膳食纖維看似出身低微，平淡無奇，卻是人體不可或缺的營養(yǎng)素之一。膳食纖維標準攝入量，成年人為每天25至30克，然而調(diào)查顯示，中國能夠達到推薦量的人不足5%，且40年來人均攝入量總體呈下降趨勢。為什么生活水平提高了，我們餐桌上膳食纖維為種重要的營養(yǎng)素卻越不越不足呢？你每天吃夠量了嗎？

　　大部分人對膳食纖維的直觀認知，是植物性食物中質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、蔬菜、豆子等。那么，膳食纖維能干什么，有多大本領(lǐng)？先來看一段膳食纖維的自我介紹吧：

　　我是膳食纖維，碳水化合物大家族中的一員，但我與碳水家族的能量和糖分毫不相干，我既不能被消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。正是因為這個特點，很多人會認為我只是穿腸而過，在腸道里做了個旅行，順便將便便帶走，走了個過場而已。其實，從進入口腔開始，我就一直很努力的工作。

　　我在口腔里借著與牙齒摩擦的機會，幫助清潔表面，減少齲齒的發(fā)生,還能促進小朋友牙齒的發(fā)育。我進入腸道后，努力喝水，讓體積變大，增加飽腹感，幫助減肥瘦身的人。我還能刺激腸道蠕動，預(yù)防便秘和毒素對腸道傷害。我還會變得粘稠，黏住腸道內(nèi)多余的膽固醇、葡萄糖、脂肪并將它們排出體外，預(yù)防脂代謝紊亂。我還是益生菌愛吃的食物，促進益生菌的生長，一起維持腸道屏障和免疫功能。我在益生菌幫助下會發(fā)酵產(chǎn)生酸性環(huán)境，這樣就可以促進鈣、鐵、鎂等營養(yǎng)素吸收了。

　　膳食纖維能給身體帶來這么多好處，是不是刷新了你的認知？然而，正是這樣一枚輕輕的來，輕輕的走，一路做好事兒的暖男，很長一段時間被排斥在營養(yǎng)界大門之外。

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　　這種粗纖維的東西曾經(jīng)一直是很被嫌棄的，只有窮人才吃粗糙的黑面包，而富人吃的是精加工面粉做成的白面包，細膩柔軟。涇渭分明的顏色和質(zhì)感清楚地區(qū)分了身份和貧富，更是將健康和疾病分開了。在20世紀70年代，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，喜愛白面包的歐美人頻繁受到糖尿病、高血脂、腸癌等疾病的困擾，但是吃黑面包的非洲居民的發(fā)病率卻很低。

　　時間來到1991年，出身卑微的膳食纖維終于迎來了高光時刻!世界衛(wèi)生組織的營養(yǎng)學(xué)專家專門把它從碳水大家族中分出來，讓它自立門戶，成為第七大營養(yǎng)素。不僅如此，營養(yǎng)學(xué)家還把很多美譽毫不吝嗇地給了它，如“天然胰島素”、“降糖能手”、“刮油神器”等。

　　那么，咱們中國老百姓的膳食纖維攝入情況怎么樣呢？我們來看兩個數(shù)據(jù)：

　　根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013版中的建議，成年人每天應(yīng)當(dāng)攝入25至30克膳食纖維。但另一方面，中國居民膳食纖維攝入白皮書中顯示，我國成年人膳食纖維的攝入量普遍不足，人均膳食纖維攝入量僅為一天13.3克，只達到推薦量的1/3左右，能夠達到推薦量的人不足5%。這數(shù)據(jù)讓老劉唏噓了很久！

　　什么原因?qū)е?5%的中國人膳食纖維攝入不足呢？《生命時報》曾給出過一個公式：吃夠膳食纖維需要多少食物？

　　25到30克膳食纖維=1至3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果。

　　從這個公式我們可以發(fā)現(xiàn)，其實膳食纖維是從地里長出來的，來自全谷物、雜豆、蔬菜和水果、堅果。這些都是我們?nèi)粘７浅６嘁姷氖澄?，但為什么我們?nèi)匀粵]有吃夠呢？

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　　首先來看看全谷豆類，它們可是膳食纖維含量最高的一類食物。比如全麥中含有10.7%的膳食纖維，掐指一算，每天只需6兩全麥，就能輕松完成每日膳食纖維的攝入任務(wù)。可惜，很少有人能吃進去這么多的全麥。據(jù)統(tǒng)計，中國人能吃達標的不到兩成，因為現(xiàn)代人早就把黑面包換成了白面包，把不好吃的谷皮糊粉層丟掉，做成了精致面粉，損失了近97%的膳食纖維。而同樣的遭遇也發(fā)生在了糙米身上，當(dāng)它們變身成精致大米，也損失了近九成的膳食纖維，可以說幾近全軍覆沒了。

　　大豆、雜豆類也難逃這樣的命運。大豆可是膳食纖維的高手了，含量高達15.5%，但咱們很少直接嚼豆子，而是吃細嫩的豆腐腦、豆腐、豆?jié){等。這里有一個很重要的工序，那就是將豆渣去掉，于是膳食纖維也被無情的扔掉了。豆腐腦里的膳食纖維含量幾乎為零，豆?jié){也只有1.1%，豆腐干更少，只有0.3%。因此，現(xiàn)代食品工業(yè)讓我們可以跟著口感走，但代價就是錯失了膳食纖維，與健康擦肩而過。

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　　再看第二個補充來源，蔬菜。相比于吃全谷物、雜豆，很多人覺得每天吃足夠的蔬菜要簡單的多，但其實也并不樂觀。按照中國居民膳食指南的統(tǒng)計，每天蔬菜攝入量達標的不到三成，也就是一家三口只有一個人能吃夠。而且即便吃足夠的蔬菜，也可能獲得不了太多的膳食纖維，因為蔬菜其實是膳食纖維的洼地，含量非常少，平均也就是1%-2%。

　　翻遍中國食物成分表，想要找出含量高的蔬菜還真不容易。甜菜根、小紅辣椒、芥菜、苦菜等寥寥可數(shù)，而且這些菜大多不是我們餐桌上的主角，我們常吃的西紅柿、黃瓜膳食纖維含量很低，只有0.5%左右，大白菜只有0.8%的膳食纖維，韭菜和芹菜也只有1.4%而已。

　　那能不能靠吃水果和堅果補充膳食纖維呢?相比于蔬菜，水果和堅果的膳食纖維含量要稍微高一點，但還沒有形成絕對的優(yōu)勢。例如大家公認的通便神器香蕉，膳食纖維含量只有1.2%而已。而且水果糖分高，堅果脂肪高，也是不能隨意敞開吃的，再加上削皮榨汁的吃法又把最寶貴的膳食纖維拋棄了。

　　全谷物、豆類不好吃，高膳食纖維在蔬菜中含量很少，高糖水果、高脂堅果又不能多吃，種種原因加起來，才讓95%的中國人沒有吃到足夠的膳食纖維。長期這樣，健康就會亮起紅燈。研究證實，長期低膳食纖維的飲食習(xí)慣會讓40歲以后發(fā)生慢性病的危險增加數(shù)倍。

　　老劉提醒大家，每天都要為保證膳食纖維攝入量行動起來，這樣才能為健康打下堅實基礎(chǔ)。

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