您的身體比醫(yī)院昂貴的儀器更靈敏，早在大病發(fā)生之前就給您信號了，可惜有的人不懂得身體的語言，把問題給拖延了，把小病拖成了大病。這個表格中的癥狀都是大病形成前期身體給您的提示和預(yù)警。只要認(rèn)真把這個表格填完，老劉就會告訴您，未來3個月、半年、甚至3年以后您身體可能會出現(xiàn)的問題，并給出應(yīng)對建議。

                                                                         點(diǎn)這里填表

        碳水化合物到底是什么東西，對人體好還是壞，優(yōu)質(zhì)碳水化合物食物？這之中的方方面面，就交給老劉來一次說清楚吧。本文將介紹碳水化合物是什么？精致與非精致碳水根本區(qū)別在哪？吃碳水化合物的益處是什么？優(yōu)質(zhì)碳水化合物食物有哪些？誰適合或不適合攝取碳水化合物？生酮飲食及低碳飲食真的適合你嗎？這些常見的疑問，老劉都會在文章中一一回答。

目錄

• 　　碳水化合物是什么東西

• 　　碳水化合物與糖和淀粉的區(qū)別？

• 　　精致碳水化合物/非精致碳水化有何差別？

• 　　吃碳水化合物對身體健康有什么意義？

• 　　優(yōu)質(zhì)碳水化合物食物有哪些？

• 　　每天攝取多少碳水化合物合適？

• 　　低碳飲食、生酮飲食會產(chǎn)生什么后果？

• 　　哪些人有必要增加碳水化合物攝取量？

碳水化合物是什么東西

        碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的一大類化合物，能夠給給身體提供熱能，身體靠它來進(jìn)行肌肉的運(yùn)動和體溫的維持。碳水化合物是人體必不可缺少的一種營養(yǎng)物質(zhì)，是神經(jīng)系統(tǒng)唯一能量來源，與蛋白質(zhì)、脂肪合稱三大營養(yǎng)素。

        很多食物中都含有碳水。不過人體需要的碳水有限，過量攝入或者攝入不足都會影響健康。

碳水化合物與糖和淀粉的區(qū)別？

　　碳水化合物家族有三兄弟，分別叫：單糖、雙糖、多糖

　　單糖家里又有一些小伙伴，它們是葡萄糖（Glucose）、果糖（Fructose）、半乳糖（Galactose），腸道能夠直接吸收單糖，雙糖和多糖得經(jīng)過消化分解成單糖才能被吸收。

　　我們經(jīng)常聽到的乳糖（Lactose）、蔗糖（Sucrose）、麥芽糖（maltose）等，由兩個單糖組成，它們因此被叫做雙糖，單糖跟雙糖都能溶于水，我們平時所說的“糖”，就包括單糖和雙糖。

　　接下來該多糖家族的成員出場啦，常見的是淀粉（Starch）、纖維（Fiber）。纖維結(jié)構(gòu)緊密，人體沒有對應(yīng)的消化酵素，因此無法被分解；另一方面，纖維熱量極低，因此一般被認(rèn)為它們不含熱量。

　　雙糖、單糖跟作為多糖的淀粉，差別僅僅在結(jié)構(gòu)上，因此在產(chǎn)品說明書上被統(tǒng)一寫為“碳水化合物”，但同作為多糖的纖維，因?yàn)閹缀鯖]有熱量，會被額外標(biāo)注。

精致碳水/非精致碳水的差別是什么？

　　關(guān)于“精致碳水化合物”，并沒有明確的定義。我們常常根據(jù)升糖指數(shù)（GI）和加工程度來區(qū)分精致碳水與粗糧。一般來說，血糖上升速度快（升糖指數(shù)）、營養(yǎng)含量少（過度加工）的食物，被認(rèn)為是精致碳水。

       根莖類淀粉等非精致碳水化合物，偏原型而且纖維（不容易消化的多糖）含量高，可讓血糖較平穩(wěn)上升，其中還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。

       看更多：膳食纖維的作用與功效！你關(guān)心的八大膳食纖維問題大解析

碳水化合物的作用

        吃碳水化合物食物，對身體健康有如下意義：

　　1、提供身體最有效率、最貼心的能量來源。

　　2、維持良好的運(yùn)動、訓(xùn)練表現(xiàn)。

　　3、含碳水化合物的天然食物多半不含脂肪，有利于調(diào)整脂肪攝取總量。

　　4、膳食纖維利于維持消化道機(jī)能。

　　5、糖為腦內(nèi)最主要能量來源，攝取足量碳水化合物有利于穩(wěn)定情緒、維持專注力。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物食物有哪些？

