便秘是常見的腸道問題，任何年齡層的人士都一定經(jīng)歷過，由于這個(gè)問題比較尷尬、很多人便對(duì)它置之不理、又或者胡亂試不同的方法。這樣不但沒能長(zhǎng)久解決問題、還有可能會(huì)引發(fā)其他問題。怎樣才算便秘？便秘的原因有哪些？改善便秘最有效的方法是什么？今天，老劉就和大家一起探討便秘問題，分享怎樣通過自我觀察徹底分析便秘原因、再以飲食和按摩等方法改善便秘的一些小技巧。
怎樣才算便秘？
有些人1天沒有排便，就以為自己便秘了。毎天都有“產(chǎn)出”當(dāng)然是最好的，但即使沒有也不用太過緊張。醫(yī)學(xué)界對(duì)便秘的定義是：
1、連續(xù)3天或以上沒有排便；
2、就算毎日有排便，還是有感覺有大便殘留；
3、大便干硬、排出有困難，需要很長(zhǎng)時(shí)間完成；
以上3種情況，如果符合一種，那么就是便秘，如果都不符合，那么就沒有便秘。
另外，我們可以觀察自己大便的狀況，根據(jù)布里斯托大便分類法（Bristol Stool Chart）來斷定自己是不是便秘。
第1型（羊糞球狀）：一顆顆硬球（很難通過）
第2型（麻花狀）：麻花狀，但表面凹凸
第3型（香腸狀）：香腸狀，但表面有裂紋
第4型（香蕉狀）：像香腸或蛇一樣，且表面很光滑
第5型（棉花糖狀）：斷邊光滑的柔軟塊狀（容易通過）
第6型(（軟稠狀）：粗邊蓬松塊，糊狀大便
第7型（液態(tài)狀）：水狀，無固體塊（完全液體）
第1型和第2型表示有便秘，第3型和第4型是理想的便形，尤其第4型是最容易排便的形狀；第5至第7型則代表可能有腹瀉（新生兒正常是第6型）。
越接近第1型，表示大便通過腸內(nèi)的時(shí)間越長(zhǎng)，或者已超過100個(gè)小時(shí)。
越接近第7型，表示大便通過腸內(nèi)的時(shí)間越短、可能是幾個(gè)小時(shí)。
便秘的種類和原因有哪些？
便秘的真正原因是什么？我們進(jìn)食后，食物內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)會(huì)沿著消化道被人體逐步吸收，而未經(jīng)吸收的食物殘?jiān)鼤?huì)到達(dá)大腸并形成粥狀，由大腸將其中的水分吸收，形成固體形態(tài)的大便，最后會(huì)經(jīng)由平滑肌收縮往直腸/肛門方向推送。但是，如果大便久久未被未被排出，在大腸內(nèi)的時(shí)間愈久，水分就被吸收愈多，變得愈來愈硬，導(dǎo)致便秘。
便秘可分為功能性便秘和器質(zhì)性便秘兩大類，功能性便秘成因大多與生活飲食習(xí)慣有關(guān)，如
腸道菌群不平
飲水不足
攝取纖維不足
運(yùn)動(dòng)不足
疲勞
精神壓力
不良排便習(xí)慣
服用藥物
而器質(zhì)性便秘則跟疾病等有關(guān)，如：
直腸癌
腸粘連
痔瘡
肛裂
大部分便秘個(gè)案都屬于功能性便秘。大家可以對(duì)照上述原因，排查自己的便秘類型，找出原因。為方便大家對(duì)照分析，老劉從腸道功能上，對(duì)大便原因作了分類：
1、大腸動(dòng)力不足
平時(shí)欠缺運(yùn)動(dòng)、水份攝取不足、低纖維飲食、腹肌力量低下、過度節(jié)食等，都會(huì)造成腸道活動(dòng)能力不足、蠕動(dòng)不夠，使大便在大腸內(nèi)的時(shí)間延長(zhǎng)、水份被吸收、大便變硬。這種類型在女性或長(zhǎng)者身上較多見。
2、大腸過度緊張
精神壓力、生活環(huán)境的變化、大腸激躁癥、濫用瀉藥等，都會(huì)導(dǎo)致大腸痙攣，由于副交感神經(jīng)的過度緊張、大便未能正常運(yùn)輸、出現(xiàn)像“兔子糞便”一樣的硬粒。這種情況的典型表現(xiàn)，就是重復(fù)交替出現(xiàn)便秘和腹瀉。
