您的身體比醫(yī)院昂貴的儀器更靈敏，早在大病發(fā)生之前就給您信號了，可惜有的人不懂得身體的語言，把問題給拖延了，把小病拖成了大病。這個表格中的癥狀都是大病形成前期身體給您的提示和預(yù)警。只要認(rèn)真把這個表格填完，老劉就會告訴您，未來3個月、半年、甚至3年以后您身體可能會出現(xiàn)的問題，并給出應(yīng)對建議。
B族維生素（Vitamin B complex）深受追求健康人士的喜愛，被認(rèn)為有讓精神變好、維持健康、晚上更好睡、應(yīng)酬減壓等功效。B族維生素片的功效與作用有哪些？什么時候吃最佳？老劉給你一文說清。
B族維生素維生素是一個龐大的家族，共有8位成員。分別是老大（維生素B1硫胺素）、老二（維生素B2核黃素）、老三（維生素B3煙酸）、老五（維生素B5泛酸）、老六（維生素B6吡啶）、老七（維生素B7生物素）、老九（維生素B9葉酸）、老12（維生素B12鈷胺素）。
這些兄弟姐妹很多共同的特點，所以它們經(jīng)常一起工作，互相幫助，增加彼此的作用，因此常統(tǒng)稱為“復(fù)合維生素B”。
這個家族是維生素中的豪門，含量豐富、功能多，是維持生理調(diào)節(jié)的重要輔助酶。然而可惜的是，一方面，我們?nèi)梭w卻不能自行合成它，必須通過飲食攝入或額外補(bǔ)充。另一方面，它是一種水溶性維生素，很容易從體內(nèi)排出，不能在體內(nèi)大量儲存，容易缺乏。
所以，怎樣均衡、穩(wěn)定地攝入它，就顯得特別重要。
B族維生素的功效與作用
B族維生素重要的功能之一是產(chǎn)生能量。無論我們眨眼、行走還是思考，身體的每一個動作都需要能量，而B族維生素參與每一次能量的產(chǎn)生[1]。
復(fù)合維生素B本身雖然不提供身體熱量，但它對人體碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝起著非常重要的作用，是保證正常生理功能的關(guān)鍵[9]。具體到家族中的每位成員，它們都有自己的一把刷子。
B族維生素都含哪幾種維生素？請看下表。
| 名稱 | 英文名 | 中文翻譯 | 主要作用 |
| 維生素B1 | Thiamine | 硫胺素 | 維持糖類代謝和神經(jīng)系統(tǒng)健康 |
| 維生素B2 | Riboflavin | 核黃素 | 維持皮膚、粘膜、眼睛健康，幫助碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的新陳代謝，協(xié)助紅細(xì)胞的形成 |
| 維生素B3 | Niacin Niacinamide | 煙酸 煙酰胺 | 皮膚健康，心理和神經(jīng)狀態(tài)，血脂和碳水化合物代謝 |
| 維生素B5 | Pantothenic | 泛酸 | 增加好膽固醇，增強(qiáng)免疫力，維持皮膚和神經(jīng)健康，消除疲勞 |
| 維生素B6 | Pyridoxine | 吡哆醇、吡哆素 | 維護(hù)神經(jīng)和皮膚健康，參與蛋白質(zhì)和脂肪新陳代謝，協(xié)助造血及維持免疫力 |
| 維生素B7 | Biotin | 生物素 | 維持頭發(fā)、指甲、皮膚及其他細(xì)胞的健康生長，參與糖與蛋白質(zhì)代謝 |
| 維生素B9 | Folic acid | 葉酸 | 預(yù)防貧血，胎兒神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育 |
| 維生素B12 | Cobalamin Cyanocobalamin | 鈷胺素、氰鈷胺 | 幫助紅細(xì)胞形成并預(yù)防貧血、穩(wěn)定情緒、幫助睡眠，維持神經(jīng)系統(tǒng)健康 |
缺乏維生素B的癥狀
復(fù)合維生素B的功能太強(qiáng)大，它對血管系統(tǒng)、造血功能、生殖系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、視力、壓力、改善發(fā)質(zhì)和皮膚等起著非常重要的作用。
