人體腸道內(nèi)約有高達(dá)100萬(wàn)億個(gè)腸道菌，其組成龐大復(fù)雜的功能號(hào)稱是人體“第二個(gè)基因組”，越來(lái)越多研究顯示，腸道微生物與人體各種生理功能息息相關(guān)。近日，美國(guó)醫(yī)學(xué)博士Rhonda Patrick在Found my Fitness網(wǎng)站頻道，講述了腸道微生物與人體健康的關(guān)系，并透露了一些如何利用腸道微生物優(yōu)化整體健康的建議。
BBC Future的一個(gè)視頻中說(shuō)，有數(shù)萬(wàn)億個(gè)微生物分布在人類的大腸內(nèi)，比如細(xì)菌、真菌和病毒等，它們對(duì)保持人體健康至關(guān)重要，影響著人的健康和食慾、體重和心情。腸道微生物主要功能有哪些？老劉查閱了一些資料，概括來(lái)說(shuō)，有以下3個(gè)作用：
1、保護(hù)腸道
微生物群是人體抵御細(xì)菌入侵的第一道防線。有益細(xì)菌在腸壁上的物理存在可形成保護(hù)性屏障，防止致病細(xì)菌附著。腸道菌群也釋放抗菌物質(zhì)，有助于防止有害的細(xì)菌不受控制地生長(zhǎng)。 [1 ]、 [2 ]
2、免疫力提升
微生物群有助于刺激和發(fā)展免疫系統(tǒng)，幫助人體防御病塬體，同時(shí)確保其不會(huì)過(guò)度反應(yīng)，以免引起慢性或破壞性炎癥。[2 ]、 [3 ]
3、制造營(yíng)養(yǎng)素
微生物群能夠產(chǎn)生人體必需的合成物，例如某些維他命B和維他命K。 [2 ]
關(guān)于腸道微生物，美國(guó)醫(yī)學(xué)博士Rhonda Patrick的一些觀點(diǎn)可以作為補(bǔ)充，他在Found my Fitness上說(shuō)，腸道是重大免疫器官，與大腦、新陳代謝、免疫、情緒密切相關(guān);腸道微生物群主要存在于腸道末端，即“結(jié)腸”，人體微生物組是在5歲時(shí)設(shè)定的，并伴隨這個(gè)人一生。嬰兒出生時(shí)腸道是無(wú)菌環(huán)境，順產(chǎn)比剖腹產(chǎn)可獲得更多媽媽的細(xì)菌，母乳有助孩子腸道微生物的培養(yǎng)。
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怎樣保護(hù)腸道微生物、優(yōu)化腸道菌群？Rhonda Patrick博士給出以下建議：
1.多吃膳食纖維，少吃精致碳水
水溶性膳食纖維是腸道益生菌的食物，把益生菌請(qǐng)來(lái)了，卻不給它吃的，它會(huì)幫你干活嗎？前面說(shuō)了，腸道微生物生活在結(jié)腸，我們吃的那些細(xì)米白面，在到達(dá)結(jié)腸前已經(jīng)被消化了。微生物沒(méi)有食物吃，就會(huì)鬧事，引起腸道粘液少一屏障受損一炎癥等一連串反應(yīng)。
再說(shuō)，微生物吃的是“草”，擠出來(lái)的卻是“奶”。這句話怎幺理解？膳食纖維被微生物分解后，會(huì)生成代謝短鏈脂肪酸，包括乙酸鹽、丙酸鹽和丁酸鹽。這些東西對(duì)人體健康非常重要，調(diào)節(jié)細(xì)菌、增加T細(xì)胞、鎮(zhèn)靜免疫系統(tǒng)等。
2.慎用抗生素，遠(yuǎn)離加工食品
抗生素非必要不使用，在殺死有害細(xì)菌的同時(shí)，也會(huì)殺死有益菌。加工食品、袋裝食物中的添加劑，如人造甜味劑、乳化劑破壞腸道微生物環(huán)境，可能導(dǎo)致胰島素抵抗等問(wèn)題。
3.少吃油炸精制糖
如果形容腸道如河川，那么常吃炸物、甜食、加工品，喝含糖飲料，那就是在“污染”河川。文獻(xiàn)指出西方速食文化，高油高糖高鹽的飲食型態(tài)會(huì)影響腸道菌相生長(zhǎng)，而這類的飲食除了缺乏膳食纖維，同時(shí)也高熱量導(dǎo)致肥胖與心血管問(wèn)題，對(duì)腸道環(huán)境可說(shuō)是一種污染，為了讓腸道有良好的環(huán)境，這類的食物還真的是少碰為妙。
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4.養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣與良好作息
您或許會(huì)好奇為什么運(yùn)動(dòng)和腸道菌有關(guān)，由于研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)選手的糞便中，某些微生物明顯增加了，而這些菌是可以幫忙代謝運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的乳酸，有趣的是不同種類的運(yùn)動(dòng)選手，腸道菌相的變化也不同，所以鼓勵(lì)養(yǎng)成的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，除了有益身體健康也能平衡腸道菌群。時(shí)常熬夜或作息混亂的人也可能導(dǎo)致排便不規(guī)律影響腸胃道健康，因此維持良好作息是健康的不二法則。
改善腸道微生物的方法，Rhonda Patrick博士還提到另外2點(diǎn)，可能會(huì)刷新你的認(rèn)知：
1、不要太潔癖
有的家庭有寶寶，就不養(yǎng)寵物了，因?yàn)榕仑堌埞饭放K，對(duì)孩子不好。Rhonda Patrick博士說(shuō)，人是和細(xì)菌共存的，寵物的菌群甚至可以豐富人類菌群。多帶孩子接觸大自然，不要阻止他玩泥巴，都有助于提高免疫力。
2、吃發(fā)酵食品
發(fā)酵食品的很多好處，對(duì)于改善腸道而言，甚至比膳食纖維更有效。多吃發(fā)酵類食物，比如純酸奶、泡菜、酸菜、納豆，一段時(shí)間就會(huì)有效果。
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參考資料：
[1 ].Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ 2018;361:k2179.
[2 ].Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J 2017;474:1823-36.
[3].Lin L, Zhang J. Role of intestinal microbiota and metabolites on gut homeostasis and human diseases. BMC Immunol 2017;18:2.
