我們知道，腸道健康狀況直接影響著人的整體健康，要改善腸道健康，就要從腸道菌群平衡入手。我們一日三餐吃進(jìn)肚子里的食物，直接關(guān)系到腸道菌群的狀態(tài)。正確的食物能促進(jìn)腸道健康，不良的飲食則會(huì)損害腸道健康。下面是老劉總結(jié)的腸道健康食物紅黑榜，快來看看腸道健康吃什么食物最有效，以及不利于腸道的食物有哪些吧。

　　我們每天吃的食物，不僅為身體提供營養(yǎng)，還喂養(yǎng)著肚道里的100萬億個(gè)微生物。這些微生物有好菌(占20%)、壞菌(占10%)和條件菌(70%)。條件菌堪稱“最大派系”，但它卻是個(gè)見風(fēng)使舵的“墻頭草”，哪邊勢(shì)力大，它就住哪邊跑?？梢姡覀兺ㄟ^選擇對(duì)腸道有益的食物，把為數(shù)眾多的條件菌爭取過來，讓它們發(fā)揮正面作用，對(duì)腸道健康有多重要。

　　腸道健康吃什么食物最有效?下表中6大類對(duì)腸道健康有益的食物可以適當(dāng)多吃，6類不利于腸道的食物應(yīng)盡量避免。

哪些食物有益腸道健康

　　相信每個(gè)人都非常關(guān)心和愛護(hù)自己的腸道，那就善待腸道里的好菌吧，以下7類食物，是它們的最愛哦：

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　　1. 泡菜、乳酪等發(fā)酵食物

　　這類食物含有益生菌，或者益生菌活性代謝物，有助于增加腸道有益菌的數(shù)量。像酸奶、酸豆?jié){、酸泡菜、乳酸菌饅頭等發(fā)酵食物，都可以自己在家嘗試著製作。如果沒時(shí)間，以下幾種含益生菌的食物，直接買來吃也是不錯(cuò)的。

　　?黑朱古力 黑朱古力內(nèi)的益生菌能提升腸道健康，例如是雙歧桿菌(Bifidobacterium)、乳酸菌(lactic acid bacteria)等，這些微生物會(huì)幫助發(fā)酵黑朱古力，并製造抗炎物質(zhì)。

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　　?乳酪 乳酪內(nèi)有多種益生菌，例如嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus)，可幫助乳糖消化，并消除乳糖不耐癥癥狀;研究亦指出，雙歧桿菌和乳酸桿菌能減輕腸易激(IBS)的不適癥狀。

　　需要提醒的是，只有吃活性益生菌的發(fā)酵食物才有用。如果食物中添加了糖、色素、調(diào)味劑、乳化劑等添加劑，其中的益生菌會(huì)被“摧殘殆盡”，就沒有價(jià)值了。

　　2.海藻、大蒜含豐富益生元的食物

　　益生菌好比客人，把它請(qǐng)進(jìn)肚子后，還要給它們提供好吃好喝的，招待好。這樣它們才會(huì)在腸道安家。益生元就是益生菌們的最愛。

　　益生元廣泛存在于我們?nèi)粘３缘母鞣N食物中，具體可參看下表：

益生元及其主要食物來源

　　哪些食物含益生元豐富？

       ?蔥屬蔬菜 蔥、洋蔥、韭菜、大蒜、蒜苗、蒜臺(tái)等，就含有豐富的益生元，比如膳食纖維、低聚果糖和菊糖，可促進(jìn)腸道有益菌生長，提升腸道屏障功能。

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　　?蘋果 在蘋果的纖維中，果膠佔(zhàn)了將近50%。果膠能夠增加丁酸，用來餵食腸道好菌，并減少有害菌的數(shù)量。

　　?菊苣根 菊苣根主要由菊粉組成,菊粉是一種促進(jìn)健康腸道細(xì)菌生長的益生元，能喂養(yǎng)腸道的有益菌，并增加其數(shù)量，減少炎癥、對(duì)抗有害細(xì)菌。

　　?蘆筍 每100克蘆筍，含有約2-3克菊糖，能夠促進(jìn)腸道益菌生長，并預(yù)防特定癌癥。

　　?海藻類 海藻類中約有50-85%的纖維屬于水溶性纖維，能夠增進(jìn)腸道益菌的生長、預(yù)防致病菌生長、增進(jìn)免疫功能和減少腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

　　?綠茶 綠茶中的多酚具有抗炎作用，可支持腸粘膜更強(qiáng)壯，并有助于調(diào)節(jié)因腸道有害微生物增加而受到負(fù)面影響的腸道微生物群。建議每天喝1-2杯綠茶。慢性病患者、正在服用藥物的人和孕婦請(qǐng)遵醫(yī)囑。

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　　3.鷹嘴豆、扁豆等豆類食物

　　豆類還含有豐富的益生元，比如豆皮中大量膳食纖維及豆類中多種黃酮類物質(zhì)，能促進(jìn)腸道有益微生物生長，提升腸道屏障功能。鷹嘴豆、扁豆中的膳食纖維含量高，可促進(jìn)排便。