3、排便反射太弱
大便到達(dá)直腸、理應(yīng)發(fā)生排便反射、通知排便中樞、産生便意。但一些行動(dòng)不便、痔瘡、時(shí)常強(qiáng)忍便意的人，排便反射變?nèi)?、沒有便意、令大便積聚，引起直腸性便秘。
4、器官的手術(shù)或疾病
這種屬于器質(zhì)性便秘，比如腸阻塞、大腸癌、大腸發(fā)炎、腸粘連等器官的原因引起的便秘。如果有原因不明的出血、肚痛、嘔吐等，需要馬上前往醫(yī)院就診。
上圖是大便形成機(jī)制示意圖，其中任意一個(gè)環(huán)節(jié)出問題，都會(huì)導(dǎo)致便秘。
近期研究發(fā)現(xiàn)，除飲食和生活習(xí)慣以外，腸道菌群失調(diào)也與便秘息息相關(guān)。體現(xiàn)在以下3個(gè)方面：
1、好的細(xì)菌代謝物，如短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids），能令腸道平滑肌收縮。而壞的代謝物如甲烷（methane）、硫化氫（H2S）等，會(huì)令腸道平滑肌收縮下降。
2、有一些好的細(xì)菌能分泌腸神經(jīng)內(nèi)分泌細(xì)胞傳導(dǎo)物質(zhì)（intestinal neuroendocrine factors）令到腸道蠕動(dòng)，如枯草芽孢桿菌（Bacillus subtilis）
3、腸道微生物不平衡，令壞細(xì)菌過度刺激腸道免疫系統(tǒng)，腸道便會(huì)容易對(duì)外來物產(chǎn)生過敏反應(yīng)，引起排便障礙。
便秘的危害性有哪些？
長(zhǎng)期便秘，腸道會(huì)堆積毒素，這些毒素一旦被大腸細(xì)胞吸收，經(jīng)過血液流經(jīng)全身，會(huì)對(duì)身體造成全面的危害。具體來說，便秘的危害性有：
1、產(chǎn)生毒素，引起口臭
食物如果未能好好地消化并排出體外、便會(huì)在腸內(nèi)腐化。腸道內(nèi)的有害菌會(huì)加速腐化、産生有毒物質(zhì)和惡臭氣體。
2、皮膚晦暗、暗瘡和粉刺等
便秘時(shí)腸內(nèi)産生的有害物質(zhì)、經(jīng)由血液達(dá)到全身。皮膚細(xì)胞會(huì)極力將之排出、影響皮膚的正常代謝、使皮膚狀態(tài)惡化。
3、壞菌多、易肥胖
便秘使腸內(nèi)未完全消化的食物發(fā)酵及腐化。腸內(nèi)有害菌増加、有益菌減弱、使人更容易肥胖。
4、易形成肛裂、痔瘡
便秘令肛門周圍的血管壓力増加、血管擴(kuò)張形成并惡化痔瘡。便秘還有可能造成肛門襯裡組織的一小切口或撕裂口，出現(xiàn)肛裂，排便時(shí)肛門出血。
5、腹痛、腹脹
便秘令人身體不適、也影響消化系統(tǒng)的功能。胃部也因?yàn)槟c的異常狀態(tài)而影響食欲、頭昏腦漲等各種問題。
6、中風(fēng)等并發(fā)癥
排便困難會(huì)引起血壓上升，特別對(duì)于老年人，會(huì)引起中風(fēng)等并發(fā)癥。
便秘怎么辦？
便秘嚴(yán)重怎么調(diào)理?首先，要根據(jù)以上便秘的塬因，結(jié)合自己的情況，逐項(xiàng)分析，找出造成自己便秘的一個(gè)或者幾個(gè)塬因，然后有針對(duì)性地采取相應(yīng)的解決辦法。
1、喝足夠的水
要保證毎天喝1.5-2升、即6-8杯的溫水或茶，才能滿足人體每日所需。另外，建議晚上喝粥，粥中的水分能很好地滋潤大腸，軟化大便。很多人因?yàn)楦鞣N原因沒有經(jīng)常喝水，一定要重視起來，改掉這個(gè)不好的習(xí)慣。
2、保證充足睡眠
