您的身體比醫(yī)院昂貴的儀器更靈敏，早在大病發(fā)生之前就給您信號(hào)了，可惜有的人不懂得身體的語(yǔ)言，把問(wèn)題給拖延了，把小病拖成了大病。這個(gè)表格中的癥狀都是大病形成前期身體給您的提示和預(yù)警。只要認(rèn)真把這個(gè)表格填完，老劉就會(huì)告訴您，未來(lái)3個(gè)月、半年、甚至3年以后您身體可能會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題，并給出應(yīng)對(duì)建議。
老劉跟你聊的，大多與“屎尿屁”這些略顯尷尬的話題有關(guān)。沒(méi)辦法，大便是反映健康問(wèn)題的一個(gè)重要跡象。特別是長(zhǎng)期便秘的朋友，如果不重視或者隨意嘗試各種方法，不僅不能改善，還會(huì)引發(fā)其他問(wèn)題?；?分鐘看完篇文章，你將徹底搞懂自己便秘的原因，并學(xué)會(huì)通過(guò)飲食、按摩等途徑改善便秘的方法。
1、怎么判斷自己有沒(méi)有便秘?
1-1 什么是便秘？
便秘是因大腸傳導(dǎo)功能失常而導(dǎo)致的，以大便排出困難、排便時(shí)間或排便間隔時(shí)間延長(zhǎng)為特征，常伴有腹脹、胃納不佳、煩躁不安、夜寐不寧、肛裂出血等表現(xiàn)。
每天排便當(dāng)然最好，但如果你某天沒(méi)有排便，也不必太緊張。不要輕易給自己扣上便秘的帽子。
下面3個(gè)醫(yī)學(xué)界公認(rèn)的便秘診斷標(biāo)準(zhǔn)，自己對(duì)照下，看看是否符合：
1）、連續(xù)三天或以上沒(méi)有排便
2）、即使每天排便，仍然感覺(jué)大便有殘留
3）、大便又干又硬，排不出來(lái)
1-2 怎樣觀察大便？
老劉有個(gè)習(xí)慣，每次方便后，都會(huì)回頭瞟一眼那坨東西。因?yàn)榇蟊隳芊从澈芏嗄c道健康問(wèn)題，比如有沒(méi)有便秘。
怎么觀察呢，這就要提到大名鼎鼎的布里斯托大便分類法了。
一圖勝千言，就里不就不多說(shuō)了，大家各自對(duì)號(hào)入座。
觀察大便還有很多方法，有興趣的朋友可以點(diǎn)這里深入了解：大便沉好還是浮好？老劉教你如何觀察大便
1-3 便秘的原因和類型
要改善便秘，須找到導(dǎo)致便秘的原因，方能一擊必中。老劉5年多來(lái)接觸過(guò)很多“秘友”，他們的情況可大致分為以下4種：
| 類型 | 原因 | 表現(xiàn) | 多發(fā)人群 | 改善建議 |
| 弛緩性便秘 | 腸蠕動(dòng)能力差 | 大便在大腸停留時(shí)間較長(zhǎng)，導(dǎo)致水分被吸收，糞便變硬。 | 在女性或老年人中更常見(jiàn) | 多運(yùn)動(dòng)、勤飲水、適當(dāng)補(bǔ)充膳食纖維、鍛煉腹肌力量、不要節(jié)食 |
| 痙攣性便秘 | 大腸過(guò)度緊張 | 副交感神經(jīng)緊張使糞便無(wú)法正常輸送，出現(xiàn)“羊糞”一樣的硬粒 | 上班族，經(jīng)常出差的人，便秘久治不愈者 | 舒緩精神壓力、生活環(huán)境穩(wěn)定、不要濫用瀉藥，如果有腸易激綜合癥，要去看醫(yī)生 |
| 直腸性便秘 | 排便反射弱導(dǎo)致糞便堆積 | 不能形成排便反射，沒(méi)有便意 | 憋大便的人、行動(dòng)不便、痔瘡患者 | 一有感覺(jué)馬上去廁所。早上起床后即使沒(méi)便意，也要蹲會(huì)馬桶“培養(yǎng)感情” |
| 器質(zhì)性便秘 | 器官手術(shù)或疾病 | 腸梗阻、結(jié)直腸癌、腸粘連等器官原因引起 | 大腸炎癥、癌癥、手術(shù)后遺癥、腸閉塞患者 | 如果出現(xiàn)不明原因出血、腹痛、嘔吐等情況，加上急性便秘，需要立即就醫(yī) |
2、便秘時(shí)，身體在干什么?
