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益生菌由于與腸道健康相關，又常被認為對人體過敏、便祕、腹瀉、腸躁癥有緩解癥狀的相關好處，近年來持續(xù)受到醫(yī)師、營養(yǎng)師的廣泛討論。不過，市面上不但益生菌品牌眾多，每種產(chǎn)品中包含的益生菌種類、適合的吃法與時間也大不相同。下面來了解下益生菌的種類、挑選的標準、什么時候吃最好。
科學家將益生菌（英文名：Probiotics）定義為有益微生物，當在體內(nèi)長期食用或使用時，能夠帶來健康益處。從人類出生的那一刻起，這些微生物就通過各種途徑駐留在人體腸道內(nèi)。健康的消化道中大約有10-100萬億個。它們可以通過保健食品或發(fā)酵食品攝入。一些常見的益生菌包括乳酸桿菌和雙歧桿菌，具有幫助消化、提高保護力或產(chǎn)生維生素的作用。
益生菌如何發(fā)揮作用？
益生菌的功效主要來自于乳酸和各種代謝分泌物，并通過以下操作發(fā)揮其功效：
益生菌可以在消化道中茁壯成長，與有害細菌競爭營養(yǎng)和生存空間，并有助于防止有害細菌的干擾，維持健康的菌群生態(tài)平衡。
益生菌可以幫助分解食物，促進食物的消化吸收，幫助改善營養(yǎng)狀況，增進健康。
益生菌在其生命周期中會產(chǎn)生有機酸和代謝產(chǎn)物，也有助于調(diào)整人體體質(zhì)，增強保護作用。
益生菌有什么好處？
益生菌的主要功能是改善消化道健康、營養(yǎng)吸收、促進排便順暢及調(diào)整體質(zhì)。益生菌的好處不僅限于這些，近年來被廣泛應用于孕期營養(yǎng)、兒童保護、老年人吸收、運動、助眠、美容等方面，達到保健效果。
| 好處 | 菌種 |
| 幫助消化、順暢 | A菌-嗜酸乳桿菌 (Lactobacillus acidophilus) B菌-比菲德氏菌 (Bifidobacterium bifidum) C菌-干酪乳酸菌 (Lactobacillus casei) |
| 調(diào)整體質(zhì) | L-137 植物乳酸菌 (Lactobacillus plantarum L-137) LP33 菌-副乾酪乳桿菌 (Lactobacillus paracasei 33) LGG 菌-鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus GG) |
| 私密保健 | 鼠李糖乳桿菌GR1株 (Lactobacillus rhamnosus GR-1) 凝結(jié)芽孢桿菌(Bacillus coagulans/SNZ1969) |
| 享受代謝 | 420乳酸菌(Bifidobacterium animalis subsp. lactis 420) 植物乳酸菌 (Lactobacillus plantarum LM1004) |
| 幫助入睡 | 比菲德氏兩岐桿菌(Bifidobacterium bifidum BGN4) 植物乳桿菌(Lactiplantibacillus plantarum PS128) |
| 運動機能 | 植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum TWK10) 植物乳桿菌(Lactiplantibacillus plantarum PS128) |
| 兒童適宜 | 比菲德氏兩岐桿菌(Bifidobacterium bifidum BGN4) 乳酸雙岐桿菌(Bifidobacterium lactis AD011) |
哪些食物中有益生菌？
發(fā)酵食物是攝取益生菌最好的來源，這類食物帶有健康可食的細菌，也就是益生菌，在乳酸發(fā)酵過程中將糖及碳水化合物轉(zhuǎn)化為乳酸，從而增加益生菌的數(shù)量。日本飲食即是包含大量發(fā)酵食物，比如：泡菜、發(fā)酵蔬菜、味增、生酸菜、納豆、乳酪、豆豉、康普茶等。
此外也也可以攝取含有豐富膳食纖維的食物，如麥麩、燕麥、豆類等，有助于益生菌的茁壯生長。
我需要吃益生菌嗎?
是否需要補充益生菌，要跟據(jù)一個人狀況而定。假如你的飲食足夠多樣化，其中包含一些含有益生菌的食物，那么說一般就不太需要。假如你已存在一些消化問題，或正在服用抗生素，這些狀況可能會造成菌群失衡，此時就可以借助益生菌保健食品獲取幫助。
益生菌有副作用嗎?
