您的身體比醫(yī)院昂貴的儀器更靈敏，早在大病發(fā)生之前就給您信號(hào)了，可惜有的人不懂得身體的語(yǔ)言，把問(wèn)題給拖延了，把小病拖成了大病。這個(gè)表格中的癥狀都是大病形成前期身體給您的提示和預(yù)警。只要認(rèn)真把這個(gè)表格填完，老劉就會(huì)告訴您，未來(lái)3個(gè)月、半年、甚至3年以后您身體可能會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題，并給出應(yīng)對(duì)建議。
如果你認(rèn)為腸道僅僅只是一個(gè)消化器官，那就遠(yuǎn)遠(yuǎn)低估了它的重要性。腸道被稱為人體的第二大腦，連接著身體的各個(gè)部位，對(duì)身心都有很深的影響。怎樣才能讓腸道更健康？老劉今天分享的這本書(shū)，書(shū)名的中文意思是新的腸道教科書(shū)，副標(biāo)題是健康身體——所有的一切都從腸道開(kāi)始。如果你和你身邊的人或多或少被腸道問(wèn)題所困擾過(guò)，那這本書(shū)一定會(huì)對(duì)你有用。如果你沒(méi)有時(shí)間或者無(wú)法獲得到這本書(shū)，那么老劉試圖通過(guò)這篇文章，簡(jiǎn)要地概括這本書(shū)的主要觀點(diǎn)。
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該書(shū)作者是醫(yī)學(xué)博士江田正。他是目前日本腸道領(lǐng)域極具影響力的學(xué)者，他發(fā)表的醫(yī)學(xué)論文曾多次在國(guó)際學(xué)會(huì)獲獎(jiǎng)，是日本內(nèi)科學(xué)會(huì)認(rèn)定醫(yī)師、日本消化系統(tǒng)疾病認(rèn)定醫(yī)師、美國(guó)消化器官疾病國(guó)際研究員。
腸道狀態(tài)的好壞，是日常生活中我們很容易感知到的，但同時(shí)又很容易被忽視。腹脹、腹瀉、便秘等腸道問(wèn)題，因?yàn)樘Ｒ?jiàn)了，就算有點(diǎn)什么小問(wèn)題，不少人也都習(xí)以為常，其實(shí)這嚴(yán)重的低估了腸道對(duì)健康的影響。
腸道健康的重要性
最近的研究發(fā)現(xiàn)，腸道對(duì)身體的各個(gè)部位都是有很深的關(guān)聯(lián)的，腸道不好，整個(gè)人都會(huì)不好。所以了解腸道的知識(shí)，調(diào)理好腸道是健康的第一步。
江田正博士的這本書(shū)，圍繞兩部分內(nèi)容展開(kāi)，一是為什么身體的健康都與腸道有關(guān)？二是讓腸道充滿活力的飲食和生活習(xí)慣。正如這本書(shū)的副標(biāo)題所寫(xiě)，健康，所有的一切全部都從腸道開(kāi)始。這個(gè)說(shuō)法并非言過(guò)其實(shí)。
腸道不僅作為消化器官，為身體提供所需營(yíng)養(yǎng)，作為神經(jīng)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)重要的組成部分，對(duì)身體的各個(gè)器官影響都非常巨大。
1、腸道是第二大腦
在腸道內(nèi)有約1億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞，這個(gè)數(shù)量是僅次于大腦的。腸道的行動(dòng)也并不完全受大腦支配，它有很高的獨(dú)立性和裁量權(quán)。腸道時(shí)刻通過(guò)迷走神經(jīng)和大腦進(jìn)行雙向信息交換，腦腸軸說(shuō)的就是這個(gè)概念。
如果把大腦比作是人體的總指揮官的話，腸道就是副指揮官，所以腸道又被稱為人體的第二大腦。它也可以不經(jīng)過(guò)大腦，直接對(duì)身體的各個(gè)器官下指令。
舉個(gè)例子，心臟看上去好像和腸道沒(méi)什么關(guān)系，但當(dāng)腸道狀態(tài)不好的時(shí)候，它會(huì)通過(guò)自律神經(jīng)將指令傳達(dá)給心臟，調(diào)節(jié)心跳的節(jié)奏，從而控制血流和血壓。再比如，腸道會(huì)根據(jù)其需求下指令給肺部，在我們無(wú)意識(shí)之中調(diào)節(jié)呼吸的深淺，這套機(jī)制被稱為腸神經(jīng)系統(tǒng)。近些年，這個(gè)概念的醫(yī)學(xué)界正在被高度關(guān)注。
研究發(fā)現(xiàn)，很多心理和精神方面的問(wèn)題和腸道都有著緊密的關(guān)系。數(shù)據(jù)顯示，抑郁癥患者大多都伴有不同程度的便秘或腹瀉。所以腸道看似平凡無(wú)奇，其實(shí)極其重要。
