您的身體比醫(yī)院昂貴的儀器更靈敏，早在大病發(fā)生之前就給您信號(hào)了，可惜有的人不懂得身體的語言，把問題給拖延了，把小病拖成了大病。這個(gè)表格中的癥狀都是大病形成前期身體給您的提示和預(yù)警。只要認(rèn)真把這個(gè)表格填完，老劉就會(huì)告訴您，未來3個(gè)月、半年、甚至3年以后您身體可能會(huì)出現(xiàn)的問題，并給出應(yīng)對(duì)建議。

                                                                         點(diǎn)這里填表

        人體健康一切的源頭來自于腸道的健康，腸道在人體中扮演了很重要的角色。它雖然一般被認(rèn)知為消化器官，事實(shí)上掌管了人體營養(yǎng)吸收、毒素排除和免疫調(diào)節(jié)3件大事。我們平時(shí)能為腸道健康做些什么呢？這里給大家?guī)肀３帜c道健康的11個(gè)秘訣。

        你知道人體哪里的神經(jīng)元比脊髓還要多，而且可以不受中樞神經(jīng)系統(tǒng)的控制獨(dú)立運(yùn)行嗎？就是我們今天要聊的話題，腸道。它又被稱為人體的第二大腦，它不僅僅能夠消化我們吃進(jìn)去的食物，腸道的健康還會(huì)影響我大腦的學(xué)習(xí)能力、心情的好壞、免疫力、性格、胖瘦、皮膚的狀態(tài)，甚至是脫發(fā)。

        人體80%-90%的血清素都生產(chǎn)于腸道，血清素會(huì)影響人體的焦慮情緒和幸福感，50%的多巴胺是由腸道產(chǎn)生的。另外，腸道還是人體最大的免疫器官，人體70%的免疫細(xì)胞位于腸道黏膜內(nèi)，如果腸道屏障紊亂，那菌群就會(huì)侵入血液，導(dǎo)致炎癥和疾病。腸道的健康和我們的生活方式和飲食相關(guān)，混亂的飲食、壓力大的生活方式和缺乏運(yùn)動(dòng)都是當(dāng)今常見的可能損害整個(gè)消化系統(tǒng)的因素。

        以下是保持腸道健康的11個(gè)秘訣：

1、補(bǔ)充維生素D

        最近發(fā)表在自然通訊nature communications雜志上面的一項(xiàng)研究，調(diào)查了腸道細(xì)菌和維生素D水平之間的關(guān)聯(lián)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏會(huì)增加某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這些疾病就包括炎癥性的腸病、心血管疾病和癌癥。

        任何形式的胃腸道屏障的破壞通常被稱為腸漏。根據(jù)托斯曼博士的說法，這會(huì)增加患感染性、炎癥性和功能性胃腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如說像潰瘍性結(jié)腸炎。他說，大多數(shù)的腸漏癥患者體內(nèi)的維生素D的水平很低。他建議大多數(shù)人每天攝入至少125微克的維生素D3、每天攝入足量的魚油。

2、補(bǔ)充膠原蛋白

        富含膠原蛋白的飲食不僅有助于皮膚、骨骼，還可以支持腸道的健康，能夠幫助腸黏膜的再生。膠原蛋白是由三種不同的氨基酸組成的，它們分別是甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸。甘氨酸已經(jīng)被證明是可以改善腸壁屏障功能的，它還可以保護(hù)腸道免受自由基的損傷。

        甘氨酸在腸道中間還有一個(gè)重要的作用，涉及mTor信號(hào)的傳導(dǎo)，它支持該細(xì)胞通路，影響細(xì)胞的分裂和蛋白質(zhì)的形成，那如果受到干擾，就會(huì)出現(xiàn)糖尿病等代謝疾病。膠原蛋白的另外兩種氨基酸也具有對(duì)于免疫系統(tǒng)和傷口愈合有益的作用。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，羥脯氨酸與甘氨酸一樣對(duì)潰瘍性結(jié)腸炎具有有益作用。

3、避免麩質(zhì)

        約6%-10%的人有麩質(zhì)過敏，麩質(zhì)可能會(huì)導(dǎo)致慢性腹瀉、慢性便秘、頭痛、疲勞、注意力不集中、關(guān)節(jié)疼痛等問題。如果你也是麩質(zhì)過敏人群，建議適當(dāng)?shù)臏p少麩質(zhì)攝入量。不含麩質(zhì)的食物有玉米、小米、大米、藜麥、蕎麥等。

4、科學(xué)使用奶制品

        中國有80%以上的人有乳糖不耐受，在攝入牛奶、奶飲品，或者是乳制品，比如說黃油、奶酪等食物的時(shí)候，身體無法有效的消化其中的乳糖，從而產(chǎn)生腹脹、惡心、腹瀉的問題，而發(fā)生這種現(xiàn)象的根本原因就是乳糖酶的缺乏。

        從嚴(yán)格意義上來講，乳糖不耐受并不能算出一種疾病。當(dāng)我們還是嬰兒的時(shí)候，主要的食物來源就是母乳，那個(gè)時(shí)候我們身體都會(huì)分泌充足的乳糖酶，但是2到5歲之后，乳糖酶的數(shù)量就會(huì)逐漸減少。