益生菌一般被認為是安全的，但若有過敏、敏感體質(zhì)及免疫問題，且服用益生菌后明顯感到不適，則需要特別注意。這表示這個品種不適合你，建議停止服用或更換益生菌。
當剛使用一款新的益生菌時，會有一段適應期，可能會出現(xiàn)一些消化問題，例如比平時產(chǎn)生更多氣體或是排便緩慢，更有甚者可能會出現(xiàn)肌肉痠痛，但一般不了多久就會消失。
總體而言，大多數(shù)人攝取益生菌不會出現(xiàn)副作的，但對于特定族群，如孕媽媽和兒童，最好在醫(yī)生指導下使用。
益生菌5大挑選原則
1、菌株編號及專利
有標示菌株編號的益生菌是已通過長期的實驗，確保有功效性、安全的性，較能確保高品質(zhì)，如有專利則更好！
2、菌種多元化
不同種類益生菌，其菌種主要功效也會不同，對體內(nèi)的好處也不完全相同。特定的益生菌菌株并不適合所有人，因而強烈建議及時補充多元的菌種提供更多對體內(nèi)不同的保護力。要怎樣判斷益生菌是否適合自己呢？可以花3個月時間，來感受不同的菌株效果。
3、菌量足夠就好
菌數(shù)也是需要考慮的外部因素之一。攝取高菌數(shù)不一定就有更大的好處，國際益生菌科學協(xié)會（ISAPP）指出，每日只須攝取符合文獻的有效劑量就能達到保健主要功效。選擇益生菌時應只關心菌數(shù)高不高，其菌種來源、品牌、研究成果等因素更值得參考。
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4、益生菌劑型
益生菌劑型強烈建議以粉狀>膠囊>片劑。生產(chǎn)片劑狀益生菌時，會由于制作時需要加熱、加壓成型，易破壞好菌的活性。
5、益生菌+益生元
有了好菌也要喂它各種營養(yǎng)才會長的好!“益生元”是益生菌的食物。木寡糖、菊苣纖維等，都能提供更多益生菌養(yǎng)分、幫助其生長。挑選益生時，要特別注意看有沒有添加益生元，有了它健康才會更加分哦!
益生菌什么時候吃?
活菌在過酸的壞境中存活率會下降。空腹時酸堿度大約只有pH2，進食后因吃的食物緩沖作用，pH值會略微上升，飯后一小時又會逐漸下降，所以，補充益生菌最佳時間是餐中或飯后一小時內(nèi)。
有的益生菌產(chǎn)品中建議在早晨空腹或睡前食用又是怎樣?有可能是因這些產(chǎn)品中有提高益生菌存活的包埋技術，能抵抗酸、堿破壞，這么在早晨空腹食用就沒關系了。
什么時間不能吃益生菌？
1、過高的溫度
通常益生菌不耐高溫，40℃以上很容易使其活性下降。補充益生菌時，最好與常溫水一同食用。
2、與高脂、剌激性食物同吃
高脂食物（油炸、辛辣）會間接地影響益生菌的生長，而與咖啡、茶等剌激食物強烈建議起碼隔1小時后飲用。
3、與藥物同吃
服用抗生素會同時殺滅益生菌，因為起碼要間隔1-2小時，服用中、西藥亦同，間隔時間時間要足夠，避免益生菌提前陣亡。
益生菌要吃多久才有效?
當我們要建立一個健康的菌群生態(tài)，可能會需長達6個月的時間，也可以通過仔細觀察排便次數(shù)及睡眠質(zhì)量來判斷益生菌是否起了作用。通常建議若沒不良反應時，不要完全停止食用。益生菌在消化道存留時間一般很短，大約只有幾天，如果希望長期維持消化道健康，補充益生菌將是終身的。
益生元、后生元是什么，與益生菌有何關系？
益生元不但可幫助排便，也是益生菌的食物。若缺乏每日飲食纖維，益生元會不夠，就會使菌群生態(tài)失衡。寡糖、菊糖、每日飲食纖維都是常見的益生元來源。
我國目前的膳食指南建議，膳食纖維每天的攝入量為25到30克，實際上多數(shù)人都沒有吃到。若自認每日飲食纖維不足，建議選擇配方中含有益生元的益生菌產(chǎn)品，才不會障礙益生菌的茁壯生長與繁殖。
當我們攝取足夠的益生元，被體內(nèi)有益菌吸收利用，最后產(chǎn)生的代謝物，就稱為后生元。
后生元是益生菌與益生元發(fā)酵后所產(chǎn)生的代謝物質(zhì)，比如短鏈脂肪酸(SCFA）、功能蛋白、細胞外多醣（EPS）、有機酸等，對宿主的健康有正面的影響。有研究顯示，后生元可以明顯改善菌群生態(tài)、更直接更快地調(diào)整體質(zhì)。
| 益生菌 | 益生元 | 后生元 | |
| 定義 | 有益宿主健康的微生物細菌 | 提供益生菌養(yǎng)份 | 益生菌代謝后所產(chǎn)生的物質(zhì) |
| 作用 | 改善菌群生態(tài) | 益生菌的食物，促進有益菌的生長與繁殖 | 提供良好環(huán)境，協(xié)助益生菌發(fā)揮功效 |
| 活性 | 活性菌且耐酸、堿才能發(fā)揮功效 | 非活性 | 活性穩(wěn)定 |
怎樣存儲益生菌保健品?
雖說多數(shù)益生菌產(chǎn)品都已冷凍干燥不需要冷藏，但為獲得更好效果，留存時間期限內(nèi)切忌不要曬到太陽或悶在高溫壞境中，并且要當心不要受潮或暴露在空氣中。將益生菌放在家中低溫、無水源的地方較為妥當。
總結(jié)
以上，我們從益生菌的功效與作用、選擇標準、怎樣吃才正確等方面做了分享。如果你三餐飲食不均衡、生活作息不正常，建議選擇適當?shù)囊嫔鷣肀ｐB(yǎng)，加上益生元和后生元，使吃下的好菌能夠充分發(fā)揮功能，配合良好飲食習慣，才會使健康效益最大化。
參考文獻：
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[4]The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics.
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