在膳食纖維大家族中，菊粉有著重要地位。它身上有著“明星膳食纖維”、“益生元”、“代糖”等光環(huán)，被廣泛應(yīng)用到從膳食補(bǔ)充劑、嬰兒奶粉、到飲料和各種糕點(diǎn)中。在商家的廣告宣傳中，菊粉對(duì)于人體健康的作用幾乎是完美的，似乎不吃就是一種損失。菊粉是什么？它的功效和作用哪些是可信的？正確服用方法是什么？它有哪些副作用與危害性？

　　只有對(duì)菊粉有了深入了解，我們才能做出適合自己的正確選擇。那么，開(kāi)始吧！

菊粉是什么

　　菊粉（Inulin）又叫菊糖，是一種天然存在于植物中的多糖，是迄今為止人類發(fā)現(xiàn)的優(yōu)質(zhì)、純天然、可溶性的膳食纖維。美國(guó)食品藥物管理署（FDA）將其歸類為一般安全食品原料。

       菊粉有膳食纖維和益生元的雙重功效。由于它不會(huì)被人體自身消化，當(dāng)它進(jìn)入大腸后，它會(huì)被腸道細(xì)菌利用。而且它基本只會(huì)被“好菌”所利用，因而菊粉屬于公認(rèn)的益生元之一，能促進(jìn)腸道中有益菌的生長(zhǎng)。

       菊粉溶于水后能產(chǎn)生粘稠的特性，因而常被加入酸奶來(lái)調(diào)節(jié)稠度。菊粉微甜，甜度是蔗糖的十分之一，但不含卡路里。

菊粉的功效和作用

　　全球范圍內(nèi)，關(guān)于菊粉功效的研究有很多，其中被推薦的實(shí)證功效（有人體隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)支持）的包括：改善便秘、控制血脂血糖、促進(jìn)微量元素的吸收和控制體重。

1.緩解便秘，改善腸道健康

　　首先，菊粉可以幫助雙歧桿菌等有益菌的生長(zhǎng)，增加其數(shù)量，降低嗜膽菌的水平，減少有毒物的生成，改善腸道的環(huán)境，從而加速排便，產(chǎn)生自然通便作用。

　　其次，菊粉中的多聚果糖進(jìn)入腸道后，會(huì)形成一種膠狀體，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng);另外，菊粉有較好的儲(chǔ)水性，可以增加糞便量，使大便蓬松，增加排便次數(shù)，減輕排便困難。

　　一項(xiàng)分析發(fā)現(xiàn)，使用菊苣纖維的人改善了排便和大便稠度[1]。

　　在另一項(xiàng)為期4周的研究報(bào)告中，每天使用15克菊苣纖維的老年人，便秘和消化皆有改善 [2]。

　　此外，研究發(fā)現(xiàn)，菊粉能夠抑制某些條件致病菌，減輕腸道炎癥。

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2.降血糖穩(wěn)血脂

　　菊粉能夠避免進(jìn)餐後血糖急劇上升，改善血液中胰島素的調(diào)節(jié)作用。菊粉水溶性纖維在小腸中形成粘稠基質(zhì)，阻礙膽固醇吸收。在腸道細(xì)菌發(fā)酵菊粉的過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生大量的短鏈脂肪酸。這些短鏈脂肪酸能夠改善代謝狀況。

　　一項(xiàng)系統(tǒng)性綜述表明：對(duì)所有人群而言，菊粉都能夠降低“低密度脂蛋白膽固醇”（LDL）；而對(duì)于2型糖尿病人群，菊粉能夠增加高密度脂膽固醇（HDL）的水平，并幫助他們控制血糖。

　　研究中，2型糖尿病患者每天服用10克菊粉，他們的空腹血糖平均下降了8.5%[3]。

3.促進(jìn)微量元素吸收

　　菊粉能夠促進(jìn)人體對(duì)鈣、鎂、鋅、鐵等礦物質(zhì)的吸收和B族維生素及葉酸合成，提高機(jī)體的新陳代謝，提高免疫力和抗病力。

　　比如，長(zhǎng)期服用抗胃酸藥物（質(zhì)子泵抑制劑-PPI）的人，體內(nèi)往往會(huì)缺鎂。服用菊粉能夠有效地促進(jìn)機(jī)體對(duì)鈣和鎂的吸收[4]。

4、控制體重

　　菊粉不含熱量，在胃中吸收膨脹形成高粘度膠體，使人不易產(chǎn)生饑餓感并能延長(zhǎng)胃的排空時(shí)間，從而減少食物攝入量。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，肥胖孩子每日補(bǔ)充8g菊粉（加了低聚果糖的），他們的飢餓激素水平下降，而飽足激素水平增加。

