俗話說：腸胃好，人不老。腸道菌群的質(zhì)量可以用來評(píng)估生理年齡。通過飲食調(diào)養(yǎng)腸道菌，比如適當(dāng)多吃和膳食纖維，有助于抗衰老。

腸道菌種減少 壞菌增多 代表人老了

　　腸道中的細(xì)菌種類和數(shù)量非常大，與人體和平共存，共生互利。腸道細(xì)菌可分為好細(xì)菌、壞細(xì)菌和中性細(xì)菌。腸道細(xì)菌的質(zhì)量影響健康的方向。例如，腸道壞菌較多的人容易腹瀉、便秘、抵抗力差、肥胖甚至衰老。

　　根據(jù)動(dòng)物研究，腸道菌群變差可能會(huì)影響新陳代謝和腸道屏障的整體健康。這種屏障問題與老化性疾病有關(guān)，如肝病、代謝性疾病、炎癥性腸道疾病、肺和大腦問題。人體也有同樣的發(fā)現(xiàn)。衰老與腸道菌群的變化有關(guān)。老年人腸道菌群變差可能會(huì)在腸道發(fā)炎，加速衰老過程。

　　生病的人和健康的人，到底有什么不一樣?

　　如果將腸道比喻成一座花園，健康的人，這座花園應(yīng)該像座平衡且花草種類多、數(shù)量也多的生態(tài)花園，蜂蝶成群，繁花似錦。

　　腸道有上皮細(xì)胞及黏液層保護(hù)，紅的、紫的，各式各樣的菌，就漂浮在黏液上，好菌、壞菌及中間菌和平相處，真的就像一座生態(tài)平衡的花園。

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　　促成生態(tài)健康的主要因素，是該生態(tài)中有機(jī)體的多樣性與豐富度。腸道也一樣，腸道菌群的豐富性、多樣化對(duì)腸道健康至關(guān)重要。

       一個(gè)人是否真的衰老不取決于實(shí)際年齡，而是有一個(gè)老化指標(biāo)來評(píng)估，比如包括腸道菌群在內(nèi)的全身生理狀況。

　　如果腸道菌符合以下兩個(gè)指標(biāo)，則表示你開始衰老了：

　　1. 細(xì)菌少，壞菌多。

　　2. 菌種多樣性減少。

　　雙歧桿菌是健康腸道中的一種重要細(xì)菌。隨著年齡的增長(zhǎng)，雙歧桿菌會(huì)減少，這是最明顯的指標(biāo)。如果保健品有助于腸道細(xì)菌，通常會(huì)添加雙歧桿菌。

　　科學(xué)期刊《細(xì)胞報(bào)告》(Cell Reports)刊文稱，老年人的腸道菌更多地屬于腸球菌、乳桿菌、腸桿菌和擬桿菌，這些都是可能導(dǎo)致人類疾病的細(xì)菌。

　　此外，腸道菌群的健康評(píng)價(jià)主要取決于腸道菌的多樣性。菌種越多，就越健康。老年人的菌種多樣性將顯著降低。

　　為什么腸道菌群會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而發(fā)生這些變化，目前還沒有最終結(jié)論，但60歲以后，腸道菌群會(huì)開始發(fā)生變化。60歲只是一個(gè)指標(biāo)?，F(xiàn)在很多人在60歲之前就衰老了，而有些人在70歲之前仍然很好。

3招幫你養(yǎng)出好菌

　　如何補(bǔ)充益生菌，改善腸道老化?專家認(rèn)為這是相當(dāng)困難的。隨意補(bǔ)充普通益生菌不會(huì)改善衰老的腸道菌。

　　如果是針對(duì)過敏、抑郁等單一癥狀，服用單一有效益生菌即可。但改善腸道菌相失衡需要更多的細(xì)菌才能恢復(fù)。

　　因此，目前抗衰老的目標(biāo)是如何保持良好的腸道菌群，從飲食和生活開始。

　　1、吃不同的發(fā)酵食品，攝入多種菌種

　　發(fā)酵食品:味噌、納豆、泡菜、菜干、起司、發(fā)酵乳(優(yōu)酪乳、養(yǎng)樂多)、優(yōu)格(酸奶)、魚露、醬油、臭豆腐、豆腐乳、醋、釀酒、普洱茶等。

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　　人們知道發(fā)酵乳中使用的菌種，如雙歧桿菌，確實(shí)可以補(bǔ)充，可以多喝多吃。但發(fā)酵乳的缺點(diǎn)是菌種單一，常見菌種只有幾種。

　　補(bǔ)充這些發(fā)酵食品的優(yōu)點(diǎn)是，它們可以攝入不同于發(fā)酵乳的細(xì)菌。食用發(fā)酵植物性食品還可以攝入植物化素、纖維和發(fā)酵過程中產(chǎn)生的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和抗氧化劑。但缺點(diǎn)是食用量有限，如泡菜和味噌。

　　從食物中獲得更多的細(xì)菌，更可靠的是發(fā)酵乳。其他發(fā)酵食品可以長(zhǎng)期補(bǔ)充，每次吃一點(diǎn)來補(bǔ)充各種細(xì)菌。補(bǔ)充益生菌應(yīng)注意多樣化的飲食。

　　2. 食用含水溶性纖維食品，補(bǔ)充益生源養(yǎng)好菌。

　　纖維可分為非水溶性纖維和水溶性纖維。非水溶性纖維能促進(jìn)排便，間接有利于腸道細(xì)菌。這種纖維在纖維感明顯的情況下很常見，需要長(zhǎng)期咀嚼水果、蔬菜和全谷物。

　　大多數(shù)水溶性纖維口感光滑粘稠，可作為益生源，成為腸道細(xì)菌的食物，促進(jìn)益生菌生長(zhǎng)，抑制壞菌數(shù)量。因此，水溶性纖維對(duì)腸道細(xì)菌的好處是直接的，它還可以增加飽腹感，防止血糖急劇上升，降低血膽固醇。

　　富含水溶性纖維的食物：燕麥、豆類、紅薯、紅薯、南瓜、秋葵、蘑菇、海藻、花椰菜、 胡蘿卜、蘋果、梨、香蕉、獼猴桃、柑橘、瓜、洋菜、魔芋。

　　3. 保持良好的生活習(xí)慣，防止更多的壞菌

　　腸道中性菌占60%~70%，平時(shí)不好不壞，但具有墻頭草的特點(diǎn)。當(dāng)體內(nèi)有更多的好菌時(shí)，中性菌就會(huì)變成好菌;如果有更多的壞菌，中性菌就會(huì)變成壞菌。

　　因此，應(yīng)避免使壞菌變多的行為，如不良飲食習(xí)慣(如經(jīng)常吃油炸食品)、長(zhǎng)期積累壓力、異常工作和休息(熬夜、少鍛煉)。

　　多運(yùn)動(dòng)并不意味著經(jīng)常劇烈運(yùn)動(dòng)，而是定期適度運(yùn)動(dòng)。因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)不利于腸道菌群的培養(yǎng)。

　　上述三種對(duì)腸道菌的影響如下：飲食>壓力>生活習(xí)慣。

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