2-1 大便的形成和排出時(shí)間
食物從進(jìn)食到通過(guò)小腸到達(dá)大腸大約需要3-4小時(shí)。
大腸長(zhǎng)約1.5-2米，殘?jiān)M(jìn)入時(shí)為液體狀態(tài)。在經(jīng)過(guò)大腸至排出體外的過(guò)程中，大腸蠕動(dòng)推動(dòng)殘?jiān)?。水分逐漸被吸收，越來(lái)越接近固體狀態(tài)。
2-2 排便機(jī)制
3、便秘的危害有哪些
中醫(yī)養(yǎng)生有句名言“欲得長(zhǎng)生，腸中常清;糞毒入血，百病蜂起”，西方醫(yī)學(xué)奠基人的希波克拉底(Hippocrates)有句名言“所有疾病都是從腸道開(kāi)始的（All diseases begins in the gut）”，都說(shuō)明腸道健康的重要性。腸道不健康最突出的表現(xiàn)，就是便秘。便秘對(duì)身體的危害是多方面的，主要有以下5點(diǎn)：
3-1 食物腐化，產(chǎn)生毒素，造成口臭
便秘使未完全消化的食物在腸內(nèi)發(fā)酵和腐化，腸道內(nèi)的有害菌會(huì)加速這一過(guò)程，產(chǎn)生有毒物質(zhì)和惡臭氣體。
3-2 皮膚變差，產(chǎn)生暗瘡和粉刺
便秘時(shí)產(chǎn)生的有害物質(zhì)通過(guò)血液傳播至全身，影響皮膚的正常代謝，導(dǎo)致皮膚狀況惡化。
3-3 腸道菌群失衡，導(dǎo)致肥胖
便秘使腸內(nèi)有害菌增多，有益菌減少，從而增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
3-4 容易形成痔瘡
便秘會(huì)增加肛門(mén)周圍血管的壓力，血管持續(xù)擴(kuò)張就會(huì)形成痔瘡。另一方面，便秘的人如廁時(shí)間長(zhǎng)，進(jìn)一步加重痔瘡。
3-5 腹部脹痛，食欲降低
食物殘?jiān)⒍舅睾蛷U氣沒(méi)及時(shí)排出，會(huì)導(dǎo)致腹部脹痛等身體不適，影響消化系統(tǒng)功能，使食欲降低。
4、怎樣改善便秘?
上面分析了便秘的原因，在對(duì)號(hào)入座的同時(shí)，老劉提醒各位，這是道多選題。某些情況下，便秘并不是單一原因，也可能是多種原因疊加造成的。你可以根據(jù)自己的個(gè)人情況，選擇以下的改善方法：
4-1 喝足夠的水
每天喝1.5至2升，或6至8杯溫水或茶。有的人，由于工作原因，或者個(gè)人喜好，不經(jīng)常喝水。這個(gè)不好的習(xí)慣要盡快改掉。
4-2 保證規(guī)律睡眠
22:00-6:00之間最好保證8小時(shí)的睡眠。
神經(jīng)胃腸病學(xué)和運(yùn)動(dòng)雜志(Journal of Neurogastroenterology and Motility)》在一篇研究中指出，睡眠品質(zhì)不佳，會(huì)連帶影響腸道的蠕動(dòng)，有可能提高腸躁癥的風(fēng)險(xiǎn)，其癥狀包括腹瀉與便秘。
4-3 適當(dāng)多吃高膳食纖維食物
便秘吃什么好使管用?當(dāng)然少不了膳食纖維。它分為“水溶性纖維”和“不溶性纖維”，各有重要的作用，千萬(wàn)不要吃錯(cuò)了。
水溶性纖維包括果膠(Pectin)、洋車前子(Psyllium)和β-葡聚醣(Beta-glucan)等，能促進(jìn)腸內(nèi)益生菌生長(zhǎng)，軟化并潤(rùn)滑糞便，避免過(guò)硬而造成便秘。
富含水溶性纖維的天然食物包含：各種水果、全谷類、豆類、黏滑食物(秋葵、蒟蒻、木耳)等。
非水溶性纖維包括木質(zhì)素(Lignin)和纖維素(Cellulose)等，因?yàn)闊o(wú)法溶于水，所以能幾乎保持原狀地通過(guò)消化道，主要功效有：幫助排出腸道廢物、吸收水分