　　試驗(yàn)者給超重和肥胖的成年人每天吃21克菊苣纖維，他們體重減少了0.9公斤[5]。

　　另外，菊粉對(duì)血糖的控制，以及促進(jìn)維生素、微量元素的吸收，也能起到輔助減肥的作用。

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菊粉的副作用和危害性

　　菊粉對(duì)身體健康有很多益處，但也不可多吃。菊粉的副作用和危害性，主要體現(xiàn)在用量和部分特殊人群方面。

　　一般成人與兒童，適當(dāng)?shù)乜诜褂脮r(shí)，菊粉是安全的；菊粉吃多了會(huì)怎么樣?會(huì)出現(xiàn)胃腸痙攣、脹氣、腹脹、腹瀉等不適。

　　對(duì)菊粉過(guò)敏的人，也要避免使用，否則會(huì)出現(xiàn)急性的皮膚瘙癢、嘴唇紅腫、嘔吐或腹瀉的征狀[6]。

        由于菊粉在腸道中發(fā)酵會(huì)產(chǎn)生氣體，腸易激綜合征（IBS）患者的腸道較為敏感，可能會(huì)產(chǎn)生菊粉不耐受。在嚴(yán)重發(fā)作期建議避免攝入菊粉，待癥狀穩(wěn)定后，可以從少量（0.5g）開(kāi)始補(bǔ)充。

　　孕婦和母乳喂養(yǎng)期間，使用菊粉原則上是沒(méi)有問(wèn)題的，但由于目前人們對(duì)菊粉的認(rèn)識(shí)還不夠完善，為安全起見(jiàn)，應(yīng)避免大量使用。

菊粉的正確服用方法

　　菊粉的推薦用量為成人每天15-20克。健康人群補(bǔ)充菊粉不易引起不良反應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)，為0.14g/kg。比如，一個(gè)體重70kg的人，每天補(bǔ)充70×0.14g=9.8g菊粉是安全的。如果用于緩解便秘，需要適當(dāng)增加劑量，建議為0.21-0.25/kg。不宜一次增加太多，緩慢增加到適合的量。

　　對(duì)于敏感人群或腸易激綜合征患者，建議謹(jǐn)慎補(bǔ)充菊粉，以避免癥狀加重。可以從0.5g開(kāi)始，若癥狀穩(wěn)定，每3天增加一倍，但每天服用菊粉的總量不宜超過(guò)5g。另外，腸易激綜合征患者可以用低聚半乳糖代替菊粉。

　　在固體食物中加入菊粉能被更好地耐受，因而隨餐補(bǔ)充菊粉會(huì)更好。

　　菊粉是水溶性膳食纖維，會(huì)吸收大量水分，因此補(bǔ)充菊粉期間，同時(shí)要注意補(bǔ)水。正常情況下，每日飲水量標(biāo)準(zhǔn)是30cc/kg，服用菊粉期間要適當(dāng)增加。

　　菊粉用開(kāi)水沖還是溫水沖？菊粉不是微生物，沒(méi)有生命，熔點(diǎn)為219.5℃，沸點(diǎn)563.5℃。開(kāi)水的溫度只有100℃，不會(huì)改變菊粉性質(zhì)，還會(huì)加快溶解。

　　菊粉的吃法沒(méi)有講究，可以做成菊粉糖吃、用水沖泡喝、做到面包里吃、下到粥飯里吃、加入其他飲料中喝等等，吃下去的菊粉不會(huì)被人體吸收，最后到達(dá)結(jié)腸被益生菌分解利用，成為益生菌的糧食。

富含菊粉的食物有哪些

　　菊粉本身并非人類常見(jiàn)的食物，不過(guò)自然界中許多植物都含有菊粉。洋蔥、大蒜、香蕉、小麥等植物，經(jīng)過(guò)一連串工業(yè)提煉和處理，就會(huì)生成菊粉。根據(jù)目前的發(fā)現(xiàn)，菊苣中含菊粉最豐富，每100g菊苣含有16g-20g菊粉。

　　下面是菊粉含量較豐富的蔬果列表：

結(jié)語(yǔ)

        毋庸置疑，正確地使用菊粉對(duì)健康十分有益。有特殊需要時(shí)，可以適當(dāng)服用菊粉類的膳食補(bǔ)充劑。不過(guò)，老劉提醒大家，人的身體健康不能過(guò)分依賴任何一種補(bǔ)充劑。一日三餐的健康膳食永遠(yuǎn)是第一位的，如果忽略這一點(diǎn)，一切都是空談。因?yàn)椋烊皇澄镏懈鞣N營(yíng)養(yǎng)協(xié)同作用，其效果會(huì)完勝單一的補(bǔ)充劑。

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