我們都聽過膳食纖維（Dietary Fiber）對人體的好處，但你真的了解膳食纖維是什么嗎？這篇文章，老劉不僅給你分享高纖維飲食的好處，還會讓你弄明白膳食纖維是通過哪些方式幫助我們身體的，以及它的科學吃法，一日三餐怎么安排就能輕松達標。

　　大量的科學研究證據(jù)表明，膳食纖維對人體健康有益，因此，膳食纖維逐漸受到公眾的關(guān)注。膳食纖維存在于蔬菜、蔬果和食品添加的抗性淀粉或抗性煳精中。它不提供能量，無法被消化，為什么還對身體有益？

膳食纖維的分類

　　膳食纖維又稱粗糧或大體積纖維物質(zhì)，指的是植物性食物中不能被人體消化或吸收的部分，主要來自植物細胞壁，可分為水溶性纖維（Soluble Fiber），和非水溶性纖維（Insoluble Fiber）。

　　可溶性膳食纖維是一種可溶于水的非淀粉多糖，包括藻類多糖、葡聚糖、菊粉、果膠、多聚果糖等?？扇苄岳w維存在于燕麥、豌豆、豆類、蘋果、柑橘類水果、胡蘿卜中。

　　不溶性膳食纖維是指不溶于水的非淀粉多糖，包括纖維素、半纖維素和木質(zhì)素，不能在小腸中消化，不能在結(jié)腸中酵解。全麥面粉、麥麩、堅果、豆類和蔬菜，如西藍花、綠豆和土豆，是不溶性纖維的良好來源。

　　需要注意的是，在家用破壁機制作米煳或果汁時，因為去除了植物細胞壁，膳食纖維也會遭到破壞。

　　水溶性和非水溶性纖維除了可由天然食物中獲取，也可從添加膳食纖維的加工食品，或是膳食纖維營養(yǎng)補充品中獲得。

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膳食纖維的作用與功效

　　膳食纖維的好處不止改善便秘，它還有助于降膽固醇、控血糖、控制體重，而且還是腸道益生菌的食物來源。

　　?改善便秘

　　膳食纖維能減肥嗎？膳食纖維吸水膨脹后讓人產(chǎn)生飽腹感，幫助減肥人士控制食量，這意味著相同體積的食物含有更少的卡路里。

　　膳食纖維會增加糞便的重量和大小，軟化糞便。大量糞便更容易排出，讓你擁有通暢的排便體驗，減少便秘的機會。

　　如果你有松散的水樣糞便，纖維可能有助于固化糞便，因為它吸收水分，增加糞便的體積。

　　?穩(wěn)定血糖

　　有些膳食纖維能讓腸道內(nèi)容物粘稠，增加食物通過時間使食物被徹底消化，并維持血糖穩(wěn)定。特別是可溶性纖維可以減緩糖的吸收，有助于管理血糖水平。健康的飲食，包括不溶性纖維，也可以減少患者2糖尿病的風險。

　　?降低膽固醇

　　膳食纖維是腸道菌群的食物，可以被好細菌發(fā)酵產(chǎn)生益生元，保護你的腸道。一些纖維在結(jié)腸中發(fā)酵，能夠降低結(jié)直腸癌的風險。發(fā)酵過程中，會產(chǎn)生短鏈脂肪酸等對人體有益的成分。

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含膳食纖維高的蔬菜

膳食纖維怎么吃夠量

　　中國營養(yǎng)學協(xié)會提出，正常人每天的攝入量應該是27克，而成人每日的攝入量應當是30克，而目前我國國民每天所攝取的膳食纖維只有8-12克。每天的膳食纖維怎么吃夠量呢？

　　營養(yǎng)師建議，至少天天要吃到五蔬果，再將精緻白飯以五谷、糙米飯?zhí)娲?，輕鬆就能達標。

　　?3份蔬菜，至少吃進6克纖維

　　以半碗煮熟蔬菜為一份、每份可以吃進2公克的膳食纖維計算，每天吃到3份蔬菜，就能吃到6克的纖維質(zhì)，若替換為高纖蔬菜，能吃進的纖維質(zhì)就更多。

　　?2份高纖水果，7克纖維入肚

　　一顆拳頭大小的柑橘約有2.3克纖維、一份芭樂約含5克纖維，一天兩份高纖水果，就能吃進7克纖維。

　　?五谷雜糧代替白飯面條，15克纖維

　　白飯一碗膳食纖維為1.2克，而一碗糙米就將近有3.3克纖維、一燕麥就含12克纖維，早餐吃燕麥、另外兩餐吃糙米，就能輕松吃進15克纖維。

膳食纖維有哪些副作用

　　膳食纖維雖好，但也不能過量攝入，每天的攝入量最好控制在25到30克，如果攝入遠超標準的膳食纖維，可能會造成腸道堵塞，阻礙人體對鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收，容易造成貧血(缺鐵)、傷口癒合不佳(缺鋅)等慢性疾病，千萬不可輕忽。

　　攝取過多纖維，例如每天大于70克，也容易產(chǎn)生不良反應，甚至有些人只要攝取超過40克的纖維，就會出現(xiàn)腸胃不適的癥狀，而且研究還發(fā)現(xiàn)，攝取太多纖維反而有可能導致便秘。

　　對于受便秘所苦的人而言，只提升纖維攝取量不見得有助排便，甚至有可能造成反效果，這是因為排便與水分攝取也有很重要的關(guān)聯(lián)。即便攝取了很多非水溶性纖維，若每天的水分補充不足，反而會因為糞便體積增大，但卻無水分供窩水溶性纖維軟化糞便，加劇便秘情形。

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