        美國的研究認(rèn)為，絕大多數(shù)成年人可以一次性的攝入12克乳糖，也就是350毫升左右的純牛奶。2006年四川大學(xué)的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，80.3%的中國成年人一餐中間完全可以承受6.25克的乳糖，約折合200毫升的牛奶，而不會(huì)產(chǎn)生任何的不良癥狀。為了避免不良反應(yīng)，我們可以采取少量多次的方式進(jìn)行牛奶的攝入，或者選擇無乳糖或者是低乳糖的牛奶。

        在購買牛奶、乳制品或者是其他食品時(shí)，建議采用無乳糖標(biāo)識(shí)的產(chǎn)品。如果不確定乳制品是不是會(huì)增加你的腸道問題的話呢，可以做個(gè)3周不碰奶制品的實(shí)驗(yàn)，如果期間你的癥狀有所改善，那就說明沒有乳糖的食品會(huì)對(duì)你更友好。

5、補(bǔ)充膳食纖維

        不可溶性的膳食纖維質(zhì)地比較硬，主要作用是促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)和預(yù)防便秘，增加糞便的體積；可溶性膳食纖維非常容易吸收水分，也可以使糞便變軟，使大便更容易被排出，通過兩者相結(jié)合呢，共同幫助腸道排毒。膳食纖維可以在腸道進(jìn)行發(fā)酵，進(jìn)而能夠?yàn)槟c道的菌群提供合適的分解物質(zhì)，而促進(jìn)腸道的微生物和腸道的健康。

        怎樣補(bǔ)充膳食纖維？請(qǐng)點(diǎn)擊這里：膳食纖維標(biāo)準(zhǔn)攝入量是多少？你每天吃夠量了嗎

6、補(bǔ)充益生菌

        益生菌可以幫助恢復(fù)腸道菌群平衡，保護(hù)腸道黏膜，有助于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，增強(qiáng)免疫力。不同的癥狀應(yīng)該選擇不同的益生菌制劑，相關(guān)內(nèi)容可以點(diǎn)擊這里：益生菌選購指南 把握這8條少花冤枉錢

7、多運(yùn)動(dòng)，少熬夜

        運(yùn)動(dòng)可以刺激腸道加快蠕動(dòng)，讓糞便快速排出。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，長期熬夜致死問題不在于大腦或者心臟，而是在于氧化物ROS在腸道內(nèi)的堆積。

        睡眠不足，晝夜節(jié)律失調(diào)會(huì)導(dǎo)致腸道屏障功能障礙和腸道菌群失調(diào)，導(dǎo)致活性氧在腸道堆積，引發(fā)氧化應(yīng)激和細(xì)胞損傷，這是導(dǎo)致機(jī)體代謝功能紊亂和進(jìn)一步誘導(dǎo)猝死的關(guān)鍵。而且研究人員通過實(shí)驗(yàn)進(jìn)一步的證實(shí)，通過主動(dòng)清除動(dòng)物腸道內(nèi)的氧化物，即使長期熬夜，其壽命也可和保持正常作息的動(dòng)物沒有差異。

8、喝足夠的水

        每天至少喝八杯水，每杯200至250毫升。為身體提供充足的水，不僅有助于改善消化，還能夠確保所有的器官的最佳功能，同時(shí)也可以支持排除體內(nèi)毒素。

9、吃飯細(xì)嚼慢咽

        食物被咀嚼的次數(shù)越多，就越容易被消化，每多咬一口，食糜的表面積就會(huì)增加，從而增加消化酶的攻擊的表面積。

10、少糖

        一項(xiàng)發(fā)表在scientific reports的雜志的文章中指出，研究人員通過小鼠的研究發(fā)現(xiàn)，僅僅兩天的高糖飲食就會(huì)迅速導(dǎo)致腸道菌群組成的改變，短鏈脂肪酸減少，腸道通透性增加，最終會(huì)增加結(jié)腸炎的易感性。

11、減少抗生素的使用

        抗生素不僅可以消滅有害的目標(biāo)細(xì)菌，它還可以消滅有益的腸道細(xì)菌。抗生素治療之后，腸道菌群的再生質(zhì)質(zhì)平衡需要長達(dá)6個(gè)月的時(shí)間。

        以上就是保持腸道健康的11個(gè)秘訣，如果你能夠根據(jù)個(gè)人情況，選擇其中的5個(gè)，堅(jiān)持下來每天認(rèn)真執(zhí)行，那么僅僅需要3周，你就會(huì)感受到這些好習(xí)慣給你身體帶來的變化。

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資料來源：

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2. J.A. Pamell, R.A. Reimer: Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome, Gut Microbes, 2012

3. E. Alvaro et al.: Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt, Br JNutr.,2007

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5. Laffin, M. et al. A high-sugar diet rapidly enhances susceptibility to colitis via depletion of luminal short-chain fatty acids in mice. Scientific Reports 2019, 9: 12294.

6. Z. Zhong: L-Glycine: A novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent,2003

7. The health effects of vitamin D supplementation: evidence from human studies https:/www.n

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8. Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011 Jan 1;3(1):a004978. doi: 10.1101/cshperspect.a004978. PMID: 21421911; PMCID: PMC3003457.

9. Chen Q, Chen O, Martins IM, Hou H, Zhao X, Blumberg JB, Li B. Collagen peptides ameliorate intestinal epithelial barrier dysfunction in immunostimulatory Caco-2 cell monolayers via enhancing tight junctions. Food Funct. 2017 Mar 22:8(3):1144-1151. doi: 10.1039/c6fo01347c.