　　建議每周至少有2天要吃到豆類。自己在家打豆?jié){是個(gè)不錯(cuò)的選擇，需要提醒的是，豆?jié){不要加糖，也不要濾渣。

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　　4.蕎麥等全谷物食物

　　谷物中大部分的膳食纖維和維生素及礦物質(zhì)位于種皮中，全谷物食物食用后不僅能為人體提供營養(yǎng)，還能促進(jìn)腸道有益微生物生長。而精加工谷物食物，如細(xì)米白面，則提供給中性菌甚至條件致病菌營養(yǎng)。

　　每100克燕麥片就含9.5克膳食纖維，是白米的19倍。膳食纖維具有能排出體內(nèi)的多余脂肪和有害物質(zhì)的作用。

　　5.西蘭花、蘿卜等十字花科蔬菜

　　十字花科蔬菜種類豐富，長期食用能增強(qiáng)腸道屏障功能，促進(jìn)腸道健康，提升免疫力，預(yù)防癌癥。

　　研究證實(shí)，食用西蘭花能減少腸道炎癥。由于其含有大量膳食纖維，能改善便秘狀況。但要留意，進(jìn)食過多西蘭花可能會(huì)引致胃氣脹。

　　6.富含ω-3脂肪酸的堅(jiān)果和種子

　　Omega-3(ω-3)脂肪酸是一種多元不飽和脂肪酸。亞麻籽、奇亞籽和核桃仁等ω-3脂肪酸含量高、同時(shí)富含膳食纖維的堅(jiān)果，有助于保護(hù)腸道。

　　堅(jiān)果和種子熱量偏高，不宜過量食用，每天食用兩個(gè)核桃，或者1勺亞麻籽即可。堅(jiān)果和種子要吃塬味的，不要吃去皮的。

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不利于腸道的食物有哪些

　　大多數(shù)壞菌愛吃動(dòng)物性脂肪及蛋白質(zhì)。對(duì)于壞菌來說，油膩的炸物、拉面、油脂豐富的甜點(diǎn)、零食點(diǎn)心等，會(huì)令它們開心得不得了。

　　1.紅肉  當(dāng)食入過量的紅肉時(shí)，來不及被消化道吸收的肉鹼便有機(jī)會(huì)被腸內(nèi)的壞菌利用而產(chǎn)生三甲胺，同時(shí)體內(nèi)壞菌數(shù)量也增多。因此，牛肉攝取過多可能會(huì)讓腸道壞菌有機(jī)可乘，危害我們的健康。

　　2.糖  偶爾吃一點(diǎn)糖影響不大，過量攝入不僅會(huì)擾亂腸道菌群，削弱腸道屏障功能，還會(huì)降低腸道免疫能力，升高炎癥水平。

　　3.飲料  含糖飲料的危害自不必說，無糖飲料雖然不含糖，但其中的甜味劑和其他添加劑仍然會(huì)擾亂腸道菌羣，升高炎癥水平，削弱腸道健康。

　　4.酒  傳統(tǒng)手法釀造的酒，存在少量酯類、多酚類、多肽類、氨基酸類等能促進(jìn)健康的成分；而現(xiàn)代酒的口味主要是通過香精和添加劑獲得，過量飲用會(huì)破壞腸道菌群生態(tài)。

　　5.油炸食品 肉類經(jīng)過高溫油炸后，形成各種“醣化蛋白質(zhì)”，不容易被分解為胺基酸，分解不全的蛋白質(zhì)一路下降到大腸，變成了餵養(yǎng)壞菌的美食。

　　6.加工食品  為什幺這類食物可以放很久都不會(huì)變質(zhì)?因?yàn)樗锩姹患尤氪罅糠栏姥趸奶砑觿．?dāng)它們到達(dá)腸道后，會(huì)發(fā)揮類似“抗生素”的作用，抑制腸道微生物的生長，或者“殺死”腸內(nèi)菌群。另外，加工食品大都高熱量低營養(yǎng)，缺乏膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。塬形的食物，才能有足夠的膳食纖維餵養(yǎng)腸內(nèi)細(xì)菌。

　　為了保護(hù)腸道菌群環(huán)境，盡量少吃加工食品，烹調(diào)和用餐時(shí)建議選擇天然食材和調(diào)味料。

　　除了防腐劑以外，合成著色劑、甜味劑等大部份的食品添加劑都會(huì)引起腸道不適。

　　自然界有個(gè)規(guī)律：對(duì)腸道有害的食物，口感都特別好;對(duì)腸道有益的食物，口感都不怎幺樣。所以，老祖宗發(fā)明了一個(gè)詞：苦口良藥。相信讀了這篇文章，你會(huì)明白其中的道理。老劉提醒你，拋棄超巿和便利商店里的那些快捷食品，對(duì)照腸道健康食物紅黑榜，用對(duì)腸道有益的食物來嗬護(hù)腸道益生菌，為自己的健康鑄造一條堅(jiān)固的護(hù)城河！

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