如果B族維生素攝入不足，我們每個細(xì)胞的功能都會迅速下降，引起一系列代謝紊亂的癥狀，如疲勞、煩躁、抑郁等、皮膚炎癥、食欲不振、頭痛、失眠、貧血、便秘等，其重要性不言而喻。
如果B族維生素缺乏，很容易患上各種疾病。如：腳氣病、糙皮病、舌炎、皮炎、濕疹、脫發(fā)、糖尿病、神經(jīng)炎、精神疾病等，都是與復(fù)合維生素B有關(guān)的疾病。
哪些人容易缺乏B族維生素？
復(fù)合維生素B是一種廣泛存在于天然食品中的營養(yǎng)素，因此一般不易缺乏。但生活不規(guī)律、飲食不均衡的人容易缺乏B族。以下5類人要特別注意：
1、常吃精米、精面的人（損失大量B族）
2、常用煎炸、鍋煮等方式制作的菜肴的人（過度烹飪使大量B族流失）
3、經(jīng)常喝酒的人（消耗的B族多）
4、工作繁忙、壓力大、熬夜、精神疲勞的人（消耗的B族多）
5、夏天出汗多的人（消耗的B族多）
如果您存在以上情況，那么需要注意了，您缺乏維生素B的風(fēng)險非常高。
適合補(bǔ)充復(fù)合維生素B的人群：
1、經(jīng)常加班應(yīng)酬的高壓人群[8]
2、追求健康的人士男性及女性
3、備考壓力較大的學(xué)生
4、老年人、孕婦及素食者[4][5][6]
5、不良生活習(xí)慣的人[7]
B族維生素有哪些食物和水果
補(bǔ)充復(fù)合維生素B，不一定需要服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑。其實，日常飲食中維生素B群也非常豐富！8種復(fù)合維生素B可以從哪些食物中獲取？
復(fù)合維生素B食物包括糙米、豆類、燕麥片、牛奶、蛋黃、豬肉、肝臟、花生、芹菜等，深色蔬菜及深海魚中也有豐富的維生素B。平時要養(yǎng)成保持均衡飲食，攝取多種食物成分的習(xí)慣。
以下是富含各維生素B族的食物來源：
| 種類 | 食物 |
| 維生素B1 | 糙米、燕麥、全麥面包、干腰果、黃豆、動物肝臟、瘦肉、扁豆、杏仁、核桃 |
| 維生素B2 | 深綠葉蔬菜、雞肉、魚、雞蛋、全谷物、內(nèi)臟、牛奶、藻類、奶酪、納豆等 |
| 維生素B3 | 酵母、動物內(nèi)臟、糙米、麥芽、大豆和雞蛋、魚、肉類等 |
| 維生素B5 | 魚子、動物肝臟、鮭魚、沙丁魚等魚類，以及蘑菇、燕麥片、豌豆、堅果等 |
| 維生素B6 | 全谷物、肉類、蔬菜、內(nèi)臟、菠菜、香蕉、核桃、牛奶等 |
| 維生素B7 | 內(nèi)臟、海鮮、乳制品、花生、啤酒酵母、熟蛋黃、肉類、西蘭花、大豆、全谷物等 |
| 維生素B9 | 全谷物、蘆筍、大麥、啤酒酵母、柑橘、糙米、堅果、內(nèi)臟、鮭魚、鰻魚等 |
| 維生素B12 | 肉類、魚類、蛋黃、動物肝臟、海鮮、牛奶和奶酪等動物性食物 |
B族維生素片什么時候吃最佳
如果借助食物補(bǔ)充不能滿足每日需求，在咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師后，可以通過攝入復(fù)合維生素B片來補(bǔ)充，以達(dá)到足夠的劑量。以下是B族維生素片的正確吃法。
B族維生素屬于水溶性維生素，不限制飯前飯后服用，但建議與大量開水一起飲用。不過，如果您是胃腸道敏感的人群，容易對B族補(bǔ)充劑中的成分感到不舒服，建議飯后服用。
由于復(fù)合維生素B與神經(jīng)系統(tǒng)的運作和能量代謝有關(guān)，所以一般建議早上服用復(fù)合維生素B，以期帶來充沛的精力，讓您更加專注，更高效地處理工作。
然而，維生素B6、B12和煙酸也與平靜情緒、穩(wěn)定神經(jīng)、轉(zhuǎn)換促進(jìn)睡眠的神經(jīng)遞質(zhì)有關(guān)。對于缺乏這些復(fù)合維生素B的人來說，每天服用一劑也可能有助于睡眠，但切忌補(bǔ)充過多，否則會反過來影響睡眠。
單獨服用與復(fù)合B族哪個更好呢？很多人補(bǔ)充單方維生素B，尤其是女性朋友，特殊時期容易疲勞，會想到補(bǔ)充維生素B6、B12。但事實上，復(fù)合維生素B是相輔相成的。通過補(bǔ)充全面的維生素B群，身體的新陳代謝和所需的酶可以更加完整。
