今天 ，我們將先從“腸道環(huán)境”和“腸道菌群”的基礎(chǔ)知識入手，帶你來了解腸道內(nèi)存在的三種細菌的特性（毫不夸張地說，你的腸道健康取決于這三種細菌），然后介紹腸道細菌的種類，以及吃什么可以改善腸道健康，腸道怎么調(diào)理更健康，我會帶你實踐具體的飲食和生活方式。

　　本文目錄：

　　一、腸道微生物與我們的健康息息相關(guān)

　　二、腸道內(nèi)的三種細菌分別扮演什么角色

　　1、有益菌的特征

　　2、壞細菌的特性

　　3、條件細菌的特征

　　三、腸道細菌隨年齡變化對我們的啟示

　　四、怎樣通過大便觀察腸道是否健康

　　五、如何調(diào)節(jié)腸道環(huán)境

　　1、增加腸道有益菌比例

　　2、少吃導(dǎo)致壞菌滋生的食物

　　3、改善生活方式

腸道微生物與我們的健康息息相關(guān)

　　細菌生活在我們的腸道里。大約有1000種，100萬億件。功能和特性相似的細菌聚集在一起形成菌落，在整個腸道內(nèi)形成單一的生態(tài)系統(tǒng)。這是腸道環(huán)境。

　　腸道菌群受飲食等因素影響，因人而異。腸道細菌大致可以分為好菌、壞菌和條件致病菌。這三種真菌相互作用，相互平衡。這三種平衡對健康非常重要。

　　對于成年人來說，一個好的平衡被認(rèn)為是20%的好細菌，10%的壞細菌和70%的機會細菌。

腸道內(nèi)三種細菌分別扮演什么角色

　　前面我說過，腸道細菌分為三種:好菌、壞菌、機會菌。接下來，我們將介紹每種細菌的特性。

（1）有益菌的特征

　　典型的有益菌是乳酸菌和雙歧桿菌。乳酸菌是產(chǎn)生身體所需能量的細菌。產(chǎn)生能量時，低聚糖等糖類作為食物，分解產(chǎn)生乳酸等酸，故稱“乳酸”菌。

　　乳酸菌被用來制作發(fā)酵食品，如酸奶、奶酪、泡菜和清酒，包括雙歧桿菌和乳酸桿菌。

　　許多動物的乳桿菌比雙歧桿菌多，但人類的雙歧桿菌更多。所以可以說對人類有益的細菌主要是雙歧桿菌。

　　雙歧桿菌抑制腸道有害細菌的生長，還能促進腸道蠕動。已經(jīng)鑒定了大約30種雙歧桿菌，并且在人類糞便中發(fā)現(xiàn)了大約10種。

　　雙歧桿菌和乳酸菌有什么區(qū)別?乳酸菌從糖中產(chǎn)生乳酸，雙歧桿菌不僅產(chǎn)生乳酸，還產(chǎn)生具有很強殺菌特性的乙酸。這種醋酸可以抑制有害細菌的生長。

　　壞細菌喜歡堿性環(huán)境，在酸性環(huán)境中死亡，所以用醋酸酸化腸道可以減少壞細菌。食物中的醋酸在到達大腸前就被吸收了，但雙歧桿菌在腸道內(nèi)產(chǎn)生醋酸，有助于抑制有害細菌的生長。

（2）壞細菌的特性

　　壞細菌分解蛋白質(zhì)產(chǎn)生有毒物質(zhì)，惡化腸道環(huán)境。人體腸道內(nèi)的壞菌數(shù)量比好菌少，但你千萬不要放松警惕。這是因為當(dāng)壞細菌開始繁殖時，無害的條件致病菌也會變質(zhì)，數(shù)量突然增加。另外，隨著年齡的增長，壞菌的比例會增加，所以年齡越大越需要小心。

　　壞細菌的代表是大腸桿菌和產(chǎn)氣莢膜梭菌。大腸桿菌在體內(nèi)產(chǎn)生維生素B群和維生素K，也有預(yù)防傳染病的作用，但如果數(shù)量超過一定水平，就會擾亂腸道菌群平衡。

