對(duì)調(diào)理腸道的作用
常見的益生元產(chǎn)品有哪些？
市面的益生元產(chǎn)品，主要種類像是菊苣纖維（菊糖）、果寡糖、半乳寡糖以及膳食纖維等，都是對(duì)人體有利的益生元來源，能夠被益生菌吸收利用，改變消化道菌叢生態(tài)、改善排泄?fàn)顩r。
益生元怎么吃效果好？
益生元有助腸道健康，從益生元的臨床研究資料可以發(fā)現(xiàn)，每人每天都需要2.5-10克益生元才能發(fā)揮其對(duì)人體健康的有益功能。
如果攝取太多益生元，可能會(huì)導(dǎo)致腹瀉、脹氣等狀況，因此建議開始先從少量益生元攝取，如果腸道可以適應(yīng)再逐量增加。
本身已經(jīng)有食用益生菌習(xí)慣的人，建議養(yǎng)成食用益生元的習(xí)慣，讓好菌能持續(xù)存活在體內(nèi)，相輔相成才能持續(xù)發(fā)揮最佳的保健功效。
益生元的副作用有哪些?
益生元并沒有特別嚴(yán)重的副作用。但仍有少數(shù)人在攝取益生元后會(huì)有腹瀉、脹氣、腹脹等副作用發(fā)生，如果有相關(guān)狀況，建議可以先觀察等待腸胃道狀況是否有改善以后，再開始由少量攝取逐步增加份量。如果腸胃道不舒服的狀況沒有好轉(zhuǎn)，則需要暫停食用益生元產(chǎn)品。
本文鏈接：http://www.84398.cn/post/389.html 轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處
