您的身體比醫(yī)院昂貴的儀器更靈敏，早在大病發(fā)生之前就給您信號(hào)了，可惜有的人不懂得身體的語言，把問題給拖延了，把小病拖成了大病。這個(gè)表格中的癥狀都是大病形成前期身體給您的提示和預(yù)警。只要認(rèn)真把這個(gè)表格填完，老劉就會(huì)告訴您，未來3個(gè)月、半年、甚至3年以后您身體可能會(huì)出現(xiàn)的問題，并給出應(yīng)對(duì)建議。
到底怎么樣吃，才能讓胃腸道更健康，每天排便成型且順暢呢？今天，老劉就跟你分享我自己是如何養(yǎng)護(hù)腸道的。腸道健康有兩大基本要素，首先是種好菌，接著是養(yǎng)好菌。只要這兩個(gè)要素有做到，就可以發(fā)揮一加一大于二的這個(gè)協(xié)同作用，創(chuàng)造出健康的腸道環(huán)境。我會(huì)在文中分享我種菌、養(yǎng)菌的食物清單。
益生菌食物有哪些？這3種我最愛
先說種好菌。益生菌，是指吃進(jìn)去人體之后，對(duì)宿主產(chǎn)生正面效益的微生物。通過食補(bǔ)或者是服用益生菌補(bǔ)充劑補(bǔ)充都是可以的。下面是我平時(shí)愛吃的3種發(fā)酵食物，它們也是大家生活中常見的益生菌食物來源。
1、臭豆腐
經(jīng)過臭鹵水浸泡的老豆腐，會(huì)被附著上有益菌，再經(jīng)過發(fā)酵，就會(huì)產(chǎn)生臭臭的特殊風(fēng)味。維生素B12和益生菌，也會(huì)在這個(gè)過程中產(chǎn)生。
我愛吃清蒸的臭豆腐，口味清爽，熱量低。相對(duì)于炸物的，它對(duì)身體負(fù)擔(dān)也比較小，對(duì)蛋白質(zhì)的破壞也少。
2、泡菜
我吃臭豆腐時(shí)喜歡搭配泡菜。泡菜這種發(fā)酵食物，里面有很多乳酸菌，可以抑制腸道壞菌，幫助腸道的消化，合成維生素B群給人體使用。
泡菜通常都是用大白菜，白蘿卜所制作的，這些都是十字花科的植物。泡菜分辣和不辣的，腸胃不太好的人，建議不要吃辣的泡菜。
3、納豆
納豆是由發(fā)酵的大豆制成的，在發(fā)酵過程中，它會(huì)產(chǎn)生很多益生菌、植化素跟酵素，因此它比普通的水煮大豆是更有營(yíng)養(yǎng)。納豆菌還能使腸道乳酸菌增量，并且抑制腸內(nèi)的有害素。
我通常把納豆拌面吃，或是直接吃生納豆，還蠻有風(fēng)味的。
為什么要補(bǔ)充益生元
當(dāng)益生菌種下去，等于你把它娶回來了，那怎么讓它在你腸道里安裝落戶，結(jié)婚生子呢？這就是要講的第二個(gè)基本要素，如何養(yǎng)好菌。
益生菌歷盡千辛萬苦來到腸道后，我們不能讓它們餓著。益生菌們都很偏食，它只喜歡吃一種東西，就是益生元。
益生元的主要來源，就是我們飲食中的膳食纖維。什么是膳食纖維呢？膳食纖維就是無法被人體小腸消化和吸收的植物來源的碳水化合物，也就是所謂的這個(gè)高纖食物。
你常聽到的淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪這些營(yíng)養(yǎng)素，是可以被我們?nèi)梭w分解吸收的，但是膳食纖維呢，則無法被人體分解。
膳食纖維進(jìn)入我們的身體后，會(huì)原封不動(dòng)地經(jīng)過胃，小腸、大腸，然后形成糞便被排出去。
可是有趣的是，腸道內(nèi)的細(xì)菌，它有能力分解膳食纖維，把它們變成短鏈脂肪酸，而這些短鏈脂肪酸，將會(huì)變成腸道益生菌的養(yǎng)分，讓好菌長(zhǎng)大、繁殖，越來越多，讓壞菌無處落腳。
膳食纖維還有一個(gè)本領(lǐng)，就是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘，對(duì)于維持腸道健康相當(dāng)有幫助。
那一天到底要吃多少膳食纖維才有助于健康呢？成人每天膳食纖維建議攝取量為25到35克，18歲以下的孩子和青少年，建議膳食纖維的攝取量則是以年齡加上5，也就是說如果一個(gè)15歲的青少年，那他一天的攝取量就是20克。