　　產(chǎn)氣莢膜梭菌是一種最初大量生活在食肉動物腸道中的細菌。雖然數(shù)量比大腸桿菌少，但當(dāng)腸道菌群平衡被破壞，有害菌增多時，它們就會產(chǎn)生各種有害物質(zhì)。這些有害物質(zhì)也被認(rèn)為會導(dǎo)致便秘、腹瀉、過敏、潰瘍性結(jié)腸炎等。

　　如果產(chǎn)氣莢膜梭狀芽孢桿菌通過血液攜帶到全身，可能會導(dǎo)致皮膚粗糙，新陳代謝不暢。

（3）條件細菌的特征

　　條件細菌是如上所述既不是好細菌也不是壞細菌的細菌。當(dāng)壞細菌增殖時，就變成了壞細菌，當(dāng)好細菌增殖時，就傾向于變成好細菌。所以，為了維持良好的腸道環(huán)境，防止大部分條件致病菌變成壞菌是非常重要的。

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腸道細菌隨年齡變化對我們的啟示

　　從小到大，你的100萬億腸道菌群一直在變化。因為剛出生時腸道內(nèi)有大量氧氣，大腸桿菌、腸球菌等需氧菌(好氧菌)增多。當(dāng)這些細菌消耗氧氣時，腸道就會缺氧。

　　然后，在出生后第三天左右，厭氧雙歧桿菌的數(shù)量開始增加。第4-7天，雙歧桿菌占腸道菌群的95%，這種狀態(tài)一直持續(xù)到斷奶。

　　寶寶開始進食時，機會性細菌會增多，雙歧桿菌的比例會下降到20%左右。之后雙歧桿菌在中年開始減少，有害菌隨著年齡增長而增加。

　　而隨著年齡的增長，特別是40歲后，腸道有益菌數(shù)量會逐漸減少，有害菌呈現(xiàn)增多趨勢。因此。中老年人更應(yīng)該關(guān)注自己腸道健康狀況。

怎樣通過大便觀察腸道是否健康

　　怎么檢查自己腸道是否健康?方法有很多，其中最簡單直接的就是觀察大便。因為腸道菌群失調(diào)可以導(dǎo)致的一件事就是大便狀態(tài)的改變(數(shù)量、形狀和稠度、顏色和氣味)。

　　正常大便量是多少?人體平均每天大便量為125-180g(略少于1-2根香蕉)。如果增加膳食纖維攝入，會增加到200-300g (2-3根香蕉)。

　　形狀和硬度呢?正常大便含水量70%-80%，軟硬適中的香蕉形最好。當(dāng)腸道蠕動因飲食習(xí)慣不規(guī)律或壓力而下降時，消化食物需要時間，因此大便中的水分會流失，大便的狀態(tài)會逐漸變硬、呈塊狀或粘稠狀。

　　大便的顏色也反映了腸道環(huán)境。雙歧桿菌占寶寶大便的90%以上，接近黃色，隨著年齡的增長，有從棕色變?yōu)楹谏内厔荨?/p>

　　從酸堿度(pH)的關(guān)系來看，健康糞便的pH值為5.5至6.5。寶寶的大便呈黃色(pH.5-5.5)和酸性，超過6.5時呈褐色，超過7時呈堿性黑色。

　　另外，當(dāng)大便有臭味時，就認(rèn)為腸道環(huán)境在惡化。

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如何調(diào)節(jié)腸道環(huán)境

（1）增加腸道有益菌比例

　　腸道健康吃什么食物最有效？主要有兩種途徑，一種是攝入各種乳酸菌的方法。包括活乳酸菌和死乳酸菌?！盎钊樗峋笔鼓c道酸化，為細菌容易生長創(chuàng)造良好的環(huán)境?！八廊樗峋币渤闪擞幸婢氖澄?，增加了有益菌的數(shù)量。

　　這些乳酸菌是隨糞便排出體外的，所以每天攝入一定量很重要。因為乳酸菌的種類和自己的腸道是兼容的，所以要找到適合自己腸胃的乳酸菌。所以從各種食物中攝取多種乳酸菌是非常重要的。