膨脹而增加糞便體積、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、產(chǎn)生便意。
富含非水溶性纖維的天然食物包含：葉菜類、全榖類、根莖類、豆類等。
另外，水溶性和非水溶性纖維除了可由天然食物中獲取，也可從添加膳食纖維的加工食品，或是膳食纖維營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品中獲得。
4-4 多吃醋酸、丁酸食物
醋酸、檸檬酸促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，滅活有害細(xì)菌，改善便秘。西梅、泡菜、蘋(píng)果醋、檸檬、李子、橘子、葡萄柚和橙子都有幫助。
相關(guān)鏈接：吃西梅促進(jìn)排便嗎？西梅通便的原理與禁忌
4-5 適量吃油脂
油脂有助于潤(rùn)滑腸道，是形成細(xì)胞膜的重要材料。如果擔(dān)心造成肥胖，可以選擇橄欖油。也可以吃核桃、果仁、開(kāi)心果等堅(jiān)果來(lái)補(bǔ)充健康的油脂。
4-6 腹部按摩
如果你已經(jīng)便秘好幾天了，排便困難，可以嘗試?yán)蟿⑼扑]的揉肚子方法。具體做法點(diǎn)這里：改善便秘 試試?yán)献孀诘牡兰颐匦g(shù) 在家半小時(shí)就能做完
經(jīng)常揉肚子有助于蠕動(dòng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)不足或腸道疲勞的人特別有效。
4-7 腹式呼吸
這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作也可以給大腸提供適量的外部刺激，促進(jìn)蠕動(dòng)。
4-8 調(diào)整大腸位置
運(yùn)動(dòng)不足、體重增加或長(zhǎng)期便秘都會(huì)導(dǎo)致大腸下垂。如果橫結(jié)腸脫垂，就會(huì)使腸子彎曲，造成瘀滯。
睡前做這個(gè)瑜伽姿勢(shì)10秒，可以幫助內(nèi)臟器官恢復(fù)原位，讓腸道在睡眠時(shí)能夠良好運(yùn)作。
4-9 定時(shí)排便
每天早上5:00-7:00是人體最佳時(shí)間排便。因?yàn)樗邥r(shí)，副交感神經(jīng)被激活，腸道活動(dòng)增加，有利于推動(dòng)大便。
4-10 排便姿勢(shì)有講究
上廁所的最佳方式是什么——蹲著還是坐著？有證據(jù)表明，蹲下更容易排空腸道。
排便時(shí)，恥骨直腸肌會(huì)放松，肛門(mén)直腸角會(huì)變寬。蹲下會(huì)進(jìn)一步擴(kuò)大肛門(mén)直腸角，使糞便通過(guò)肛管的通道更清晰、更直。
排便時(shí)，可以使用大約10厘米高的東西，抬起腳并向前傾斜。這樣增加了直腸的屈曲角度，使排便更容易。同時(shí)結(jié)合腹式呼吸和腹部按摩，效果會(huì)更好。
這樣雖然不能讓你一個(gè)動(dòng)作立馬排便，但整個(gè)過(guò)程也會(huì)順暢很多。
總結(jié)
便秘是我們終其一生都可能會(huì)遇到的健康問(wèn)題，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題后可先從飲食與運(yùn)動(dòng)等生活習(xí)慣開(kāi)始，增加膳食纖維攝取、每日飲用足量水分、增加運(yùn)動(dòng)量，也可借助補(bǔ)充益生菌等營(yíng)養(yǎng)品來(lái)優(yōu)化腸道機(jī)能。如果調(diào)理后還是沒(méi)有改善，建議尋求醫(yī)生協(xié)助，做進(jìn)一步檢查。
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