B族維生素片的副作用有哪些
任何營養(yǎng)素過量或不足都無濟(jì)于事你的健康。水溶性維生素B群雖然代謝較快，不會儲存在人體內(nèi)，但短時間內(nèi)大量補(bǔ)充，并不會帶來更多的好處，相反還會引起惡心、嘔吐、腹瀉等反應(yīng)。所以建議按照推薦量補(bǔ)充，這樣會給健康保養(yǎng)加分。
B族維生素片哪個牌子好
營養(yǎng)補(bǔ)充劑市場良莠不齊，怎樣挑選B族維生素片呢？
1、復(fù)合維生素B群優(yōu)于單一的
由于不同的維生素B有不同的作用，建議您挑選綜合維他命B群，相較于單一的維他命B群更能全面滋補(bǔ)身體所需的營養(yǎng)元素，同時攝取多種維他命B群也能達(dá)到效果相輔相成，功效加乘的作用。
2、含有牛磺酸等復(fù)方成分的
研究發(fā)現(xiàn)?；撬峥勺鳛檫\動員提高運動表現(xiàn)的一種營養(yǎng)補(bǔ)充劑[2]。臨床研究，給予心臟衰竭患者補(bǔ)充?；撬?，可增加運動時間、改善代謝機(jī)能以及增加運動距離，增加運動能力表現(xiàn)[3]。
3、挑選有第三方安全檢驗報告的
選擇成分公開透明，拒絕購買來路不明廉價的保健食品，以免造成身體負(fù)擔(dān)。
如果不懂哪個牌子好，可以與老劉（微信53073781）單獨溝通，給您推薦性價比高、吃得更安心的產(chǎn)品。幫您天天加滿油，體力、精力都滿分！
結(jié)語
B族維生素是一種調(diào)節(jié)生理功能、促進(jìn)新陳代謝的營養(yǎng)補(bǔ)充劑，能夠增強(qiáng)體力、保持精神亢奮、保持美容、幫助睡眠等，可視為體內(nèi)不可缺少的。
現(xiàn)代人因疾病、飲食、生活方式、工作壓力下，會出現(xiàn)維生素B缺乏的情況，除了通過均衡飲食來改善，也可通過額外攝取維生素B群來補(bǔ)充。
不過，老劉提醒，不要把B族維生素片當(dāng)作尚方寶劍，以為有了它就可以胡吃海塞、放肆熬夜！想要身體健康，均衡飲食和規(guī)律作息是基礎(chǔ)。如果一個人飲食不均衡，缺乏足夠的營養(yǎng)，即使每天補(bǔ)充B族維生素，也不會好起來。
維生素保健品是為了補(bǔ)充飲食中營養(yǎng)素攝入不足的，千萬不能過分依賴保健品，而忽略飲食，那樣就本末倒置了。補(bǔ)充維生素B群與良好的生活調(diào)整和及時緩解壓力相結(jié)合，才能保持更健康！
參考資料：
[1]Mikkelsen K, Apostolopoulos V. B Vitamins and Ageing. Subcell Biochem. 2018;90:451-470. doi: 10.1007/978-981-13-2835-0_15. PMID: 30779018.
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34039357/
[3]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0914508711000104
[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/
[5]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
[6]https://www.mohw.gov.tw/cp-16-37603-1.html
[7]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/#en1
[8]https://advances.nutrition.org/
[9]https://journals.co.za/doi/abs/10.10520/EJC190765
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