2、腸道決定免疫力
腸道除了是重要的神經(jīng)系統(tǒng)，還是組織免疫系統(tǒng)的一部分。人體免疫細(xì)胞的六成以上都聚集在腸道，通過(guò)口腔吃進(jìn)的食物，是什么在阻止其中的病菌，阻擋其進(jìn)一步侵入體內(nèi)的呢？
把守這個(gè)重要關(guān)卡的，其實(shí)就是腸道。
當(dāng)病原菌隨著食物到達(dá)腸道后，腸道內(nèi)的免疫細(xì)胞會(huì)偵測(cè)到這些危險(xiǎn)并將其擊退。所以，腸道是人體抵御從口腔進(jìn)入體內(nèi)有害物質(zhì)的堅(jiān)固的安檢屏障。
如果腸道出了問(wèn)題，隨食物進(jìn)入腸道的有害細(xì)菌和病毒的也就沒(méi)有辦法被很好的消滅、阻隔，生病也就在所難免。
3、腸道產(chǎn)生幸福感
腸道健康的重要性還遠(yuǎn)不止這些。被稱為"幸福荷爾蒙"的血清素，居然有九成以上都是由腸道產(chǎn)生的。對(duì)，你沒(méi)聽(tīng)錯(cuò)，不是腦，而是腸道。
血清素是一種神經(jīng)傳遞物質(zhì)，體內(nèi)血清素的增加能讓急躁的情緒變得安穩(wěn)，能改善睡眠，讓人鎮(zhèn)靜安心，同時(shí)獲得愉悅感和幸福感，使人的心態(tài)更陽(yáng)光、更積極。
血清素的分泌還能讓自律神經(jīng)更穩(wěn)定，使整個(gè)人的狀態(tài)都更好。所以血清素與催產(chǎn)素和多巴胺被稱為三大幸福荷爾蒙。
說(shuō)到這里，你應(yīng)該已經(jīng)明白為什么說(shuō)身心的健康都與腸道健康有關(guān)了吧？
腸道菌群平衡的好處是什么
想獲得健康的身體和良好的情緒，從腸道開(kāi)始著手會(huì)是相當(dāng)有效的。那究竟是什么左右著我們腸道的狀態(tài)呢？答案是腸道菌群。
腸道內(nèi)的細(xì)菌數(shù)量約有100萬(wàn)億個(gè)，一個(gè)接一個(gè)，不留縫隙的，緊密地附著在腸壁的粘膜上。成年人體內(nèi)腸道細(xì)菌的重量重達(dá)1.5千克。
如此龐大數(shù)量的細(xì)菌，在腸道內(nèi)形成了一個(gè)完整的生態(tài)圈，和我們?nèi)梭w共生共存。這些細(xì)菌從我們吃下的食物中獲取養(yǎng)分。在腸道中生存繁衍，它們的活動(dòng)和代謝產(chǎn)物直接影響著人體腸道狀態(tài)。
腸道菌群被分成三類。第一類是我們的朋友——有益菌，也叫益生菌。第二類是我們的敵人——有害菌，第三類是中立勢(shì)力的中間軍。理想的腸道菌群比例為，有益菌2成，有害菌1成，中性菌7成。中性菌比較會(huì)見(jiàn)風(fēng)使舵，當(dāng)腸道內(nèi)有益菌數(shù)量占上風(fēng)時(shí)，一部分中型菌會(huì)加入幫助有益菌。
相反，當(dāng)雙方勢(shì)力發(fā)生逆轉(zhuǎn)，有害菌占了上風(fēng)的時(shí)候，中性菌也會(huì)隨之倒向敵對(duì)勢(shì)，幫助有害菌。當(dāng)局面偏向有害菌的時(shí)候，腸道就會(huì)出現(xiàn)各種問(wèn)題。這樣一來(lái)，不僅會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)的吸收和代謝，對(duì)全身健康造成不良影響。
還有報(bào)告指出，腸道內(nèi)有害菌數(shù)量的增加會(huì)成為致癌的原因，除此之外，和過(guò)敏、皮膚不好、肥胖等也都有關(guān)系。
所以，如何保持腸道內(nèi)菌群的平衡是腸道健康的核心和密碼。那具體該怎么做呢？最關(guān)鍵的就是飲食。
4類有益腸道健康的食物
生活在腸道內(nèi)的細(xì)菌群通過(guò)我們吃的食物獲取生存所需的養(yǎng)分，所以我們吃什么也就決定了給腸道內(nèi)的細(xì)菌吃什么。是要給我方部隊(duì)送給養(yǎng)，還是去幫敵人，都取決于飲食。
那具體吃什么是對(duì)我方有益菌有幫助的呢？作者給出了4大類食物：發(fā)酵食品、水溶性植物纖維、低聚糖、EPA和DHA。
1、發(fā)酵食品
這類食物可以給予有益菌良好的刺激，使其充滿活力，從而促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)。代表的發(fā)酵食品有納豆酸奶、微增醬、泡菜、芝士等。其中納豆酸奶都是非常優(yōu)秀的，不僅具備普通發(fā)酵食品的功能，還能讓腸道內(nèi)保持弱酸性，以抑制有害菌的生長(zhǎng)。
2、水溶性植物纖維