　　以下發(fā)酵食品含有乳酸菌：

　  【含乳酸菌的食物】

• 酸奶

• 乳酸飲料

• 納豆

• 泡菜

• 味噌

　　增加腸道有益菌比例，第二個行之有效的方法，是攝取助于有益菌生長的成分。膳食纖維和低聚糖中都含有這種成分。

　　讓我們積極食用富含膳食纖維的食物和含有低聚糖的食物。

　　膳食纖維又稱“第六營養(yǎng)素”，對健康有重要作用。分為不溶于水的不溶性膳食纖維和溶于水的可溶性膳食纖維。這兩種膳食纖維都起著重要的作用，所以均衡攝入兩者很重要。

　　不溶性纖維未經(jīng)消化就到達大腸，增加了糞便的體積。還能促進腸道蠕動，有助于緩解便秘。

　　纖維素、半纖維素、甲殼素、殼聚糖稱為不溶性膳食纖維，它主要存在于谷物、蔬菜、豆類和堅果中。

　 【含不溶性膳食纖維的食物】

• 谷物(燕麥片、燕麥片、黑麥等)

• 蔬菜(牛蒡、紅薯、蘿卜干、香菇干、蕓豆等)

• 豆類(黃豆、納豆、豆渣等)

• 水果(李子、鱷梨、花生、杏仁、核桃等).

　　另一方面，可溶性膳食纖維在腸道中具有溶于水的能力，除了抑制小腸對營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收和血糖水平的突然升高外，還可以吸收體內(nèi)的膽固醇，起到降低血液膽固醇水平的作用。

　　水溶性膳食纖維種類繁多，如水果中的果膠、魔芋中的葡甘露聚糖、海藻中的巖藻聚糖和海藻酸、植物種子和樹皮中的植物膠等。

　　【含水溶性膳食纖維的食物】

• 谷物(燕麥、黑麥等)

• 蔬菜(蘿卜干、牛蒡根、香菇干、蕓豆等)

• 海藻(海帶、裙帶菜、魔豆、瓊脂等)

• 水果(李子、無花果、鱷梨)。

  低聚糖

　　低聚糖是糖的一種。碳水化合物包括以單糖為最小單位，由兩個單糖組成的雙糖，由多個單糖組成的低聚糖和多糖。

　　低聚糖是雙歧桿菌的營養(yǎng)來源，也是調(diào)節(jié)腸道環(huán)境的重要成分。要注意的是，低聚糖是一種對細菌有益的食物，但如果突然服用，可能會出現(xiàn)腹瀉或腹脹。

　　【含低聚糖的食物】

• 蔬菜(洋蔥、白菜、牛蒡、蘆筍等)

• 水果(蘋果、葡萄、香蕉等)

（2）少吃導(dǎo)致壞菌滋生的食物

　　吃肉和細糧會導(dǎo)致有害細菌的增加。這是因為肉類中含有的動物蛋白，尤其是肌球蛋白，會成為有害細菌的食物。

　　牛肉中含有大量的肌球蛋白，所以為了不增加壞菌，一次不要過多吃肉。

（3）改善生活方式

　　如前所述，排便與腸道環(huán)境有關(guān)。為了改善便秘和促進規(guī)律排便，以及改善飲食，請嘗試以下方法:

　　早上起床如果有排便的沖動，請盡快上廁所。

　　起床后，先喝杯溫水，輕度運動或散步，讓全身血流量提高，胃腸道變得活躍，再吃一頓適當(dāng)?shù)脑绮汀?/p>

　　舒緩壓力。控制腸道消化的自主神經(jīng)很容易受到壓力的影響，壓力也會影響腸道菌群。

　　最后總結(jié)一下，我們介紹了“腸道菌群”、“好菌”、“壞菌”的基本知識，有益細菌改善腸道環(huán)境，促進腸道蠕動。壞菌會惡化腸道環(huán)境，增加過多會對健康產(chǎn)生不利影響。因此，增加好菌，減少壞菌是非常重要的。在飲食中，重要的是食用含有增加有益菌數(shù)量的膳食纖維和低聚糖的食物，限制引起有害菌增加的食物數(shù)量。另外，盡量保持預(yù)防便秘的生活方式，導(dǎo)致排便規(guī)律，這會讓腸道環(huán)境變好。

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