　　含碳水化合物的食材有很多，哪些是特別推薦的呢？

　　推薦稍微需要限制碳水總量的人，選擇以下3種易取得又好吃的“低碳水密度”食物：

　　1. 南瓜  高纖維且含有豐富β胡蘿蔔素、鋅，吃一大塊也不擔(dān)心碳水化合物過量，對于食量大又想控制碳水的朋友們來說是很好的食材。

       2. 馬鈴薯  薯條、薯片雖然不健康，但未經(jīng)加工的馬鈴薯其實(shí)是很好的食材哦！馬鈴薯含豐富的鉀，經(jīng)常外食高鹽高鈉者，可以多吃馬鈴薯。

       3. 玉米  一大根玉米大約只有半碗飯左右的碳水化合物量，且含有葉黃素、玉米黃素，纖維量極高有點(diǎn)接近蔬菜等級，被稱為全谷類之王。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物食物排行-根莖蔬菜類

注：以上為根莖蔬菜類，煮熟裝滿一個飯碗，約100-200g，熱量記得依照實(shí)際攝取量調(diào)整。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物食物排行-全谷雜糧類

注：以上為全谷雜糧類，煮熟裝滿一個飯碗，約需60-80g干重，熱量記得依照實(shí)際攝取量調(diào)整。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物食物排行-水果類

注：以上為水果類，一天建議攝取 200g 水果，熱量記得依照實(shí)際攝取量調(diào)整。

一天需要吃多少碳水化合物？

　　活動量正常（走路步數(shù)5000-8000 步/天，且偶爾運(yùn)動者）：總熱量 50%-60%;

　　活動量偏低、因各種因素而無法走動者、短期調(diào)整脂肪者：總熱量 40-50%;

　　活動量、運(yùn)動量高（一周運(yùn)動四天以上，日常生活走動多）：建議攝取60%甚至更多的碳水化合物。

　　專業(yè)運(yùn)動員亦可與營養(yǎng)師討論，以訓(xùn)練量來推估每公斤體重需要幾克的碳水化合物，更有利于訓(xùn)練及賽后恢復(fù)。

　　糖尿病患者也請與營養(yǎng)師或醫(yī)師討論，在使用藥物的情況下，適合的每餐碳水化合物量。

       看更多：一次弄明白水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維

低碳飲食、生酮飲食會產(chǎn)生什么后果？

　　● 低碳飲食  一天攝取<130g 碳水化合物（低于總熱量的25%），每餐僅能攝取極少量的淀粉食物。

　　● 生酮飲食  一天攝取<50g 碳水化合物（低于總熱量10%） ，幾乎是只能以蔬菜做為碳水來源。

　　無論是低碳飲食還是生酮飲食，在血糖、體重控制方面都有不錯的表現(xiàn)，但大多是短期效果好，長期無顯著差異（對比正常碳水化合物飲食），且研究中受試者的活動量、血液檢查狀況是可掌控的，想要自行執(zhí)行相關(guān)飲食的讀者，建議至醫(yī)療院所檢查并與醫(yī)療人員討論，不建議擅自執(zhí)行。

　　限制碳水化合物的飲食首要問題是“脫水”與“無力感”，碳水化合物能讓肌肉具有保水性（這也是為什么限制碳水化合物，體重掉很快的原因之一），且能給身體最快最有效率的能量。

　　長期執(zhí)行低碳水化合物的飲食會出現(xiàn)“心理異?！奔啊皡捠场?，有些人會覺得稍微減少淀粉可以讓自己更有精神，但時間拉長會造成整體食欲下降，導(dǎo)致無法順利攝取到人體需要的其他營養(yǎng)素，會影響免疫力調(diào)節(jié)；另一種情況是限制淀粉同時碰到活動量高（要打仗了沒士兵），身體會釋放很強(qiáng)烈的“嗜糖訊號”（趕快征兵），會讓人一不小心就暴食吃過量，導(dǎo)致體態(tài)變化大，長遠(yuǎn)下來影響心理健康。

　　總結(jié)來說，低碳水化合物的飲食僅有短期的好處，且需要多方評估（生化檢驗(yàn)、運(yùn)動情形、心理狀態(tài)），如要操作建議找尋專業(yè)人員從旁協(xié)助，切勿自行長期執(zhí)行。

誰需要提高碳水化合物攝取比例？

       碳水化合物主要扮演提供能量的角色，因此活動量高、運(yùn)動量大的人，身體也自然會渴求比較大量的碳水化合物。

　　運(yùn)動員、勞動工作者，由于消耗量大，身體肌肉無時無刻有能量需求，因此需要把碳水化合物的量放在第一位（甚至更勝蛋白質(zhì)）。依據(jù)狀況不同，選擇合適的碳水化合物種類，譬如運(yùn)動中、戶外勞動就會需要含糖的飲品，可以及時補(bǔ)充糖（快速吸收的碳水化合物）又可以同時補(bǔ)充水分。

誰不需要提高碳水化合物攝取比例？

　　活動量偏低、有限制需求者（譬如糖尿病及前期），可將碳水化合物控制在一定的比例之間，對身體健康較有幫助，但建議先咨詢專業(yè)醫(yī)療人員。

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