無論是你飲食或是營(yíng)養(yǎng)品，吃進(jìn)來的益生菌最終只能在腸道內(nèi)存活3到5天，因此你若沒有持續(xù)喂養(yǎng)養(yǎng)分給益生菌，給他一個(gè)良好的生存環(huán)境，那這些暫時(shí)住在這個(gè)腸道里面的菌蟲，很快就會(huì)掛掉了。
因此，補(bǔ)充益生元是非常重要的，它代表腸道的蓄電力，有電你的腸道的氣才會(huì)長(zhǎng)。
益生元食物怎樣吃有營(yíng)養(yǎng)
但并不是所有的膳食纖維都可以幫助益生菌生長(zhǎng)。最有名的食物來源的益生元，就是菊苣纖維和果膠。它們都屬于寡糖類分子，下面跟大家分享我平常最愛吃的富含菊苣纖維和果膠的5種食材：
1、蘆筍
我很喜歡做一道水炒蘆筍，來當(dāng)做一餐里面的青菜。
蘆筍熱量很低，每90克只有20大卡的熱量，更重要的是大約5根蘆筍就有100微克的葉酸。
葉酸呢有助于造血，有貧血的女性也可以多吃。
在選蘆筍的時(shí)候，可以盡量選比較粗的蘆筍，因?yàn)檫@樣的蘆筍，菊苣纖維含量較高。
2、洋蔥
洋蔥也是菊苣纖維很多的食材，建議盡量是吃煮熟的洋蔥。生洋蔥對(duì)腸胃黏膜不好的人呢，會(huì)比較刺激。
3、大蒜
大蒜有抗菌的功效，對(duì)幽門螺桿菌、真菌、病毒都有抑制作用。印度研究發(fā)現(xiàn)，食用大蒜還能夠幫助降低成人的感冒的頻率。
大蒜要生吃才會(huì)有用，因?yàn)榧訜嶂螅锩嬗行С煞志蜁?huì)被破壞掉。
腸胃不好的人，不建議一次生吃一整個(gè)生大蒜，因?yàn)樗鼤?huì)過度刺激胃黏膜。我一般是把生大蒜切碎，剁剁，讓它與空氣充分接觸后氧化，吃蒜末。我會(huì)把生蒜末，分散地撒在青菜上或火鍋的蘸料里，這樣就不太會(huì)刺激到腸胃。
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4、牛蒡
牛蒡有東方人參的美稱，它里面富含紅蘿卜素、鉀、鈣、鎂，和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，熱量也非常低。外面餐廳，如果有一盤盤的牛蒡絲小菜式，我都會(huì)點(diǎn)來吃。
也可以把牛蒡切成片，煮排骨湯喝，也不錯(cuò)。煮湯剩余的牛蒡片，我會(huì)泡茶喝，加上一點(diǎn)枸杞，味道還不錯(cuò)。
5、蘋果
它是富含果膠的益生元，遇水膨脹變成果膠狀。我會(huì)在餐前吃點(diǎn)蘋果，減少腸胃吸收食物中的膽固醇的速度，同時(shí)增加飽腹感，這樣你就會(huì)吃的比較少，對(duì)保持身材有好處。
蘋果果膠經(jīng)過結(jié)腸時(shí)，結(jié)腸中的細(xì)菌會(huì)把果膠代謝成丁酸鹽（butyrate）。丁酸鹽是維持這個(gè)腸道黏膜健康的重要物質(zhì)，它除了提供養(yǎng)分給益生菌之外，有研究指出它可以預(yù)防結(jié)腸和直腸癌的發(fā)生。
俗話說，An Apple a day，keeps the doctor away（一天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我）。通常，我都會(huì)提醒自己，一天至少吃一個(gè)蘋果。
上面介紹的，是我自己日常生活中喜歡吃的幾種食材，我通過它們來種菌和養(yǎng)菌。我快50歲了，沒有中年發(fā)福，每天排便也很順暢，精力體力都充沛，我想應(yīng)該是得益于這些好的飲食習(xí)慣吧。有人覺得，健康養(yǎng)生的食物都不太好吃，或是健康的生活形態(tài)很難實(shí)現(xiàn)，希望通過我今天的分享的這些食物，讓你吃得不僅美味，而且健康。
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