人體內(nèi)的自律神經(jīng)、控制著很多不自主動(dòng)作。分為“交感神經(jīng)”和“副交感神經(jīng)”、分別在日中和晩上休息時(shí)工作?！敖桓猩窠?jīng)”在日中時(shí)抑制腸的運(yùn)動(dòng)，“副交感神經(jīng)”在晩上休息時(shí)令腸的活動(dòng)更活躍。最好能夠在 22:00 ~ 6:00 這段時(shí)間確保8個(gè)小時(shí)的睡眠。
3、多攝取膳食纖維
便秘飲食上應(yīng)該注意什么?當(dāng)然是要多吃纖維素。膳食纖維分為“水溶性”和“非水溶性”兩大類，各有不同的作用。
“非水溶性纖維”能夠増加大便份量，同時(shí)將腸內(nèi)的老廢物帶走。菠菜、白菜、芝麻，以及多種菇類、堅(jiān)果類、豆類中，“非水溶性纖維”含量豐富。大便份量不足的人，需要多補(bǔ)“非水溶性纖維”。
“水溶性纖維”可以起到潤滑作用、還能減慢糖質(zhì)的吸收速度、延長(zhǎng)飽腹感。梨、香蕉、蘋果、番薯、獼猴桃、火龍果、秋葵和各種海藻類食物中，“水溶性纖維”含量較高。大便不順的人建議選擇水溶性纖維食物。
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另外，膳食纖維是益生菌的食物，有助于改良腸內(nèi)環(huán)境，從而緩解便秘。
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4、適量食用油脂
吃含油脂食物可以改善便秘，油脂類食物比如肉類，堅(jiān)果，植物油等等，這些含有油脂的食物，可以幫助腸道的潤滑，促進(jìn)干硬的便便更順利的排出。建議選擇橄欖油作為食用油：也可以食用核桃、果仁、開心果等堅(jiān)果類、補(bǔ)充健康油份。
5、進(jìn)行腹部按摩
長(zhǎng)期頑固型便秘，可以試試在肚下腹位置，自己用手掌順時(shí)針方向輕輕按壓。這樣通過刺激腹部血液循環(huán)，能夠幫助大腸蠕動(dòng)、特別對(duì)運(yùn)動(dòng)不足或腸道蠕動(dòng)慢的人更適合。
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6、定時(shí)排便
毎日的早上5:00 – 7:00是大腸經(jīng)最活躍的時(shí)段，也是人體最佳的排便時(shí)間。因?yàn)樵谒邥r(shí)、副交感神經(jīng)活發(fā)、腸道活動(dòng)増加、有利將大便推送?？梢栽谶@個(gè)時(shí)間如廁，即使排不出，蹲蹲培養(yǎng)一下便意，也是有好處的。
7、講究排便姿勢(shì)
從腸道構(gòu)造角度看，現(xiàn)代人發(fā)明的馬桶，并不利于排便。傳統(tǒng)的排便方式，是“蹲式”而非“坐式”，這更符合腸道生理機(jī)能，利于排便。為了改變馬桶的局限性，可以用10cm左右的東西、把腳抬高、身體向前靠，這樣可以令直腸的屈曲角度加大、更容易排便。同時(shí)、配合腹部唿吸和腹部按摩，效果會(huì)更好。
8、補(bǔ)充益生菌
如前文所講，造成便秘的原因之一，就是益生菌缺乏導(dǎo)致的腸道菌群失調(diào)。特別是老年人便秘，多數(shù)與壞菌增多有關(guān)。建議補(bǔ)充能平衡腸道菌群，增強(qiáng)腸道動(dòng)力，有潤腸作用的益生菌。
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以上，老劉與大家一起探討了便秘這個(gè)話題，從便秘的定義、引起便秘的原因，聊到便秘的危害，以及怎么改善便秘等等。在此特別提醒各位朋友：千萬不要濫用瀉藥!除非是醫(yī)生配藥，胡亂服用瀉藥可能令身體電解質(zhì)失衡，甚至嚴(yán)重脫水。長(zhǎng)期服用可能造成依賴，減慢腸道正常蠕動(dòng)，導(dǎo)致便秘越來越難處理。
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