眾所周知，食物纖維對(duì)腸道是相當(dāng)好的，食物纖維又分為非水溶性和水溶性兩大類。
其中，水溶性植物纖維被有益菌分解后產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，能促進(jìn)脂肪的燃燒，可以說(shuō)是一舉兩得。那么，有哪些食物大量含有水溶性植物纖維呢？作者江田正先生推薦牛蒡、秋葵，南瓜、納豆。細(xì)心的你應(yīng)該已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了。納豆已經(jīng)第二次出現(xiàn)了。沒(méi)錯(cuò)，納豆不僅是非常優(yōu)秀的發(fā)酵食品，也富含水溶性植物纖維，集各種優(yōu)點(diǎn)于一身。
有人納豆稱為日本第一健康食品，雖然味道有點(diǎn)古怪，但從腸道健康的角度出發(fā)，可以嘗試一下。
另外還有一個(gè)水溶性植物纖維特別豐富，重磅推薦的食物，那就是西蘭花。西蘭花中含有的蘿卜硫素會(huì)消滅腸內(nèi)的有害菌，在增強(qiáng)我方實(shí)力的同時(shí)削弱敵方實(shí)力。然后西蘭花加熱后營(yíng)養(yǎng)也不容易被破壞，所以可以靈活地烹飪。
3、低聚糖
大部分食物進(jìn)入腸道后，在為有益菌提供養(yǎng)分的同時(shí)，也給有害菌提供了養(yǎng)分，沒(méi)有辦法做到靶向，雖然自己人是吃飽了，但敵人也沒(méi)餓著。
而低聚糖的厲害之處在于，它是雙歧桿菌等多種有益菌最喜歡吃的，而有害菌是不吃這個(gè)的。所以我們吃含低聚糖多的食物，只會(huì)為我方部隊(duì)提供給養(yǎng)，事半功倍。含低聚糖較多的食物有香蕉、洋蔥、蜂蜜等。
4、EPA和DHA
EPA和DHA可以增加有益菌的數(shù)量，同時(shí)還可以潤(rùn)滑腸道，使排便更順暢。含有EPA和DHA的食物主要是魚(yú)，這個(gè)算是個(gè)常識(shí)了，但容易被忽略的一點(diǎn)是，魚(yú)皮中的EPA和DHA含量是相當(dāng)豐富的，所以吃魚(yú)時(shí)最好連魚(yú)皮一起吃。
但如果你不愛(ài)吃魚(yú)怎么辦？這本書(shū)建議可以通過(guò)吃亞麻籽油來(lái)替代。亞麻籽油中也含有EPA和DHA，可以用它來(lái)做沙拉和涼菜。需要提醒的是，亞麻籽油加熱后會(huì)產(chǎn)生對(duì)身體有害的氧化物質(zhì)，所以一定要涼著吃，不要拿去炒菜，浪費(fèi)了好油還不健康。
其它生活習(xí)慣建議
4類有益腸道健康的食物已經(jīng)分享完了。在這個(gè)基礎(chǔ)上，本書(shū)的作者還給出了一些生活習(xí)慣的建議：
1、創(chuàng)造空腹的時(shí)間。當(dāng)保持一定的空腹時(shí)間不進(jìn)食，腸道會(huì)開(kāi)始大掃除，一些腐敗掉的殘留在腸道內(nèi)的食物殘?jiān)艿玫角鍜?，更容易排出體外。
相反，上頓的還沒(méi)消化完，下頓就開(kāi)始吃，腸道將持續(xù)疲勞工作，根本沒(méi)有閑暇去搞清掃。這樣一來(lái)，這些長(zhǎng)期殘留在腸道內(nèi)的腐敗的食物會(huì)成為有害菌生長(zhǎng)的溫床。所以本書(shū)的作者認(rèn)為，在條件允許的情況下，適當(dāng)?shù)慕o自己制造一些空腹的時(shí)間，對(duì)腸道健康是很有好處的。關(guān)于空腹和輕斷食這個(gè)話題，有興趣的朋友可以點(diǎn)這篇文章詳細(xì)了解：輕斷食對(duì)身體有什么好處？
2、調(diào)節(jié)自律神經(jīng)。避免長(zhǎng)時(shí)間在室內(nèi)，每天都盡量時(shí)間到室外吹風(fēng)，接受日光的照射，這會(huì)使生物中和自律神經(jīng)更平穩(wěn)的運(yùn)行行，從而給予腸道良好的影響。
自律神經(jīng)又叫植物神經(jīng)或自主神經(jīng)，它是不是我們一直控制的，如心跳、消化、血液的流動(dòng)等都是自律神經(jīng)在控制著，所以他直接決定了身體狀態(tài)的好壞。
3、深蹲練習(xí)。深蹲不僅是很好的臀腿部大肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，也會(huì)運(yùn)動(dòng)到大腸附近的肌肉，從而提高排便時(shí)的收縮和擠壓能力，通過(guò)運(yùn)動(dòng)也會(huì)加快腸道蠕動(dòng)，提高腸道整體的活力。
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